Öfke…
A. Olağan,
B. Herkes tarafından hissedilen,
C. Vazgeçilemeyen,
D. Güçlü ama denetim edilmesi öğrenilebilen,
E. Saldırganlıkla birebir şey olmayan (saldırganlık; öfkenin denetim edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),
F. Üsttekilerin hepsi.
Eğer yanıtınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen olağan bir his olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir kesimidir ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Ekseriyetle kızların öfkeli görünmesi güzel karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Pekala öfke nedir?
Öfke Nedir?
Öfke uygun tabir edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir histir. Fakat denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, şahsî bağlantılarda ve genel hayat kalitesinde sıkıntılara yol açar. Pek çok şahsî ve toplumsal sorunların (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel birtakım olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz üzere muhakkak bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi şahsî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelce başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş kimi olayların anıları da sorumlu olabilir
Genellikle öfkeye yol açan nedenler ortasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, hücuma uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikologlara nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle bağlantılı ve eşzamanlı olarak etkin olur. Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki niyetlerimizdir.
• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.
• Bağlantı – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfke Durumunda Beden Tepkileri
Öfke, çok hafif bir reaksiyondan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Öteki hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fizikî işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Gerilim ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Beden ve zihin “savaş ya da kaç” reaksiyonu için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin tasa ve depresyona yol açtığını argüman ediyorlar. Tabir edilmeyen öfke, şahıslar ortası ilgileri bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Yanlışsız söz edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî sorunlar ortasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Teneffüs sorunları,
• Cilt sorunları,
• Jenital ve böbrek işlevlerinde sorunlar,
• Artirit,
• Hudut sistemi rahatsızlıkları,
• Deveran sıkıntıları,
• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak Âlâ Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Birtakım beşerler bu inancı, öteki bireyleri incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir faydası olmadığını göstermektedir. Onun için en güzeli, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfke Kontrolü
Öfkeyi hakikat tabir etme marifetini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke denetiminde temel hedef; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek halde hissini söz etme maharetini kazanmasıdır.
Öfke denetimini öğreten pek çok usul vardır. Yanlışsız prosedür şahıstan şahsa değişir. Yanlışsız metodu belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, ömür biçimine uygun olanı seçmesi ve seçtiği usulü uygularken günlük ömründe fazladan ıstırap hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Genel olarak öfke denetim sistemleri; bilişsel, duyuşsal, bağlantı, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.
Bilişsel Yollar:
• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha yanlışsız reaksiyonlar vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi tekrar gözden geçirmek için bir ihtar olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke denetim yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ilişkin yönerge cümleleriyle denetim etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine müsaade verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları evvelden iddia edip ona nazaran davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, akabinde başınızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Usuller:
• Biofeedback –Öfke durumunda bedeninizin nasıl reaksiyonlar verdiğini keşfederek, bunu fizikî uyarılmanızı azaltmak, niyet ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fizikî uyarılmaya muhalif diğer bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın tarafını değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fizikî uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek değerli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.
İletişim:
• Atılganlık (kendini tabir etme) – Size ihtiyaçlarınızı ve yasal haklarınızı kabul edilir yollarla söz etme maharetini öğretir.
• Dinleme – Bağlantı kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan ortasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapan tenkit yapabilme ve alabilme hüneridir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma hüneridir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak tabir edilir.
• Övme – Başka kişinin savunmacı davranma talihini azaltır.
Duygusal Formüller:
• Hislerin farkında olma – Hislerin hakikat prosedürle tabir edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
• Hisleri tabir etme – Hisleri olumlu yolla tabir etme marifeti.
• Olumlu tesir yaratma – Kendinizi olumlu his durumunda tutun, etrafınızdakilerde olumlu tesir bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.
Davranışsal Boyut:
• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu formül size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve tekrar kıymetlendirme fırsatı tanır.
ÖFKE DENETİM YÖNTEMLERİ
Bilişsel Yöntemler
Öfke denetiminde bilişsel yollar denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve kanılar gelmelidir.
Bilişsel Yine Yapılandırma
Bu strateji en kolay manasıyla düşünme üslubunuzu değiştirmek demektir. Kızgın beşerler niyetlerini küfrederek, bağırıp çağırarak söz etme eğilimindedirler.
• Kızgın olduğunuz vakit çoklukla fikirleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir halde algılandığını yansıtır. Bu çeşit niyetleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Artık her şey mahvoldu!” üzere bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok düzgün anlıyorum. Lakin dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki kanıyı de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi niyetle arttığını ya da azaldığını görün.
• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık hislerine hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her vakit telefon etmeyi unutursun!” üzere cümleler yalnızca yanılgılı değildir; tıpkı vakitte kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, sorunun tahliline de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına daima olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Çabucak saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, gayenizi düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle tıpkı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her vakit geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” üzere yargılardan kaçının. Bu tıp cümleler yalnızca arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Lakin sorunun tahliline katkıda bulunmayacak, hatta bağlantıyı bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; şayet bu arkadaşınız sizin için değerliyse, sorunun ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir tahlil yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha uygun hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da makûs hissedebileceğinizi hatırlatın.
• Mantık öfkeyi yener, zira haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sonlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları muhakkak bir bakış açısıyla pahalandıran birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir uğraş gerektirir. Sinirlendiğinizde reaksiyon vermeden evvel 5 defa nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu ortada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da bireyleri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin ziyanlı tesirlerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, ziyanla oturur” kelamı, bu metodun tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Reaksiyon vermeden evvel kendinize tanıyacağınız 15 saniyede süratli bir kıymetlendirme yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim
Neler Oluyor
Zihnimden Neler Geçiyor
Olaya nasıl bir mana verdim
Beklentilerim neler
Neler Yapıyorum
Günlük ömürde, vakti dondurup kendimizi kıymetlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Lakin bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 adedini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, reaksiyonlarımızı yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Problem Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu yalnızca bir sorun olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz sorunu çözmeye çalışmak, isim koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Artık evvel isim verme ve sorunu tanıma sürecine bakalım:
1. Sorunu Belirleme:
– Sorun hakkında bilgi toplama,
– Sorunu alt sorunlara indirgeme,
– Sorunun bir tarafını seçip somutlaştırma,
– “Bu neden bir sorun?” sorusuna karşılık arama,
– “Kimin için bir sorun?” sorusu üzerinde düşünme,
– “Bu soruna benim katkım ne?” (Bu bahsin sorun olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
– “Başka kimin katkısı var?” (Bunun sorun haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
– “İdeal tahlil ne olurdu?” sorusuna yanıt arama,
– “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu karşılıklandırma.
İlk etapta bu sorular üzerinde düşünerek, ayrıntılarıyla birlikte sorunun farkına vardıktan sonra ikinci basamağa geçilebilir. Bu evrelerin tümünü mümkünse yazarak yapmak çok faydalı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve bilhassa kıymetlendirme basamağında tekrar onlara göz atın.
2. Seçenek Listesi:
– Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve tahlile faydası olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
– Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir reaksiyon ve sizin hakkınız.
– Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Kimi sıkıntılar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu üzere kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir tahlil yolu olabilir.
– Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
– Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
– “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz yanıtları yazın.
– Gereksinimlerinizin listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) gereksinimim var?” diye sorun kendinize ve gereksinimlerinizi sıralayın.
– Plan yapma evresinde karşılaşacağınız pürüzleri de varsayım etmeye çalışmak faydalı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve pürüz olarak müsabaka olasılığınız olan her noktayı yazın.
– Bunlardan sonra kendinize bir hareket planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
4. Kıymetlendirme:
– Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren kıymetlendirme yapmanız faydalıdır. Ortada durup “Durum ne tarafta değişti?” sorusuna karşılık arayın.
– Bulduğunuz tahlilin size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük fayda var. “Bana neye maloldu? Çıkarlarım, kayıplarım neler?” sorularına karşılık bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz cevaplar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Lakin size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci etaba geri dönüp, yeni bir tahlil yolu bulmakta fayda var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en düzgününü yapmaya çalışın, lakin karşılıkları çabucak bulamıyor ve sonuca çabucak ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Şayet probleme uygun niyetle yaklaşır, uğraşlar, “ya daima, ya hiç” üslubu düşünmez, elinizden gelenin en güzelini yapmaya uğraş ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik hisleri, omurdaki gerçek ve kaçınılmaz sıkıntılardan kaynaklanıyor olabilir. “Her sorunun bir tahlili vardır!” formundaki kültürel inançlarımız da, tahlil bulamadığımızda bu engellenmişlik hislerini artırır. Kızgınlık hisleri bu türlü durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en faydalı tavır, evvel durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları araştırılabilir ve üstte anlatıldığı üzere bir planlamayla sorun çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil üzerinde odaklaşmak yerine, en güzel strateji, meseleyle yüzleşmek ve kabullenmektir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
• Zamanlama: Şayet sevdiğiniz biriyle belirli bahisleri belirli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da daima tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tıp hususları konuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve tahminen yalnızca zamanlama yanılgısından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.
• Kaçınma: Şayet babanızın televizyonda maç izlerken hudutlu olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Mevzu şu anda bu değil. Husus kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.
• Alternatifler bulma: Şayet her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke hisleri içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp birebir yere farklı, tahminen daha uzun lakin daha rahat, görüntülü, beğenilen bir yoldan gitmeyi ya da meskenden daha erken/geç çıkmayı deneyin.
