Probiyotikler, düzgün bakteri olarak isimlendirilen, kâfi ölçüde tüketildiğinde sıhhat faydaları sağlayan canlı mikroorganizmalardır. En yaygın probiyotikler, bakteri olan Lactobacillus ve Bifidobacterium ve bir cins mantar olan Saccharomyces boulardii’dir.
Probiyotikleri fermente besinlerden ve diyet desteklerinden alabilirsiniz. Yaygın besin kaynakları ortasında yoğurt, kefir, peynir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu bulunur.
Probiyotikleri tükettiğimizde bağırsağa sarfiyatlar ve bağırsağın iç astarına yapışırlar. Temel olarak alt bağırsakta bulunurlar, fakat uzun müddet kalmazlar. Onları birkaç günden bir haftaya kadar kalan sıcakkanlı mesken konukları olarak düşünün. Süreksiz konuk oldukları için nizamlı olarak tüketilmesi gerekir.
Bu dost bakteriler kıymetlidir zira sindirim sıhhatini güzelleştirirler ve bağırsak florasını (vücudunuzda yaşayan bakteri ve virüsler üzere mikroorganizma topluluğu) dengelemeye yardımcı olurlar.
Yeterli çeşitliliğe sahip bir bağırsak florası, sindirim sıhhatini düzenlemek dışında kalp ve damar sıhhatini güzelleştirebilir, ruh halini güzelleştirebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
PROBİYOTİKLERİN 5 FAYDASI
Probiyotiklerin cinsine, tüketilen ölçüye, tüketim formülüne (örneğin besin, takviye), ne sıklıkla tüketildiğine ve kişinin sıhhatine bağlı olarak farklı tesirleri vardır.
İshalin Önlenmesi ve Tedavisi
İshal, probiyotikler üzerinde en çok araştırılan mevzulardan biridir. İshalin birçok nedeni vardır ve ekseriyetle dört gün içinde kendi kendine düzelir. Birçok insan bunu kısaltmak ister. Araştırmalar probiyotiklerin süreyi kısaltabileceğini gösteriyor. Saccharomyces boulardii yetişkinlerde en güçlü takviyeye sahiptir, lakin probiyotik içeren Lactobacillus da ayrıyeten ishali önleyebilir ve tedavi edebilir.
Araştırmalarda ishalli çocuklarda probiyotiklerin ishalin müddetini 1-3 gün azalttığı gösterilmiştir. Çok sayıda çalışma, probiyotiklerle birlikte antibiyotik alan iştirakçilerin antibiyotiğe bağlı ishal riskinin azaldığını göstermektedir.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
IBS, dünya çapında en yaygın işlevsel sindirim sistemi bozukluklarından biridir. Karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve olağandışı bağırsak hareketlerini (kabızlık, ishal yahut her ikisi) içerebilen bir küme belirti ortaya çıkarır. Araştırmalar IBS’de bağırsak bakterilerindeki dengesizliğin rol oynayabileceğini gösteriyor. Son vakitlerde yapılan birkaç çalışma, bilhassa karın ağrısı olmak üzere belirtilerin probiyotikler ile düzelebildiğini göstermiştir.
Bir çalışma, 8 hafta boyunca alınan bir plaseboya kıyasla Lactobacillus acidophilus suşlarının bir karışımının belirtilerin şiddetini değerli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ayrıyeten bifidobakteri almanın bir hafta içinde şişkinliği, karın ağrısını ve bağırsak hareketi zorluğunu azaltabileceğine dair deliller vardır.
Araştırmacılar, sonuçları görmek için günde en az iki porsiyon probiyotik içeren besin tüketiminin gerekli olduğunu vurguluyor.
IBS, IBD (İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı) ile karıştırılmamalıdır. IBD, ülseratif kolit ve Crohn Hastalığını içeren çok karmaşık bir inflamatuar otoimmün hastalıktır. Probiyotiklerin IBD üzerindeki tesirlerini inceleyen araştırmalar olmasına karşın, araştırmalar kesin değildir.
Kalp ve Damar Sağlığı
Çalışmalar, bağırsak florası ile kardiyovasküler hastalıklar ortasında bir ilgi olduğunu göstermektedir. Hem yüksek tansiyon hem de yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleridir. Birkaç çalışma, probiyotiklerin bu iki sorun üzerinde faydalı tesirlerini bulmuştur. Bununla birlikte, kolesterol dayanağı için deliller daha güçlüdür.
Araştırmalar, diyet destekleri ve fermente eserlerin tansiyon düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Bir meta-analiz (birden fazla çalışmadan elde edilen dataları birleştiren ve tahlil eden bir çalışma), tansiyon düşürücü tesirlerin, iştirakçiler birden fazla tıp tükettiğinde ve en az sekiz hafta boyunca tüketime devam ettiğinde ortaya çıktığını gösteriyor.
Birkaç klinik çalışma, probiyotiklerin kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Fermente süt eserleri de dahil olmak üzere laktobasil içeren eserler en fazla dayanağa sahiptir. Bir çalışma, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren probiyotik yoğurdu sıradan bir yoğurtla karşılaştırdı. İştirakçiler sütü yoğurtla değiştirdi. Araştırmacılar, probiyotik yoğurdu yiyen iştirakçilerde toplam kolesterolde değerli bir azalma buldular.
Bir meta-analiz, 3 ila 12 hafta boyunca probiyotik verilen iştirakçilerin LDL kolesterolünün 7,3 mg/dL azaldığını buldu.
Bağışıklık Sağlığı
Vücudumuzun dost konukları olan probiyotikler, bizi istilacılardan korur. Bağırsaklarımızı inançta tutmak için kusursuz bir iş çıakrırlar. İstenmeyen bir konuk gelirse, probiyotikler ortamı çok tatsız hale getirir. Probiyotikler sıkı ilişkilerin düzenlenmesine yardımcı olur.
Sıkı irtibatlar, fizikî bir bağırsak bariyeri fonksiyonu görür ve unsurların bağırsak boyunca hareketini düzenler. Bağırsak bariyerinin bütünlüğü kıymetlidir zira kan sirkülasyonuna giren patojenlere karşı savunmaya yardımcı olur. Probiyotikler Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus plantarum, sıkı ilişkileri güçlendirir, bu da gelişmiş bariyer fonksiyonu sağlar.
Laktobasiller üzere probiyotikler bağırsağa tutunup kolonize olduklarında, patojenlerin bağlanmasını zorlaştırırlar. Ek olarak probiyotikler, besinler için patojenlerle rekabet eder ve bulundukları ortamı değiştirir (örneğin, daha düşük pH), patojenlerin hayatta kalmasını zorlaştırır. Yalnızca rekabet etmekle kalmazlar, ayrıyeten toksinleri de değiştirirler.
Ek olarak, probiyotikler bağışıklık hücrelerimizin aktivitesini desteklerler. Bağışıklık ile savaşan hücreleri olumlu istikamette değiştirirler ve antikor üretimini uyarırlar. Farklı bir biçimde, kişinin gereksinimlerine bağlı olarak bağışıklık sistemini nasıl değiştireceklerini biliyor üzere görünüyorlar. Çok hassas bağışıklık sistemi olan bireylerde, probiyotiklerin bağışıklık işlevini azalttığı görülüyor. Sağlıklı insanlarda, bağışıklık sistemini uyardıkları görülüyor.
Probiyotikler, bağışıklık hücrelerimizin büyük bir yüzdesinin bulunduğu sindirim sisteminde kalır. Günde iki porsiyon probiyotik besin tüketiminin soğuk algınlığı ve gribin sıklığını ve mühletini azalttığı bilinmektedir.
Bağırsak, Beyin, Ruh Hali
Bağırsaklarımızın ve beynimizin birbirleriyle irtibat kurduğu bugün uygun bilinmektedir. Buna bağırsak-beyin ekseni denir. Daha derine inmek gerekirse, flora-bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak ve beyin ortasında bağışıklık sistemi, endokrin sistem ve hudut sistemi, bilhassa vagus sonu aracılığıyla çift istikametli bir bağlantı vardır.
Bağırsaktaki canlı mikroorganizmaların beyinde duygusal durumu etkileyen biyokimyasal sinyalleri başlattığı görülüyor. Probiyotiklerin, serotonin, dopamin ve gama-amino-bütirik asit (GABA) üzere insanların yaptığına emsal nörokimyasallar üretebildiği ortaya çıktı. Bu sinyal kimyasalları, dert üzere davranışları etkileyebilir. Probiyotik tüketimi, anksiyete ve depresyonda azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Probiyotikler ayrıyeten kısa zincirli yağ asitleri üreterek ruh halini değiştirebilirler. Kısa zincirli yağ asitleri mikrobiyota-bağırsak-beyin bağlantısında kıymetlidir ve hisleri etkilediği görülmektedir. Araştırmalar, depresyonlu bireylerde daha düşük kısa zincirli yağ asidi konsantrasyonları göstermiştir ve bu unsurların antidepresan gibisi bir tesire sahip olduğu görülmektedir.
DİYETİNİZE PROBİYOTİK EKLEYİN
Unutmayın, probiyotikler süreksiz konuklardır. Bu nedenle, onlardan faydalanmaya devam etmek için tertipli olarak tüketmemiz gerekir. Bunu besin kaynakları ve besin destekleri ile yapabiliriz. Sıhhat uzmanları, daha yüksek bir dozaj düzeyi reçete etmek ve probiyotik tipini hastanın sıhhat durumuna (örneğin, IBS) nazaran uyarlamak için diyet destekleri kullanabilir.
Genel sıhhat için besin kaynakları kafidir ve başka gerekli besinleri (örneğin protein, kalsiyum) sağlamalıdır. Klinik deneylerde ticari olarak temin edilebilen birkaç eser kullanılmıştır fakat bu ticari eserlerin tesiri besinlerden alınanlar kadar tesirli olmayabilir.
Önerilen günlük probiyotik dozu yoktur. Bununla birlikte, araştırmalar 1 su bardağı kadar kefir yahut canlı ve etkin kültürlere sahip 1-2 bardak yoğurdun kâfi olabileceğini göstermektedir. Her gün bir porsiyon probiyotik açısından güçlü besin tüketimine dikkat ederek, bağırsak floranızın sıhhatini güzelleştirebilirsiniz.
GIDALARI PİŞİRMEK ETKİLEYEBİLİR
Gıdaları pişirmek yahut dondurmak probiyotikleri etkileyebilir. Yüksek ısı, kültürleri öldürür. Örneğin yoğurt imalinde kullanılan bakteriler, 54.4°C üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Isıl süreçten geçen yoğurtlarda etkin bakteri bulunmaz. Dondurma süreci ise canlı mikroorganizmaları öldürmez. Araştırmalara nazaran dondurma süreci, canlı kültürleri uyutuyor ve bu kültürler daha sonra beden içinde çözülüyor.
