Bu hafta sizlere, balığın içerisindeki varlığından ötürü ismini sıkça duyduğunuz omega 3 yağ asitlerinden ayrıntılıca bahsetmek istiyorum. Beynimizin dostu diye bildiğiniz omega 3 yağ asitlerinin yararları sırf beyinden ibaret değildir. Gelin daima bir arada bu yağ asitlerini ayrıntılıca inceleyelim.
Omega 3 yağ asitlerinin ehemmiyeti, Grönland eskimolarına kadar dayanmaktadır.
Grönland eskimoları üzerinde yapılan bir çalışmada tükettikleri besinler yüksek ölçüde yağ içermesine karşın, kardiyovasküler hastalıklar, astım ve birçok kronik hastalığa karşı bedenlerinin dirençli olduğu saptanmıştır. Bunun nedenini de omega 3 üzere doymamış yağlar içeren deniz eserlerinin tüketim sıklığı ile açıklanmıştır.
Vücudumuzda üretimi olmadığından dışarıdan almamız gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri diyoruz. Omega 3 ve Omega 6 da esansiyel yağ kümesi içerisinden yer almaktadır. Esansiyel yağ asitlerinin bedenimizde üretimini engelleyen birtakım faktörler vardır. Bunlara; alkol, doymamış yağ asitleri, kolesterol, adrenalin, hazır besin ve margarin üzere yiyeceklerde bulunan trans yağ asitlerini örnek verebiliriz. Diyabet hastalığı, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği de üretimi azaltmaktadır. Ayrıyeten yüksek oranda glikoz (sofra şekeri) tüketimi de bu üretimi azaltmaktadır.
Uskumru, ringa, sardalye, alabalık ve somon üzere balıklar ve yumurta omega 3’ün hayvansal kaynaklarındandır. Keten tohumu yağı, ceviz, kanola yağı, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı, kurubaklagiller, semizotu ve yeşil yapraklı sebzeler de bitkisel kaynaklar olarak sayılabilir. Saydıklarımızın birçoğunda ve mısırözü yağında omega 6 bulunmaktadır. Omega 3’ün bedende kullanılan formu EPA ve DHA halindedir. Bu tabirlerden, omega 3 desteği seçerken dikkat edilmesi gerekenler kısmında söyleyeceklerim için bahsettim.
Omega 3 bebeklerde beyin, hudut sistemi ve göz gelişimini hızlandırırken, yetişkinlerde ise yüksek trigliserid kıymetlerini düşüren, kalp ritim bozukluklarını engelleyen, kan pıhtılaşmasını azaltan, damar sertliğini önleyen, Alzheimer hastalığını yavaşlatan ve kan basıncını azaltan yağ asididir. Kalp hastalıklarından ve kimi kanser çeşitlerinden korunmada, bedendeki iltihap durumlarınının engellenmesi ve tedavi edilmesinde de kullanılmaktadır. Birçok araştırma insanlarda göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği istikametindedir. Yapılan son araştırmalar, balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin insülin fonksiyonunu arttırdığı ve bilhassa de Tip-II diyabetlilerde hastalığın oluşumunu geciktirdiği ortaya çıkmıştır. Ayrıyeten gebelikte kullanılan omega 3’ün düşük doğum yahut prematüre doğum riskini engellediği ve bebeğin yükünün artmasında rol oynadığı da yapılan çalışmalarda bahsedilmiştir. Yapılan çalışmalarda omega 3 kullanımının bağırsak florası üzerinde olumlu tesirleri bulunmuştur. Ayrıyeten anksiyete ve depresyon üzere ruh hali üzerinde de olumlu tesirleri olduğu bilinmektedir.
Omega 3 ve omega 6 alımında Amerikan Kalp Birliği ve Avrupa Klinik Araştırma Topluluğunun net bir fikir birliği olmamasına karşın, genel olarak 15 gramdan fazla balık yağı almak kanama eğilimini artıracaktır. Omega 6 içeren besinlerin omega 3 içeren besinlerden fazla tüketimi kanser oluşumu ve ilerlemesi açısından olumsuz bulunmuştur. Sağlıklı yetişkin bireylerde haftada 2 3 defa balık tüketerek yaklaşık olarak 0,5-1 gram omega 3 alınabilir. Kalp rahatsızlığı olan bireyler için 1 gram omega 3 ve trigliserid yüksekliği olan bireyler içinse 2-4 gram omega 3 alımını önerebilirim. Lakin saymış olduğumuz doğal kaynaklardan yeteri kadar tüketmeyen bir bireyseniz dokturunuza danışarak omega 3 desteği kullanabilirsiniz. Bilhassa alerjik bir bünyeye sahipseniz kullanmadan kesinlikle bir tabibe danışmalısınız. Lakin benim teklifimin ve birinci tercihimin her vakit muhtaçlığımızı doğal besinlerden karşılamaktan yana olduğunu bilmenizi isterim.
Peki destek seçerken nelere dikkat etmelisiniz?
- Öncelikle bahsetmiş olduğumuz EPA ve DHA içeriklerinin ne kadar yüksek olduğuna bakmalısınız. Zira omega 3 destekleri için kıymetli olan etkin unsurlar EPA ve DHA’dır. Seçtiğiniz omega 3 desteğinin, günlük kullanım dozuna nazaran 500 ile 1000 mg ortasında EPA ve DHA içermesi gerekmektedir.
- Sıvı destekler, kapsül formlara nazaran daha fazla faal bileşen içerir. Kokusu, tadı vs. sizi rahatsız etmiyorsa sıvı formlarını tercih edebilirsiniz.
- Etiketini incelediğinizde “Ulusal ve Milletlerarası Sıhhat Kurumlarından Onaylı” ibaresi bulundurmasına dikkat edin.
- Balık yağı desteği sıcak ve ışık gören bir yerde saklanmamalı, kesinlikle opak bir şişede ve güneşten uzak bir yerde saklanmalıdır.
- Kan sulandırıcı kullanan bireylerin, E vitamini desteği kullanımında mutlaka bir tabibe istişareden destek kullanmayın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
