Brokoli, lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. Bu sebzeler sıhhate faydalı tesirleri ile bilinir.
Brokoli, lif, C ve K vitaminleri, demir ve potasyum üzere birçok besin içerir. Ayrıyeten öbür sebzelerden daha fazla protein içerir.
Bu yeşil zerzevat çiğ yahut pişmiş olarak yenebilir, lakin son araştırmalara nazaran hafif buharda pişirmek sıhhate en fazla faydayı sağlar.
Çiğ brokoli neredeyse yüzde 90 su, yüzde 7 karbonhidrat ve yüzde 3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Brokolinin kalorisi çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli (90 gr) yalnızca 31 kalori içerir.
Brokolinin içerdiği besinler
1 porsiyon çiğ brokolinin besin bedelleri şu biçimdedir:
Kalori: 31
Su: Yüzde 89
Protein: 2,5 gr
Karbonhidrat: 6 gr
Lif: 2,4 gr
Yağ: 0,4 gr
Karbonhidrat
Brokolinin karbonhidrat içeriği temel olarak lif ve şekerden oluşur. Fruktoz, glikoz ve sakaroz üzere şekerler ve az ölçüde laktoz ve maltoz içerir. Lakin karbonhidrat içeriğinin toplam bedeli çok düşüktür, 1 porsiyon brokoli yalnızca 3,5 gr sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Lif
Lif, sağlıklı bir diyetin değerli bir kesimidir. Bağırsak sisteminin sıhhatini güzelleştirir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve kilo kaybını hızlandırır. 1 porsiyon çiğ brokoli günlük alınması gereken lif ölçüsünün yaklaşık yüzde 5-10’u olan 2,4 gr lif sağlar.
Protein
Proteinler, bedenin hem büyümesi hem de güçlenmesi için gerekli olan bedenin yapı taşlarıdır. Birçok zerzevatla karşılaştırıldığında brokoli, kuru tartısının yüzde 29’unu oluşturan nispeten yüksek ölçüde protein içerir. Lakin yüksek su içeriği nedeniyle 1 porsiyon brokoli yalnızca 3 gr protein sağlar.
Vitaminler ve mineraller
Brokoli, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir:
C vitamini: Bağışıklık sistemi ve cilt sıhhati için değerli bir vitamin olan bir antioksidandır. 45 gr çiğ brokoli günlük alınması gereken C vitamini ölçüsünün yaklaşık yüzde 70’ini sağlar.
K1 vitamini: Brokoli, kanın pıhtılaşması için kıymetli olan ve kemik sıhhatini geliştirebilen yüksek ölçüde K1 vitamini içerir.
Folik asit (B9 vitamini): Olağan doku büyümesi ve hücre işlevi için folik asit gerekli olduğundan, bu bilhassa gebe bayanlar için değerlidir.
Potasyum: Tansiyon denetimi ve kalp hastalıklarının önlenmesi için yararlı olan temel bir mineraldir.
Manganez: Bu element tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde büyük ölçülerde bulunur.
Demir: Temel bir mineral olarak demirin bedende kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak üzere birçok değerli fonksiyonu vardır.
Diğer bitki bileşikleri
Brokoli ayrıyeten daha küçük ölçülerde bir dizi öteki vitamin ve mineral içerir. Bedenin muhtaçlık duyduğu çabucak hemen her besinden biraz sağlar. Brokoli, sıhhate yararı bulunan birçok antioksidan ve bitki bileşiği bakımından zengindir.
Sülforafan: Brokolide bulunan en bol bulunan ve üzerinde en çok çalışılan bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser cinslerine karşı müdafaa sağlar.
İndol-3-karbinol: Turpgillerden sebzelerde bulunan eşsiz bir bileşik kanserle savaşmaya yardımcı olur.
Karotenoidler: Brokoli, tümü göz sıhhatine katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
Kaempferol: Kalp hastalığına, kansere, iltihaplanmaya ve alerjilere karşı müdafaa sağlayan birçok sıhhat faydasına sahip bir antioksidandır.
Quercetin (kuersetin): Bu antioksidanın yüksek tansiyonu düşürmek de dahil olmak üzere birçok yararı vardır.
Brokolinin 3 kıymetli faydası
Brokoli üzere turpgil sebzeler, ekseriyetle keskin tatlarından sorumlu olan kükürtlü bileşikler içerir. Bu biyoaktif bileşikler birçok sıhhat faydasına sahiptir.
Kanseri önleyebilir
Kanser, olağandışı hücrelerin süratli büyümesi ile ortaya çıkan bir sıhhat problemidir ve çoklukla oksidatif gerilim ile bağlıdır. Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle doludur.
Çeşitli araştırmalar, brokoli dahil turpgil sebzelerin tüketiminin akciğer, kolon, göğüs, prostat, pankreas ve mide kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
İzotiyosiyanat ismi verilen bir bitki bileşikleri ailesi, turpgil zerzevatları başka sebzelerden ayırır. Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif gerilimi azalttığını, iltihabı hafiflettiğini, bağışıklık sistemini uyardığını ve kanser oluşumu ve büyümesiyle savaştığını gösteriyor.
Brokolide bulunan ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif gerilimi azaltarak moleküler seviyede kanser gelişimine karşı çalışır. Sülforafan, genç brokoli filizlerinde olgun zerzevatın baş kısmından 20 hatta 100 kat daha fazla bulunur.
Brokoli destekleri mevcut olmasına karşın, tıpkı ölçüde izotiyosiyanat içermeyebilir ve bu nedenle bir bütün taze brokoli yemekle birebir sıhhat faydalarına sahip olmayabilirler.
Kötü kolesterlü düşürür
Kolesterolün bedende birçok değerli fonksiyonu vardır. Örneğin, yağın sindirilmesine yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda kıymetli bir rol oynar. Safra asitleri karaciğerde yapılır, safra kesesinde depolanır ve yağ tüketildiğinde sindirim sistemine salınır. Safra asitleri daha sonra kan dolanımına emilir ve tekrar kullanılır.
Brokolinin içindeki hususlar bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak atılımlarını artırır ve yine kullanımlarını pürüzler. Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin sentezi ile sonuçlanır, böylelikle bedendeki düzeyleri azalır.
Bu tesir, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bir araştırmaya nazaran, buharda pişirilmiş brokoli kolesterolü düşürmede bilhassa faydalıdır.
Göz sıhhatini iyileştirir
Görme kaybı, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur. Brokolide bulunan iki ana karotenoid lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı göz hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
A vitamini eksikliği göz sıkıntılarına neden olabilir ve bu durum A vitamini düzeylerinin güzelleştirilmesiyle aksine çevrilebilir. Brokoli, bedende A vitaminine dönülen beta karoten içerir. Bu zerzevat düşük A vitamini alımı olanlarda göz sıhhatini düzgünleştirir.
