Çoğumuz laktozu sindirme yeteneğine sahip olarak doğarız, lakin dünya nüfusunun yaklaşık üçte ikisi, ince bağırsakta laktozu parçalayan ve laktaz enzimi olarak bilinen molekülün yaşlandıkça kapanması nedeniyle zorluklar yaşar. Kâfi laktaz olmadığında, bozulmamış laktoz kolona hakikat ilerler ve burada mikrobiyomumuz tarafından fermente edilerek gaz ve şişkinliğe neden olur.
Laktoz intoleransının öbür yaygın semptomları ishal, mide ağrısı ve borborygmidir (sindirim sırasında midenin çıkardığı yüksek hırıltı ve guruldama sesleri). Bunlar ekseriyetle laktoz içeren bir yemek yedikten 30 dakika ila iki saat sonra ortaya çıkar.
Bu semptomlara karşın, Gastroenteroloji Uzmanı Trisha Pasricha’nın tavsiyem şu: Süt eserlerini kesip atmayın.
Araştırmalar, laktoz intoleransı olan birden fazla insanın bir oturuşta en az 12-15 gram laktozu tolere edebildiğini ortaya koyuyor. Bu da yaklaşık bir fincan süte muadildir. Bu kıymetlidir, zira süt eserleri ana kalsiyum ve D vitamini kaynaklarımızdan bazılarıdır. Ayrıyeten, nizamlı olarak az ölçüde laktoz yemek, laktozu daha güzel metabolize edebilen ve toleransımızı artırabilen bağırsak bakterilerini teşvik ederek prebiyotik bir tesire sahip olabilir.
Laktoz intoleransı büsbütün geri döndürülemez olsa da tolere edebileceğiniz laktoz ölçüsünü artırmanın birkaç yolu vardır:
— Süt eserleri alımını gün içine yayın ve öbür besinlerle birlikte tüketin (bunu yapmanın günlük toplam laktoz toleransını yaklaşık 18 grama çıkardığı gösterilmiştir). Örneğin, yüksek lifli besinler bağırsakta daha yavaş hareket eder ve ince bağırsağınıza öğünlerinizdeki laktozu sindirmek için daha fazla vakit tanır.
— Düşük laktozlu yahut laktozsuz süt eserlerini tercih edin. Sade yoğurtlar yerine laktozsuz yoğurdudeneyin. Süzme peynir yahut burrata üzere daha taze, yumuşak peynirler yerine parmesan, çedar ve hatta brie üzere daha eski, sert peynirleri deneyin zira genel olarak bir peynir ne kadar uzun müddet yıllanırsa o kadar az laktoz içerir.
— Yüksek laktoz içeren öğünleri tüketmeden yaklaşık 15 dakika evvel bir oral laktaz enzimi replasmanı alın. Bunlar herkes için işe yaramaz ve randomize denetimli çalışmalardan elde edilen bilgiler sonludur. Fakat, kendiniz için deneyebileceğiniz kadar kolay ve inançlı bir deneydir.
— Az ölçüde laktozla bile (örneğin bir öğünde 15 gramdan daha az) çaba ettiğinizi fark ederseniz, birçok çalışma sorunun laktoz intoleransı olmayabileceğini göstermektedir. Bağırsaklarda irritabl bağırsak sendromu yahut çölyak hastalığı üzere kıymetlendirilmesi ve tedavi edilmesi gereken öteki sıkıntılar olabilir.
Laktoz intoleransı için bir test var mı?
Laktoz intoleransı teşhisi konulabilmesi için iki şeye gereksiniminiz vardır: Süt eserleri yediğinizde ortaya çıkan semptomlar (intolerans kısmı budur) ve laktoz sindirim bozukluğuna dair deliller. Laktoz sindirim bozukluğu için birkaç test seçeneği vardır ve en yaygın olanları büyük ölçüde laktoz alımından sonra kolay bir nefes yahut kan testidir.
Yapılan araştırmalar, laktaz eksikliği olan herkesin laktoz intoleransı semptomları yaşamadığını gösteriyor. Tersine, testler laktozu olağan olarak emdiklerini gösteren bireylerin yüzde 71’nin laktoz yedikten sonra semptomlar bildirdiğini ortaya koymuştur.
Gereksiz yere tüm besin kümelerini diyetinizden çıkarmadan evvel kuşkularınızı bir uzman ile paylaşın.
Peki neden laktoz intoleransımız var?
Laktoz intoleransı karmaşık bir durumdur.
Bilim insanları bir noktada laktoz intoleransının âlâ bir şey olduğunu varsaymaktadır. Laktoz intoleransı bebeklerin ve küçük çocukların anne sütünden kesilmesine ve katı besinler yemeye başlamasına yardımcı olacağı için evrimsel olarak seçilmiş olabilir. Bu nedenle araştırmacılar laktoz intoleransını çoklukla bir hastalık olarak değil, olağan olarak kıymetlendirmektedir.
2022’de Nature mecmuasında yayınlanan bir makale, Kuzey Avrupalılar üzere kimi popülasyonların, tarihi kıtlıklardan kaynaklanan baskılar nedeniyle laktaz aktivitesini yetişkinlikte koruyan ve artık yaygın olan bir gen mutasyonunda süratli bir artış görmüş olabileceğini öne sürdü. Bu kritik anlarda laktoz intoleransından kaynaklanan ishal, yetersiz beslenen bireyleri erken vefata sürüklemiş olabilir.
Laktoz intoleransı, besin zehirlenmesi yahut öbür bir hastalık ince bağırsak zarına ziyan verdikten sonra da ortaya çıkabilir. Bu üzere durumlarda, bağırsaklar güzelleştikçe beşerler birkaç ay içinde enfeksiyon öncesi laktoz toleransı düzeylerine dönebilirler.
Herkesin bilmesi gerekenler
Bazı hastaları Gastroenteroloji Uzmanı Trisha Pasricha’ya şunu soruyor: Şayet hayvansal yağlar daha az sağlıklı kabul ediliyorsa, laktoz intoleransından bağımsız olarak süt eserleri tüketmeli miyiz? Bitki bazlı diyetler sıhhatimiz ve genel olarak gezegenimiz için daha yeterli değil mi?
Hayvansal kaynaklı eserleri büsbütün ortadan kaldıran vegan beslenmenin kolesterol ve insülin direncini güzelleştirdiği gösterilmiştir. Kırmızı ete yük vermeyen lakin yoğurt, balık ve tavuk içeren Akdeniz diyetinin de sıhhat açısından yararları vardır.
Çok sayıda popülasyon seviyesinde ve randomize denetimli çalışmada, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. Her iki diyet de lif alımınızı artıracak ve kırmızı et tüketiminizi azaltacak, bu da sıhhatinizi güzelleştirecektir.
Süt eserleri olsun ya da olmasın, uzun vadede bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğu sağlıklı ve istikrarlı bir beslenme seçmelisiniz.
