Çok sayıda araştırma, her hafta alışveriş listelerimizi oluşturan sıradan elma, üzüm üzere meyvelerin, kendi başlarına hayli etkileyici kimi sıhhat faydalarına sahip olduklarını gösteriyor.
Tüm meyveler sıhhati geliştirir; lif, antioksidan, vitamin ve mineral içerikleriyle temel besinleri sağlar. Ayrıyeten, sıradan meyvelerin erişilebilirliği, onları tabağınıza ekleme olasılığınızın daha yüksek olduğu manasına gelebilir. Meyvelerin bulunmasının kolay olması, onlar hakkında bir öbür şahane şeylerden biri.
İşte günlük diyetinize basitçe dahil edebileceğiniz mükemmel yararları olan 10 sıradan meyve.
KOLESTEROLÜ AZALTMAK İÇİN: ELMA
“Günde bir elma tabibi uzak tutar” biçimindeki eski kelam, gerçeği yansıtıyor olabilir. 2018’de yapılan bir araştırmaya nazaran, çok kilolu, menopoz sonrası bayanlar bir yıl boyunca her gün yaklaşık bir fincan kurutulmuş elma yediklerinde, “kötü” LDL kolesterolde neredeyse yüzde 6’lık bir düşüş yaşadılar. Dahası, bayanların “iyi” HDL kolesterolü yaklaşık yüzde 10 arttı ve ayrıyeten beden yağlarının ortalama yüzde 2,4’ünü kaybettiler.
Aralık 2019’da yayınlanan bir diğer çalışma, her gün iki tam elma yemenin , yüksek kolesterolü olan çalışma iştirakçilerinde “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Harvard Üniversitesi’ne nazaran, elmanın kalp sıhhati yararları içeriğindeki pektininden (bir tıp lif) ve polifenollerden (bir küme antioksidan) kaynaklanıyor.
Geçmişte yapılan öbür araştırmalar , elmanın muhtemelen yüksek düzeydeki flavonoid antioksidanlarından ötürü kronik obstrüktif akciğer hastalığına (KOAH) karşı da koruyabileceğini bulmuştur.
Elmalar özellikle kalp sıhhatini destekleyen ve kilo vermeye yardımcı olabilen lif de dahil olmak üzere pek çok besin için düzgün bir kaynaktır. Orta uzunluk bir elma, günlük gereksiniminizin neredeyse yüzde 16’sı olan 4.4 gramlık bir lif içerir ve bu onu güzel bir kaynak yapar. Ayrıyeten günlük ihtiyaınızın yüzde 9’u olan kayda paha ölçüde 8.4 mg C vitamini alırsınız.
DİYABETİN ÖNLENMESİNDE: GREYFURT
Geçmiş araştırmalara nazaran, diyetinize greyfurt eklemek, tip 2 diyabetin öncüsü olan insülin direnci riskinizi azaltabilir. Çok kilolu yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde bir sefer yarım greyfurt yediği bir araştırmada, insülin düzeylerinin düştüğü görüldü. Bunun yanı sıra, taze greyfurt yiyenler, çalışma mühletince ortalama 3,5 kilo daha fazla kaybetti. (Ancak rastgele bir ilaç alırsanız, greyfurt birçok farklı ilaçla etkileşime girebileceğinden evvel hekiminizle konuşun)
Greyfurtun potansiyel sıhhat yararlarının nedeni ne mi? Başka turunçgillerde de bulunan naringenin isimli bir bileşik içerir ve Mart 2019’da yayınlanan bir incelemeye nazaran, anti-inflamatuar yararlar sağlayabilir ve gelişen kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Başka bir artı: American Stroke Association dergiisnde yayınlanan bir çalışma, greyfurt üzere turunçgil yiyecekleri yemenin, beyne kan sağlayan bir damar tıkandığında meydana gelen iskemik felç geçirme riskini azaltabileceğini gösterdi.
Küçük bir greyfurt, yaklaşık 69 mg C vitamini içerir, bu da günlük almanız gereken ölçünün yaklaşık yüzde 77’sini oluşturuyor ve bu onu eksiksiz bir kaynak yapıyor.
KEMİKLERİNİZ İÇİN: KURU ERİK
İnsanlar kuru eriklerin yalnızca sindirim sıhhati için yemeye paha olduğunu düşünebilir, fakat yanılıyorlar. Kuru erik yemek için pek çok olağanüstü neden var.
Birincisi, kemik dostudur. Bir araştırmaya nazaran, menopoz sonrası bayanlar altı ay boyunca günde yaklaşık beş ila altı kuru erik yediklerinde, bir denetim kümesine kıyasla daha yüksek kemik mineral yoğunluğunu korudular.Araştırmacılar, kuru eriklerin östrojen düzeylerindeki düşüş nedeniyle kemik parçalanmasını önleyen hormonlar üzerinde tesirli olabileceğini söylüyor.
Kuru erik doğal bir tatlılık sağlar ve tatlılara ve unlu mamullere zenginlik katarak olağanda kullanacağınız tereyağı, şeker ve yağ ölçüsünü azaltmanıza imkan tanır. Ayrıyeten çeşitli öteki tatlarla düzgün bir biçimde eşleşirler ve hem tatlı hem de tuzlu yemekler için kullanılabilirler.
Yarım fincanlık kurutulmuş, çekirdeksiz kuru erik 6 gramdan fazla lif içerir. Bu da günlük gereksiniminiz olan ölçünün yüzde 21’inden fazlasını oluşturur ve lif dolu yiyecekler kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
İŞTAHI AZALTMAK İÇİN: MUZ
Muzlar antioksidan, lif ve B6 vitamini üzere birçok temel besin sağlar, lakin onları bilhassa enteresan kılan, besin içeriğinin olgunluk seviyesine bağlı olarak değişmesidir. Olgunlaşmamış muzlar, iştahı azaltmaya yardımcı olan ve yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olan çok sayıda dirençli nişasta içerir.
Bir orta uzunluk muz, günlük gereksiniminiz olan ölçünün yaklaşık yüzde 11’i olan 3 gramdan fazla lif içerir ve bu onu uygun bir kaynak yapar. Ayrıyeten, muzlar potasyum içeriğiyle ünlüdür. Orta uzunluk bir muzda 422 mg potasyum vardır, Ayrıyeten 10 mg’ın üzerinde C vitamini içerir ve bu da muzu yeterli bir kaynak haline getiriyor.
SAĞLIKLI GÜLÜŞLER İÇİN: KIZILCIK
Bu ekşi meyvelerin birçok kusursuz yararı vardır. Geçmişte yapılan bir incelemeye nazaran, kızılcıklardaki proantosiyanidinler ismi verilen antioksidanlar, diş çürüklerine neden olan bakterilerin aktivitesini durdurmaya yardımcı olabilir ve tertipli diş hijyeni alışkanlıklarını destekleyebilir.
Taze, bütün kızılcıkların tadını çıkarmak için, kaynatmayı deneyin. Bir fincan kadar kızılcık, günlük gereksiniminiz olan ölçünün yüzde 14’ünü sağlayan 4 g lif içerir ve bu da onları güzel bir kaynak yapar. Birebir porsiyonda yalnızca 5 gr şeker bulunur. Ayrıyeten, her fincanda 15 mg’dan fazla C vitamini alırsınız ve bu da onu öteki bir uygun kaynak yapar.
HAFIZAYA YARDIMCI: YABAN MERSİNİ
Yaban mersini, birden fazla yolla sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalara nazaran bağışıklık için epey yararlıdır. Yaban mersini tıpkı vakitte hafızanızı güçlendirebilir. Geçmiş araştırmalar, meyveye parlak mor rengini veren antioksidanlar olan antosiyaninin anti-enflamatuar tesirleri sayesinde, yaban mersini ile hafıza ve öğrenmeyi düzgünleştirme ortasında irtibat kurmuştur. 2017’de yayınlanan bir öbür çalışma, bilişsel gerilemenin erken basamaklarında olan yaşlı yetişkinlerin yaban mersini desteği aldıklarında nörobilişsel yararlar yaşadıklarını gösterdi.
Son olarak , Mayıs 2019’da The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırma, her gün 1 fincan yaban mersini yemenin kardiyovasküler hastalık geliştirme mümkünlüğünü yüzde 15’e kadar düşürdüğünü buldu.
Yaban mersininin sıhhat faydalarına ek olarak, tadının mükemmel ve mutfakta çok taraflı olması için göz gerisi edilmemelidir. Yarım fincan yaban mersini, 42 kalori ve 1.75 gr lif içerir.
SAĞLIKLI BİR SİNDİRİM SİSTEMİ İÇİN: ARMUT
Armutlar, sindirim sisteminiz bozuksa, bilhassa düzgün bir fikir olabilir. Bunun nedeni armutların lifle dolu olmasıdır. Örneğin, bir orta uzunluk armut, Ugünlük gereksiniminiz olan ölçünün yüzde 20’si olan 5.5 g’dan fazla lif içerir ve bu onu kusursuz bir kaynak yapar.
Diyet lifi (gıda yoluyla tükettiğiniz tür) bağırsak florasını tesirler. Ayrıyeten lif düzgün sindirim sistemi işlevini yardımcı olur ve armut lif için en âlâ kaynaklardan biridir. Bağırsaklarınız ve sıhhatiniz kelam konusu olduğunda tüm meyvelerin (ve sebzelerin) düzgün bir seçim olduğunu bilin.
KANSERE KARŞI: ÇİLEK
Çalışmalar çileğin özofagus kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, prekanseröz özofagus lezyonları olan 36 kişi, altı ay boyunca çilek yediğinde, yüzde 80’i lezyonların şiddetinde bir azalma gördü. Araştırmacılar, meyvelerdeki vitamin, mineral yahut başka besin hususlarından hangisinin sorumlu olduğundan emin değiller, lakin çileklerin kanser tedavi edici ilaçlara ek yahut alternatif bir tedavi olarak bedelli olabileceği mümkünlüğünü araştırmayı planlıyorlar.
Çilek, başka meyvelerin yanı sıra, cilt kanseri, mesane kanseri, akciğer kanseri ve göğüs kanserine karşı korunmanıza da yardımcı olabilir. Yeniden de bu etapta, araştırmaların birçok temel olarak hayvanlar üzerinde gerçekleştirildiğini unutmayın.
Bir fincan kadar çilek, günlük gereksiniminiz olan ölçünün yaklaşık yüzde 11’i olan 3 gramdan fazla lif içerir ve bu da onları yeterli bir kaynak yapar. Sulu kırmızı meyveler ayrıyeten C vitamini ile doludur: Bir fincan kadar çilek, günlük almanız gereken ölçünün 99’u olan 89 mg C vitamini içerir.
İLTİHABI AZALTMAK İÇİN: ÜZÜM
Polifenol açısından varlıklı üzümleri yemek, tip 2 diyabet, ateroskleroz ve yüksek tansiyon üzere çeşitli sıhhat problemlerine katkıda bulunan iltihabı azaltabilir. Uzun vadeli kronik iltihaplanma kalp hastalığı, diyabet, kanser ve artrit üzere durumlara yol açar.
Meyveler, antioksidan misyonu görmek, hücre oksidatif gerilimini azaltmak ve sitokinler ismi verilen proinflamatuar bileşikleri bloke etmek üzere çeşitli biçimlerde iltihapla savaşabilir.
Antioksidanlar, bedeninizin tütün dumanı ve radyasyon üzere ziyanlı hususlara maruz kaldığında biriktirdiği moleküller olan hür radikallerle savaşmasına yardımcı olan üzüm üzere bitkilerde bulunan bileşiklerdir. Bu hür radikallerden çok fazlasına sahip olduğunuzda, kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer hastalığı üzere çeşitli hastalıklarla kontaklı olan oksidatif gerilime neden olabilir.
Kırmızı üzümler, soğuk algınlığı üzere günlük rahatsızlıklardan korunmaya yardımcı olduğu için bile mükemmeldir. Yaban mersini üzere, kırmızı üzümler de geçmiş araştırmalara nazaran bileşik resveratrol içerir. Bu bileşik bir bağışıklık sistemi destekçisidir ve tıpkı vakitte büyük dozlarda kalp sıhhati ve makul kanser tiplerinin önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Bir fincan çekirdeksiz üzüm günlük gereksiniminiz olan ölçünün yaklaşık yüzde 5’i olan 1,5 g lif içerir. Ayrıyeten günlük gereksiniminiz olan miktarın yüzde 6’sından fazlasını kapsayan 288 mg potasyum elde edersiniz.
METABOLİK SIHHAT İÇİN: MANDALİNA
Bu turunçgil meyvesindeki bir flavonoid, evvelki araştırmalara nazaran bedeni, yüksek açlık kan şekeri, yüksek trigliserit düzeyleri ve yüksek tansiyon içeren metabolik sendrom olarak bilinen risk faktörleri kümesine karşı muhafazaya yardımcı olabilir. Geçmişte yapılan araştırmalar, bileşiğin kalp krizi ve felç riskini artırabilen arterlerin sertleşmesi olan aterosklerozu da önleyebileceğini buldu.
İlginç bir biçimde, mandalina kabukları da makul kanser çeşitlerini önlemeye yardımcı olmada rol oynayabilir. Geçmişte yapılan araştırmalara nazaran kabuktaki salvestrol Q40 isimli bir bileşik, kanser hücrelerinin büyümesini teşvik eden bir enzimin aktivitesini durduruyor. Çayınızda biraz mandalina kabuğu rendesi deneyin yahut narenciye aroması için salataya serpiştirin.
Bir orta uzunluk mandalina, 1,6 g lif içerir ve size günlük gereksiniminiz olan ölçünün yaklaşık yüzde 6’sını sağlar ve günlük gereksiniminiz olan ölçünün yüzde 26’sı olan 23 mg’dan fazla C vitamini içerir, bu da onu kusursuz bir kaynak yapar.
