Öfke; başka hisler üzere son derece doğal, üniversal ve sağlıklı tabir edildiğinde yapan bir histir. Olumlu ve olumsuz her his üzere öfkenin de bir ömrü vardır ve bu ömrü tamamladığında tesirini kaybeder. Lakin öfke denetimden çıkıp yıkıcı hale dönüştüğünde; okul, iş hayatı, şahsî ilgiler ve genel ömür kalitesinde meselelere neden olabilir.
Öfke bir buz dağının görünen yüzü üzeredir. Altında birçok duyguyu barındırabilir. Çoklukla buz dağının görünmeyen yüzü, görünen yüzünden çok daha büyüktür. Altında yatan hislerimiz; kızgınlık. haksızlığa uğramak, bedelsiz hissedilmek vb. hisler olabilir. Öncelikle hislerimizin farkına varalım. Öfkenin anatomisinde bağırma, hakaret etme, makus kelamlar kullanma üzere sözel ataklar olabileceği üzere; davranışsal manada fizikî taarruzlar da olabilir. Bunlar ne kadar gerçek? Yani her öfkelendiğimiz de sözel yahut fizikî olarak hücuma mı geçmeliyiz? Elbette hayır. Bunlar öfke idaresinde sorun odaklı yaklaşımlardır ve tahlilden uzaktır. Beynimiz; öfkelendiğiniz kişinin kendimize bir taarruz yaptığını algılar. Ve adrenalin hormonu salgılar. Enerjimizde artış meydana gelir. Bu nokta da öfke denetiminin alt öncüllerini adım adım hayata geçirmek, öfkemizi yönetebilmemiz için değerlidir.
Öfkemizi nasıl yönetebiliriz?
·Öfkeli olduğunu fark etmek ve kabul etmek:Birçoğumuz gün içerisinde yaşadığımız hisleri fark edemeyebiliyoruz. Lakin bunu fark ve kabul ettiğimizde onunla baş edebilmek için birinci ve en değerli adımı atmış oluruz. Kendinize “Şuan kendimi öfkeli hissediyorum.” demeniz hoş olacaktır. Bunu fark etmeniz ve kabul etmeniz açısından hoş olacaktır.
·Zaman istemek ve bulunduğunuz ortamı terk etmek: “Şuan kendimi öfkeli hissediyorum. Sakinleşmem için bana biraz vakit tanır mısın?” deyiniz ve bulunduğunuz ortamı bir müddetliğine terk ediniz. Bunu yapmanız öfkelendiğiniz durumun alevini alacak ve zihninizi kısmen dağıtacaktır. Eşinizle ya da öteki birileriyle yaşamış olduğunuz öfke sorununda karşı taraf sizin öfkeli olduğunuzu bilecek ve sakinleşmeniz için sizden vakit istediğinizi bilecektir.
·Nefes idmanları: Burnumuzdan derin nefes alıp en az 5 sn. tutarak ağımızdan yavaşça vermemiz bizi kısmen rahatlatacaktır. Bunu birkaç sefer yapınız. Sakinleştiğinizi düşünene kadar da yapabilirsiniz.
·Komik ve sizi neşelendiren şeyler düşünmek: Öfkelendiğiniz durum ile alakalı komik ve sizi neşelendireceğine inandığınız bir durum başınızda belirleyiniz. Bunu düşünmek öfkeli ruh halinizi, daha rahat olacağınız ve eğleneceğiniz bir ruh haline bırakacaktır. Tahminen de kasılan bedeniniz kendisini rahat bırakacaktır. Şayet komik ve eğlenceli bir durum bulamıyorsanız, o an sizi eğlendirebilecek bir şey izleyebilir ve bu durumu böylece yönetebilirsiniz. Öfke ile bir arada gerginleşen ve kasılan bedeniniz, gülerek ve eğlenerek sakinleşeceği ve gevşeyeceği bir alana kendisini bırakacaktır.
·Fiziksel aktivite yapmak: Öfkelisiniz ve yukarda ki üç öncülü de yaptınız diyelim. Fizikî aktivite ile bu olumsuz gücünüzü, bedeninizi yorarak sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, spor vs. yapabilirsiniz. Böylece öfke ile gelen adrenalin hormonu, yerini fizikî aktivite ile birlikte memnunluk hormonu olan endorfin ve serotonin hormonlarına bırakacaktır.
·Kendinizi sorgulayın: Öfke duyduğunuz şeyin altında kendi hisleriniz olabilir. Olumsuz hisleriniz sizi öfkelendirdiğini fark etmeniz ve kabul etmeniz öfkenizi yönetebilmenizde değerli bir adımdır. Öfke hissiniz sizden kaynaklı olabilir. Bu husus da üstte ki öncülleri uygulayınız fakat kendinizi sorgulama da yetersiz kalmanız halinde yahut öfkenizi yönetememe ve önemli sorun teşkil ettiğini düşündüğünüz anda bir uzmandan yardım isteyiniz.
·Çözüm odaklı yaklaşmak: Sizi bir durum öfkelendirdi ve yukarda ki öncülleri yerine getirdiniz diyelim. Lakin bu şahısla konuşarak uzlaşmanız gerekebilir. Bu türlü durumlarda sorun odaklı yaklaşmanız yukardakilerin boşuna yapılması manasına gelecektir. Sorun var ve tahlile kavuşması gerekiyor. Tahlil odaklı yaklaşmanız öfkenizi yönetmekte kıymetli bir adımdır.
·“Ben” lisanı kullanmak: Öfke de irtibatımız çabucak bozuluyor. Suçlayıcı konuşmalar meydana geliyor. Lakin bu sorunun tahlili değildir. Sen lisanı konuşmak yerine ben lisanı konuşmak makul ve sağlıklı bir irtibat lisanıdır. Sen lisanı şunu söyler. Sen bana bunu dedin, sen şuraya gittin, sen şöyle yaptın. Bakınız hepsi suçlayıcı tabirlerdir. Ben lisanında ise örneğin “Sen bu türlü yaptığın da kendimi bedelsiz hissediyorum.” Burada ki bildiri nedir? Tahminen ben yanlış hissetmiş olabilirim, bunu düzeltmek ister misin? O iletisi karşınızdakine vereceksiniz. O şahsa hislerinizden bahsederseniz o kişiyi sinirlendirme ihtimaliniz azalır.
Diğer durumlarda var tabi ki. Karşı tarafı dinlemek ve kabul etmek, özür dileme fazileti göstermek, empati yapabilmek vb. Bunlarda öfke idaresinde yapan tavırlardır. Empati yaptığınızda karşı tarafı anlayabilmek için onun perspektifinden olaylara bakabiliyor olursunuz. Bu durum karşı tarafı anlamak manasına gelecektir. Özür dilemekte çok değerlidir. Freud bu durum hakkında şu aforizması hayli kritiktir. “Özür dilemek sizi haksız olduğunuz manasına gelmez. Karşı tarafa verdiğiniz bedelin, egonuzdan daha yüksek olduğu manasına gelir.” der. Öfke durumunda tüm bu alt teknikleri uyguladığınızda olayı büsbütün berraklaştırmış olursunuz. Ve yıkıcı bir his üzere görünen öfkeyi çok hakikat yöneterek yapan bir duyguya dönüştürebilirsiniz. Münasebetiyle krizi fırsata çevirmek epeyce kıymetlidir.
Öfke ve idaresinde kıymetli olan isminden da anlaşılacağı üzere öfke duymamak değildir. Değerli olan öfkemizi nasıl ve ne kadar yönetebildiğimizdir. Bütün bu teknikleri öğrendiğinize nazaran artık bunları uygulama vakti. Öfkenizi yönetememe durumda bir uzmandan yardım alabilirsiniz… Sevgiler.
Uzm. Psk. Damla KANKAYA SÜNTEROĞLU
