Omega-3’ler yağ asididir. Bunlardan 3’ü beşerler için kıymetli fonksiyonlara sahiptir: Alfa linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
Bunlar kalp ve beyin üzere bedenimizin hayati organlarının bileşiminin bir modülüdür. Sıhhati korumak için kâfi ölçüde tüketilmelidirler. Keşfedilmelerinden bu yana omega 3 üzerinde yapılan yüzlerce araştırma sonucunda, insan bedeni üzerindeki özellikleri ve çeşitli faydaları ortaya çıkmıştır.
Erkekler için ALA’nın önerilen günlük ölçüsü 2 gram, bayanlar için ise 1.6 gramdır. Bu, iki yemek kaşığı bitkisel yağa muadildir. EPA ve DHA ile ilgili olarak önerilen besin alımları ise günde 500 miligramdır. Kalp ve damar hastalıkları riski altında olduğu düşünülen bireyler için günde 1 grama kadar çıkarılabilirler.
Haftada 2 ila 3 porsiyon yağlı deniz balıkları tüketiminin 650 mg DHA ve 350 mg EPA sağladığı kestirim edilmektedir. ALA ise zeytinyağı, keten tohumu, chia ve ceviz üzere bitkisel besinlerden alınır.
OMEGA 3’ÜN 5 KIYMETLİ FAYDASI
Omega 3’ler bedenin sağlıklı çalışması için gerekli olmalarının yanı sıra birçok farklı yarar da sağlar.
1. Beden Ağrılarını Azaltır
Araştırmalar, düşük düzeylerde omega 3 yağları ve yüksek düzeylerde omega 6 kombinasyonunun nöropatik ağrı ve iltihabı tetikleyebileceğini göstermektedir. Omega 6 mısır ve ayçiçeği üzere bitkisel yağlarda bulunur. Çok omega 6 tüketimi ile bedende hudut ağrısı gelişebilir.
Aynı yağ dengesizliği, artrit, travma ve ameliyatın neden olduğu ağrıyı da ağırlaştırabilir, lakin daha fazla omega 3 ve daha az omega 6 yağı yiyerek durum aksine çevrilebilir. Ülkü olarak, omega 3’ten 4 kat daha fazla omega 6 tüketilmelidir, bu oran en fazla 5’e kadar çıkabilir.
Omega 3’ler kronik iltihaplanmanın tesirlerini azaltmaya yardımcı olabilecek değerli özelliklere sahiptir. Omega 3’ler osteoartrit ve artrit ile ilgili ağrının tedavisinde tesirlidir, eklem ağrısını ve sertliğini azaltır. Romatoid artritli şahıslarda çok ilaç kullanımını da önleyebilirler.
2. Kalp Sıhhatini Geliştirir
Birçok çalışma, omega 3’lerin kalp ve damar sistemi üzerindeki tesirlerini ortaya koymuştur. Omega 3 ALA tüketimi, kalp hastalıkları riskinde değerli bir azalma ile bağlantılıdır. Çalışmalar, ALA’dan güçlü bir diyetin özellikle kalp krizi yaşauan şahıslarda kalp hastalıklarını kıymetli ölçüde azaltabileceği göstermektedir. İdela olarak ALA, EPA ve DHA yağ asitlerinin farklı kaynaklarının bulunduğu bir Akdeniz diyeti izlenmelidir.
Ek olarak omega 3’ler, yüksek tansiyonu olan bireylerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Omega 3’ler ayrıyeten yeterli kolesterol HDL seviyelerini artırabilir ve trigliserit seviyelerini yüzde 15 ila 30 oranında azaltabilirler.
3. Depresyon ve Anksiyeteyi Önler
Depresyon, sistemli ve kâfi omega 3 tüketimi ile büyük ölçüde iyileştirilebilen yaygın bir hastalıktır. Majör depresyonla karşı karşıya kalan bireylerin kanlarında düşük omega 3 düzeylerinin bulunduğu bilinmektedir. EPA ve DHA yağ asitlerinin depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. Depresyonu olan şahıslar üzerinde yapılan araştırmalar, daha yüksek EPA ve DHA düzeylerinin daha düşük depresyon oranlarıyla kontaklı olduğunu ortaya koymuştur.
4. Beyin Sıhhatini Korur
Beynin yüzde 60’ı yağlardan oluşur ve omega 3 de bu yağlardan biridir. Bu nedenle omega 3’ler bilişsel fonksiyonların düzgün çalışması için gereklidir. Omega 3’ler bilhassa dikkat eksikliği bozuklukları için çok kıymetlidir. Kandaki düşük omega 3 düzeyi ile dikkat eksikliğinin şiddetlenmesine neden olabilir.
Omega 3 yağ asitleri çocuklarda davranış sorunlarının çözülmesine de yardımcı olabilir. Sadee hamilelik sırasında değil, birebir vakitte çocukluk süreci boyunca kâfi tüketim ile davranış bozuklukları önlenebilir. Balık yağı desteği, kimi çocuklarda dikkatsizlik, hiperaktivite, dürtüsellik ve hatta saldırganlık üzere belli bozuklukları güzelleştirebilir.
5. Karaciğer İşlevini İyileştirir
Karaciğer, misyonu bedenimizdeki yağları işlemek olan bir organdır. Bu nedenle kilo durumu ve yağ depolamada çok değerli bir role sahiptir. Kimi besinler karaciğer sıhhatini dayanaklar ve karaciğerin daha verimli olmasını sağlar. Bunlardan biri de omega 3 yağ asitleridir. Omega 3’ler karaciğer işlevini uygunlaştırmak için çalışır ve organda biriken yağ ölçüsünü azaltmaya yardımcı olur.
OMEGA 3 KAYNAKLARI
ALA, EPA ve DHA yağ asitlerini tüketmek için omega 3 açısından varlıklı besinleri diyetinize eklemeniz gerekir. Besinlerde farklı omega 3 çeşitleri vardır. Kimileri ALA, kimileri ise EPA ve DHA sağlar.
ALA Kaynakları
ALA yağ asitleri temel olarak bitkilerde bulunur ve kolza tohumu, ceviz, chia ve keten üzere yağlı besinler uygun ölçüde ALA içerir. Bu yağlardan yapılan birtakım bitkisel margarinler de çok yeterli ALA kaynaklarıdır. Ayrıyeten su teresi, lahana ve ıspanakta da bulunur. Omega 3 ALA için önerilen günlük ölçü erkeklerde günde 2 yemek kaşığı bitkisel yağ (kolza tohumu, keten yahut ceviz) muadili, bayanlarda ise bundan bir ölçü daha azdır. Bitkisel yağları sos olarak kullanmak daha düzgündür, muhakkak kızartmalar tercih edilmemelidir.
ALA’nın ana kaynakları ortasında kolza tohumu, ceviz, keten, bitkisel margarin, lahana, ıspanak, su teresi ve soya bulunur.
EPA ve DHA Kaynakları
EPA ve DHA yağ asitlerinin kaynakları deniz balıkları ve deniz eserleridir. Bu nedenle uzmanlar her hafta birkaç porsiyon balık tüketilmesini önermektedir. EPA ve DHA ayrıyeten süt eserlerinde ve yumurta sarısında da bulunur.
EPA ve DHA gereksinimini karşılamak için nizamlı olarak yağlı balık yemek değerlidir. Haftada 2 ila 3 porsiyon kafidir. Hamsi, uskumru, somon ve sardalya üzere yağlı deniz balıklarının tüketilmesi önerilir. Kimi kabuklu deniz eserleri de tüketilebilir. Alternatif olarak, diyet destekleri kullanılabilir.
