Diyet dünyası hakkındaki bilgilerimizi genişletmeye karar verdiğimizde, durmadan duyduğumuz ve nadiren anladığımız metabolizma sözünü süratli bir halde tanımlayacağız. Elbet muhakkak bir besin kümesinin yahut idmanın metabolizmayı hızlandırmak ve birçok durumda bu kilo alma yahut vermeyle ilgili zorlukların başında geldiğini duymuşsunuzdur.
Peki, hakikaten metabolizmanın ne olduğunu biliyor musunuz?
Vücudunuzun tükettiği besinleri muhtaçlık duyduğu güce dönüştürmek için gerçekleştirdiği süreç metabolizma sürecidir. Bedenimizin besin alarak elde ettiği ve örneğin nefes alma yahut sindirim yapabilmemizi sağlayan güç, yalnızca beşerler için değil tüm canlılar için hayatidir.
METABOLİZMA SURATINDAKİ FARKLILIKLAR NEDEN ORTAYA ÇIKAR?
Metabolik suratınızın yavaş ya da çok süratli olup olmadığıyla kilonuzun çok ilgisi vardır. Peki, neden daha süratli yahut daha yavaş metabolizmaya sahip olan beşerler var?
İnsanlar metabolik suratı farklıdır, lakin ünite yahut yağsız kütlenin kilogram başına metabolizmasına bakılınca, bunlar aslında sabit orandadır. Metabolik sürecin birden fazla bedenin yağsız dokusunda gerçekleşir, bu yüzden insanları yalnızca yağsız kütlelerine nazaran düşünürsek, hepimiz epeyce benzeriz.
Metabolizmadaki farklılıklar, çoğunlukla, bir kişinin bedenindeki yağsız kütleye kıyasla yağ ölçülerindeki farklılıklar nedeniyle ortaya çıkar. Öbür bir deyişle, ne kadar az yağsız kütleye ve beden yağına sahip olursanız, metabolizmanız o kadar verimli çalışır. Yani, yavaş metabolizmaya sahip olmak ya da olmamak belli hastalıkların dışında büsbütün sizin elinizde.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN 10 YOLU
İlk adım, daha fazla idman yapmak ve kas inşa etmektir. Bu formda orantılı olarak daha fazla yağsız kütleye sahip olacak ve genel metabolizma suratınızı artırabileceksiniz.
Doğru antrenman metodu, kardiyoyu kuvvet antrenmanlarıyla birleştirmektir. Aerobik idmanlar süratli ve yüksek kalori harcatır, fakat bazen yükleri kullandığınız bir idman daha da tesirli olabilir, zira kasları ağır çalıştırır ve bazal metabolizmayı yükseltir. Ayrıyeten kuvvet antrenmanlarından sonra çalıştırdığınız bu kasların oksijene gereksinimi devam eder ve beden çalışmaya devam eder.
Öte yandan, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha kolay zayıflamak istiyorsanız uygulayabileceğiniz öbür bir dizi püf noktası var.
İşte metabolizmayı hızlandırmak ve süratli kilo vermek için 10 ipucu:
Kahvaltıyı Unutmayın
Bazı beşerler bu halde kilo vereceğini düşünerek kahvaltı yapmamaya yahut kahvaltıda az yemeye karar verir. Kahvaltı muhtemelen günün en değerli öğünü olduğu için bu davranış büsbütün yanlıştır.
Araştırmalar, düzgün bir kahvaltı yapan şahısların gün boyunca daha fazla kalori yaktığını göstermiştir. Bedenimiz uyurken yavaşlar ve bir şeyler yiyene kadar tekrar hızlanmaz. Metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltıda 300 ila 400 kalori tüketin.
Egzersiz Yapın
Kilo vermenin en ülkü yolunun kardiyo yapmak olduğuna inanan bireyler var, bu yüzden tartı antrenmanlarını atlıyorlar. Yük idmanları metabolizmayı hızlandırdığı için bu türlü düşünmek bir yanılgıdır.
Metabolizmanın hızlanması yalnızca idman yaparken gerçekleşmez, kas oluşturarak bedenimizin dinlenirken yaptığı güç harcaması olan bazal metabolizmayı da artar. Beslenme yahut spor hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, bu bazal metabolizma suratının ne manaya geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. Çok kolay, kaslar, dinlenirken ve fizikî aktivite yapmıyorken bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Ve ağırlık/kuvvet idmanı dışında kardiyo antrenmanları de, bazal metabolizmayı artırmak için çok yeterlidir. Bir evvelki noktada söylediğimiz üzere, birçok kişi yalnızca koşarak daha fazla yağ yakacağını düşünüyor. Uzun mühlet orta yoğunlukta koştuğumuzda daha fazla yağ yakacağımız yanlışsız olsa da, kardiyo ve kuvvet idmanlarını birleştirerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Bazal metabolizmanızı artırmak için kısa aralıklarla koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Ülkü olarak, 2 dakika boyunca düşük yahut orta yoğunlukta koşmalı ve akabinde 30 saniye hız koşusu koşmalısınız. Bunu 10 yahut 15 defa tekrarlayabilirsiniz. Fakat unutmayın, bunu her vakit fitness düzeyinize uyarlamanız gerekir. Bu, bedeninizde, dinlenirken bile sonraki 24 saat boyunca daha fazla kalori yakmanıza müsaade verecek bir durum yaratacaktır.
Yağlara Dikkat Edin
Yağ beden için çok değerlidir, bu yüzden ölçülü de olsa kesinlikle tüketlmelidirler. Yağ oranı yüksek yiyecekler daha fazla kaloriye sahiptir ve karbonhidratlar üzere başka makro besinler daha fazla termojenez üretir, yani yiyecekleri yakmak için daha fazla kalori kullanırlar. Spesifik olarak, yağların termojenezi yüzde 3 iken karbonhidratların termojenezi yüzde 7’dir.
Protein Tüketin
Termogenezin hükümdarı proteindir. Daha evvelki noktada yağların termojenezinin yüzde 3, karbonhidratların termojenezinin yüzde 7 olduğunu olduğunu gördük, proteinlerinkinin ise yüzde 27’dir. Protein tüketiminin metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu açıktır.
Ek olarak proteinler kas oluşumuna katkıda bulunur, bu nedenle birtakım idmanlar ile istikrarlı protein tüketimini birleştirirseniz bazal metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
Omega 3 Tüketin
Yağları tüketirken sağlıklı, yani tekli doymamış yahut çoklu doymamış olduklarından emin olun. Metabolizmanın hızlanması açısından size yarar sağlayacak bir yağ tipi de omega 3 yağ asitleridir. Beslenme uzmanlarının balık yemeyi önermesinin nedeni budur.
Somon, uskumru yahut ton balığı yeterli seçeneklerdir. Araştırmalar, antrenman yapıldığında, güzel bir doz balık yağının daha tesirli bir formda yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Günde Birkaç Defa Yiyin
Bazı bireyler çok daha az yiyerek çok daha fazla kalori kaybedeceklerine inanır. Harcadığımızdan daha az yersek kilo verebileceğimiz doğrudur, lakin yememek ya da çok az yemek kilo vermenize yardımcı olmaz.
Bir yandan yemek yediğimiz vakit, yemekten sonraki iki yahut üç saat boyunca termal etkiyi ve bazal metabolizmayı yüzde 8 ve yüzde 16 oranında artırırız. Bu nedenle günde birkaç sefer yemek yemek ülküdür ve uzmanlar en az beş öğün önermektedir. Ayrıyeten, nizamlı olarak idman yapan insanlardan biriyseniz, spor yapmak ve ülkü güç düzeylerine sahip olmak için sık sık yemek yemeniz gerekecektir.
Organizmamız uyanıktır ve şayet beden gereğince yemediğinizi fark ederse muhafaza moduna geçer, zira kendinizi besleyemeyeceğiniz tehlikeli bir durumda olduğunuza inanır. Bu nedenle metabolizmanız yavaşlar ve kaloriden tasarruf etmenizi sağlar.
Egzersiz Dışı Aktivitelerinizi Artırın
Metabolizmayı artırmak istiyorsak etkin bir ömür biçimine sahip olmalıyız. Bu yalnızca idman yapmak manasına gelmez, zira bu toplam kalori harcamasının yalnızca yüzde 15-30’unu karşılar. Evvelki satırlarda bahsedilen termojenez, toplam kalori harcamasının yüzde 10-15’ini ve bazal metabolizma yüzde 50-70’ini temsil eder.
Metabolizmayı artırmak için en düzgün formüllerden biri, gerçekleştirdiğimiz günlük aktiviteler olan ve yakılan kalorilerle bağlantılı olan idman dışı aktiviteleri artırmaktır. Örneğin merdiven çıkmak, mesken içi aktiviteler yahut işe yürüyerek gitmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidratları Denetim Edin
Karbonhidratlar harika bir güç kaynağıdır ve makus bir üne sahip olmalarına karşın diyetten çıkarılmaları gerekmez. Yalnızca onları gerçek yemeyi bilmelisiniz.
Bunu yapmak için, düşük glisemik indeks içeren, yani insülin düzeylerini uzak tutan, kolay karbonhidratlar olarak bilinenlere nazaran daha uzun müddette glikoza dönüşen, enerjiyi kademeli ve yavaş bir biçimde hür bırakan kompleks karbonhidratlar yemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekler ortasında esmer pirinç, birçok meyve ve zerzevat ve tam tahıllar bulunur.
Yeşil çay için
Yeşil çayın sıhhat açısından büyük yararları vardır ve polifenoller üzere antioksidanlar açısından zengindir. Yeni araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir unsur olan kateşinin metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, yeşil çay içen iştirakçilerin, içmeyenlere nazaran daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
Araştırmacıların sonucuna nazaran, kateşinler yağ oksidasyonunu ve termojenezi artırabilir. Günde 5 fincan yeşil çay, günde 90 kalorilik bir kalori harcamasını sağlayabilir.
Organik Olun
Organik besinler daha sağlıklıdır ve birebir vakitte metabolizmanızı da hızlandırır. Bir araştırma, pestisit kullanılmadan yetiştirilen meyve, zerzevat ve tahılların metabolizmayı hızlandırdığını ve tiroidi toksinlere maruz bırakmadıkları için daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Organik olmayan eserler, öncelikle bedeninizin termostatı olan ve metabolizmayı etkileyen tiroide müdahale ederek metabolizmayı bloke edebilir.
ALKOLDEN UZAK DURUN
Metabolizmanızı yavaşlatmak istemiyorsanız, alkollü içecekleri hayatınızdan çıkarmanız kuraldır. Metabolizmanızı yavaşlatmanın yanı sıra, birçok çalışma yemekten evvel bir içki içmenin insanların yaklaşık 200 kalori daha yemesine neden olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, bedenin evvel alkolü yaktığını, bu da yiyeceklerden alınan kalorilerin yağ olarak depolanma riskinin daha yüksek olduğu manasına geldiğini bulmuştur.
Bunun haricinde yiyeceklere baharat eklemek de metabolizmayı kıymetli ölçüde hızlandırabilir. Araştırmalarına nazaran, baharatlı yiyecekler tüketildiğinde bedenin metabolizma suratı yarım saat boyunca yüzde 20’ye kadar yükselebilir. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, sağlıklı baharatları yemeklerine ekleyebilirsiniz.
VÜCUDUNUZU ŞAŞIRTIN
İnsan organizması büyük bir adaptasyon kapasitesine sahiptir. Bu nedenle, idman yaptığımızda, idman yoğunluğumuzu yahut hacmimizi kademeli olarak artırmalıyız. Birkaç hafta sonra birebir antrenman artık eskisi kadar beden için tesirli olmayacaktır. Bunu önlemek için antrenmanlarınızı değiştirebilir ve sürat, ritim, mühlet yahut yük değişiklikleri üzere bedeninizi şaşırtan şeyler yapabilirsiniz.
Ve elbette, birtakım tıbbi durumlar da metabolizma suratınızı etkileyebilir. Örneğin çok etkin tiroid, bir kişinin daha süratli güç yakmasına neden olur, lakin tedavi edilmediği takdirde önemli sıhhat sorunlarına yol açabilir. Öteki yandan, düşük faal bir tiroid, metabolizma üzerinde karşıt tesire sahip olacaktır, lakin her iki durum da hakikat ilaçlarla hafifletilebilir.
