Kolesterol düzeylerini denetim altında tutmak, birden fazla vakit kalp sıhhatini uygunlaştırmayı amaçlayan ilaç kullanımını gerektirmez. Birden fazla durumda, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için hayat şeklinizde birkaç küçük değişiklik yapmak kafidir.
Peki kolesterol nedir ve sıhhatinizi nasıl etkileyebilir?
KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol, bedende bulunan bir cins mumsu unsurdur. Bedeninizin hormon üretmek, D vitamini sentezlemek ve hücre zarlarına takviye sağlamak için küçük ölçülerde kolesterole muhtaçlığı vardır. Fakat, yüksek kolesterol düzeyleri ziyanlı olabilir. Bunun nedeni, kolesterolün kan damarlarında yavaşça birikmeye başlayarak kan akışını sonlandırması ve kalp hastalığı ve felç riskini artırmasıdır.
KOLESTEROL TÜRLERİ
Kolesterol düzeyinizi test ettirdiğinizde, birkaç farklı tip olduğunu fark edebilirsiniz. İki ana kolesterol tipi, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak sınıflandırılır.
“Kötü kolesterol” olarak da isimlendirilen LDL kolesterol, bedeninizdeki kolesterolün birçoklarını oluşturur. Bu tip kolesterol, damarlarda yağ birikintileri oluşturmaya daha yatkındır, bu nedenle yüksek LDL düzeyleri, kalp sorunları için daha yüksek bir riske neden olur.
HDL kolesterol ise “iyi kolesterol” olarak bilinir. HDL kolesterol, damarları pak tutmak için kolesterolün kan sirkülasyonundan karaciğere taşınmasına yardımcı olur, bu nedenle olağan HDL düzeylerini korumak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Toplam kolesterol ise kanınızda ne kadar LDL ve HDL kolesterol bulunduğunun bir ölçüsüdür. Tüm bu sayıları sağlıklı aralık içinde tutmak, kalp sıhhatini korumak ve hastalıkları önlemek için değerlidir.
YÜKSEK KOLESTEROLÜN SEBEPLERİ
Kolesterolün nasıl düşürüldüğüne geçmeden evvel, yüksek kolesterol düzeylerine neden olabilecek birkaç faktöre göz atalım.
Hiperkolesterolemi yahut yüksek kolesterol, birçok kişiyi etkileyen yaygın bir durumdur. Beslenme sistemi, artan kolesterol düzeylerinden her vakit sorumlu değildir. Yüksek kolesterol için ana risk faktörleri; makus beslenme, fizikî hareketsizlik, obezite, sigara içmek, ilerleyen yaş, diyabet, ve genetiktir.
Yüksek kolesterol tedavisi tipik olarak, sağlıklı kolesterol düzeylerini desteklemek için bedendeki kolesterol üretimini azaltan ilaçların kullanılmasını içerir. Lakin, kolesterolü nasıl düşürüleceğine dair birçok öbür doğal tahlil de vardır ve birkaç küçük hayat biçimi değişikliği bile genel sıhhat üzerinde büyük bir tesire sahip olabilir.
KOLESTEROL NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Çoğu durumda, günlük hayatınızda yalnızca birkaç kolay değişim yapmak, kolesterolünüzü nasıl düşüreceğiniz konusunda en kolay yoldur. İşte yüksek kolesterol için kalp sıhhatini desteklemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan 6 doğal tahlil.
1. Kâfi Meyve ve Zerzevat Tüketin
Meyve ve zerzevat yediğinizden emin olmak için pek çok neden vardır ve daha düşük kolesterol düzeylerini korumak hakikaten buzdağının görünen kısmıdır. Bunun nedeni, meyvelerin ve sebzelerin, lif ve antioksidanlar da dahil olmak üzere kalp sıhhatini iyileştirebilen temel besinlerle dolu olmasıdır. Ayrıyeten C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat üzere çok sayıda değerli vitamin ve mineral içerirler.
Bazı araştırmalar, daha fazla meyve ve zerzevat yemenin kolesterolü düşürmek için tesirli bir prosedür olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 4 bin 466 kişinin diyetlerini tahlil eden bir çalışma, daha fazla meyve ve zerzevat yemenin daha düşük LDL kolesterol düzeylerine bağlı olduğunu gösterdi. Çalışmaya nazaran, günde en az dört porsiyon meyve ve zerzevat yiyenler, günde iki porsiyon yahut daha az yiyenlere nazaran kıymetli ölçüde daha düşük kolesterol düzeylerine sahipti.
2. Diyetinize Daha Fazla Sağlıklı Yağ Ekleyin
1980’lerdeki düşük yağ çılgınlığından bu yana, tüm yağlar sıhhatsiz ve damar tıkayıcı olarak görüldü. Lakin gerçek değişik. Kızartılmış ve süreç görmüş yiyecekler katiyen tavsiye edilmese de kolesterol düzeylerinizi denetim altında tutmanıza yardımcı olabilecek pek çok kalp dostu yağ vardır.
Örneğin Hindistan cevizi yağının, çok berbat kolesterolü damarlardan atmaya yardımcı olan faydalı HDL kolesterol düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Misal halde, araştırmalar, diyetinize zeytinyağı eklemenin, daha âlâ kalp sıhhatini desteklemek için düzgün kolesterol düzeylerini artırırken makûs LDL kolesterol düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağının yanı sıra, öbür kalp dostu yağ kaynakları ortasında avokado, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve yağlı balıklar bulunur.
3. Şeker Tüketimini Azaltın
Şeker alımınızı azaltmak, LDL’yi doğal olarak düşürmenin ve olağan kolesterol düzeylerini muhafazanın en kolay metotlarından biridir. Kurabiye, kek, şekerli soda ve meyve suyu üzere ek şeker bakımından varlıklı yiyecekler, ekstra kalori ve karbonhidrat dışında diyete çok az katkıda bulunduğundan, tüketimi kısıtlanmalıdır.
Bütün meyveler, bitter çikolata ve meyveler, tatlı gereksiniminizi gidermenize ve şeker isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacak seçeneklerdir.
4. Daha Fazla Lif Tüketin
Kolesterolü süratli bir biçimde nasıl azaltacağınıza dair kolay bir seçenek arıyorsanız, lif alımınızı artırmak en düzgün seçeneğinizdir. Meyve, zerzevat ve tam tahıllar üzere yiyeceklerde bulunan lif, sindirim sıhhatine, kan şekeri denetimine ve zayıflamaya yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıyeten daha fazla lif tüketmenin kolesterol düzeylerini denetim altında tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, bir çalışma, günde en az 22 gram lif tüketmenin toplam ve LDL kolesterol düzeylerinde kıymetli düşüşlere yol açtığını gösterdi. Öbür bir çalışmada, lif alımını günde 30 grama çıkarmak, “iyi” HDL kolesterolde yüzde 10’luk bir artışla sonuçlandı.
Diyetinizde daha fazla lif almanın en uygun yolu, gün boyunca tadını çıkarmak için lif bakımından varlıklı yan yemekler ve atıştırmalıklar seçmektir. Bütün meyve ve sebzeler bol ölçüde lif içerir.
5. Baharatları Kullanın
Kötü kolesterolü düşürmek için kolay bir sistem mi arıyorsunuz? Baharat kavanozlarınızı sağlıklı bitki ve baharatla doldurmaya başlayın. Baharatlar, en sevdiğiniz yiyeceklere bir kesim lezzet katarken kolesterol düzeylerini düşürebilir.
Örneğin sarımsak, daima tüketildiğinde toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Zerdeçal ayrıyeten LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürerek kalp sıhhatini iyileştirebilir. Zencefil, kakule ve tarçın, kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilen öteki birkaç bitki ve baharattır.
6. Antrenman Yapın
Diyetinizde birkaç kolay değişim yapmanın yanı sıra, antrenman alışkanlıklarınızı da değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Tartı kaldırma yahut beden yükü idmanları üzere direnç eğitimi aktiviteleri, kolesterolü düşürmek için bilhassa faydalı bir seçenek olabilir. Çalışmalar, 14 haftalık direnç antrenmanının hem toplam hem de LDL kolesterolde kıymetli düşüşlere yol açtığını gösteriyor.
Kardiyo idmanlar de kalp sıhhati için yararlı olabilir. Araştırmalar, kardiyo idmanın, bilhassa yüksek toplam kolesterolü olanlarda yeterli HDL kolesterol seviyelerini artırdığını göstermektedir. Kardiyo, sağlıklı kolesterol düzeylerini desteklemeye yardımcı olabilecek kilo kaybına da yardımcı olur.
İdeal olarak, günde yaklaşık 20-40 dakika yahut hafta boyunca 150-300 dakika ortasında kardiyo yapmayı hedefleyin. Sonuçları en üst seviyeye çıkarmak ve kolesterolü düşürmek için bunu haftada en az iki günlük direnç idmanı ile birleştirin.
