Protein, bedeninizin hücreleri büyütmek, onarmak ve metabolizmayı düzgün çalıştırmak için muhtaçlık duyduğu bir besindir. Protein çok çeşitli yiyeceklerde bulunur ve diyetinizde her gün kâfi ölçüde protein almanız değerlidir. Diyetinizden ne kadar protein almanız gerektiği kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve sıhhatinize bağlı olarak değişir.
Protein gereksinimlerinizi karşılamak, çeşitli yiyecekleri tüketerek kolaylıkla sağlanır. Besinlerdeki protein, et ve balık, yumurta, süt eserleri, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler üzere bitki ve hayvan kaynaklarından ve fasulye ve mercimek üzere baklagillerden gelir.
Proteinler, amino asitler ismi verilen yapı taşlarından oluşur. Farklı kombinasyonlarda birbirine bağlanan yaklaşık 20 farklı amino asit vardır. Bedeniniz bunları kas ve kemik üzere yeni proteinler, enzimler ve hormonlar üzere öteki bileşikler yapmak için kullanır. Bunları bir güç kaynağı olarak da kullanabilir. Birtakım amino asitler bedeniniz tarafından yapılabilir. Bunlardan 11 tane vardır ve bunlar dışarıdan alınması gerekli olmayan amino asitler olarak bilinir. Bedeninizin yapamayacağı dokuz amino asit vardır ve bunlar temel amino asitler olarak bilinirler. Bedeninizin çalışabilmesi için bunlardan gereğince almanız gerekir.
Çoğu insan için sıhhat gereksinimleri için protein karışımları, tozları ve destekleri gereksizdir. Bedeninizin gereksinim duyduğu şeylerin üzerine yediğiniz rastgele bir protein ya atık olarak bedeninizden atılır ya da kilo artışı olarak depolanır. Gereksiniminiz olan proteini almanın en âlâ yolu, istikrarlı beslenmenin bir kesimi olarak çeşitli protein açısından güçlü yiyecekler yemektir. Lakin yeniden de protein karışımları, tozları ve destekleri kullanmakla ilgileniyorsanız, dikkatli olmanız gereken noktalar var.
Protein tozu etiketine süratlice göz gezdirdiğinizde, muhtemelen peynir altı suyu, kazein yahut soya üzere birkaç tanıdık içerik göreceksiniz. Lakin okumaya devam ederseniz, birçoğu mutfağınız yerine bir kimya laboratuvarına aitmiş üzere görünen birkaç farklı içerik fark edebilirsiniz.
Dolgu unsurlarından besin kıvamlaştırıcılara, yapay tatlandırıcılara ve ötesine, protein tozundaki en yaygın bileşenlerden kimilerine ve bir dahaki sefere alışverişe çıktığınızda en düzgün tipi nasıl seçeceğinize bir göz atalım.
PROTEİN TOZLARININ 6 ORTAK İÇERİĞİ
1. Peynir altı suyu – Kazein
Peynir altı suyu ve kazein, sütte bulunan proteinlerin iki cinsidir ve birçok protein desteklerinin en yaygın gereçleridir. Peynir altı suyu proteini bedende çok süratli sindirilirken kazein çok daha yavaş sindirilir. Bununla birlikte, her ikisi de kas geliştirme ve doku tamiratı için hayli yararlı olabilir.
Ancak, bu süt proteinleri, pek çok kişinin sindiremediği bir tıp süt şekeri olan laktoz bakımından zengindir. Laktoz intoleransı olanlar için peynir altı suyu yahut kazein içeren protein tozları tüketmek gaz, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal üzere yan tesirlere neden olabilir.
Bezelye, esmer pirinç yahut chia tohumu üzere bileşenlerden yapılan bitki bazlı protein tozları, süt bazlı eserleri tolere edemeyeceğinizi fark ederseniz âlâ bir alternatif olabilir.
2. Süt katıları
“Süt katıları” terimi, proteinler, laktoz ve belli mineraller dahil olmak üzere sütün sıvı olmayan bileşenlerini tabir eder. Süt katıları ekseriyetle protein tozları için bir hacim artırıcı olarak kullanılır ve bilhassa maliyetleri düşürmeye yardımcı olmak için düşük kaliteli eserlerde yaygındır.
Protein tozlarında yaygın formda bulunan süt katılarının sıhhat konusunda çok az yararı vardır. Protein beden tarafından âlâ emilmez yahut kullanılmaz ve laktoz, onu sindiremeyenler için meselelere neden olabilir. Bu nedenle, mümkün olduğunca süt katısı içeren eserleri atlamak en güzelidir.
3. Yapay tatlandırıcılar
Genellikle, besin profilini kıymetli ölçüde değiştirmeden protein tozlarının lezzetini artırmanın süratli bir yolu olarak kullanılan yapay tatlandırıcılar, şu anda piyasada bulunan birçok eserde giderek daha yaygın hale gelmektedir.
Bu eserlerin kullanımı hayli tartışmalı olmaya devam etse de, sakarin, aspartam, sukraloz, neotam ve asesülfam-K üzere besleyici olmayan tatlandırıcılar birden fazla besin otoritesi tarafından inançlı kabul edilmektedir. Bununla birlikte, birçok insan ve hayvan çalışması, birtakım yapay tatlandırıcıların bağırsak sıhhati, kan şekeri düzeyleri ve beden tartısı üzerinde olumsuz tesirleri olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, dikkatli kullanmak yahut bunun yerine doğal tatlandırıcıları tercih etmek en uygunudur.
4. Dolgular
Psyllium, selüloz yahut hindistancevizi unu üzere dolgu hususları, maliyetleri düşürerek kârlarını artırmak isteyen üreticiler tarafından birçok esere eklenir. Bu içerikler kesinlikle ziyanlı olmasa da, daha düşük kaliteli bir eserin işareti olabilirler. Kimileri için gaz, şişkinlik yahut geğirme üzere sindirim problemlerini da tetikleyebilirler.
5. Kıvam artırıcılar
Ksantan sakızı, dekstrin, ararot yahut jelatin üzere yoğunlaştırıcı casuslar, protein tozları dahil birçok besin eserinin dokusunu uygunlaştırmak için kullanılır. Lakin, büyük ölçülerde tüketildiğinde, bu bileşenler düzenliliği, bağırsak sıhhatini ve sindirimi etkileyebilir. Kimileri ayrıyeten buğday, soya, süt eserleri yahut mısır üzere yaygın alerjenlerden elde edilir ve bu, bu bileşenlere hassas olanlar için sorun yaratabilir.
6. Bitkisel yağlar
Pek çok protein tozu çeşidi, tat ve dokuyu düzgünleştirmek için bitkisel yağlar içerir. Ne yazık ki, bu yağlar çoklukla ağır bir halde işlenir ve ayrıyeten trans yağlar olarak da bilinen hidrojene yağlar içerebilir.
Trans yağlar, sıhhatin çeşitli istikametlerine ziyanlı olabilir. Araştırmalar, artan trans yağ alımının daha yüksek kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet ve hatta muhakkak kanser cinsleriyle temaslı olabileceğini göstermektedir. Uzmanlar mümkün olduğunda kızarmış yiyecekler, hidrojene yağlar ve işlenmiş bileşenlerin tüketimini sınırlayarak trans yağ alımınızı azaltmanızı önerir.
EN ÂLÂ PROTEİN TOZU NASIL SEÇİLİR
Protein tozunuzdaki materyalleri deşifre ettikten sonra, bir dahaki sefere destek satın aldığınızda paranızın karşılığını en yeterli nasıl alacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. En yeterli protein tozunu seçmenize yardımcı olacak birkaç kolay ipucu:
– İçindekiler etiketini denetim edin ve mümkün olduğunca az bileşen içeren eserleri arayın.
– Yapay tatlandırıcılar, katkı unsurları ve dolgu hususları içermeyen bir protein tozu seçin.
– Rastgele bir ek şeker yahut yapay tatlandırıcı içermeyen şekersiz protein tozlarını seçin.
– Kaliteyi ve güvenliği sağlamak için üçüncü taraf testlerinden geçen eserleri arayın.
– Mümkün olduğunda GDO’suz, sürdürülebilir kaynaklı eserleri tercih edin.
DOĞAL OLARAK DAHA FAZLA PROTEİN ALMANIN YOLLARI
Bazı besinsel varlıklı protein kaynakları ortasında kırmızı et, tavuk, hindi, ördek, kaz, balık, karides, yumurta, süt, yoğurt, peynir (özellikle süzme peynir), fındık, badem, ceviz üzere kuru yemişler, ay çekirdeği üzere yağlı tohumlar, fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya sayılabilir. Birtakım tahıl ve tahıl bazlı eserler de protein kaynağıdır, lakin protein açısından ekseriyetle et ve ete alternatif eserler kadar güçlü değildir.
Diyetinize daha fazla protein katmanın yollarını arıyorsanız, işte size birtakım teklifler:
– Fıstık ezmeli bir sandviç deneyin. Tuz, şeker yahut öteki dolgu hususları içermeyen doğal fıstık ezmesi (veya diğer bir kuru yemiş ezmesi) kullanmayı unutmayın.
– Az yağlı süzme peynir protein açısından zengindir ve yumurta, patates püresi yahut makarna tabağınıza kolaylıkla eklenebilir. Ya da sabahları tostunuza dahil edebilirsiniz.
– Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar salatalarda, sebzelerde olağanüstüdür ve körilerin üzerine eklenebilir. Biraz çam fıstığı yahut bademi yeşil salatanızın içine koymayı deneyin.
– Fasulye çorbalar, yemekler ve makarna soslarında olağanüstüdür.
– Yoğurt, gün uzunluğu kullanabileceğiniz protein açısından güçlü bir besindir. En sevdiğiniz kahvaltılık gevreklerin üzerine biraz ekleyin, bir kase çorbanın üzerine bir kaşık koyun yahut biraz taze meyve ile tatlı olarak tüketin.
– Yumurtalar, kendi başlarına ya da çeşitli yemeklerde karıştırılabilen çok istikametli ve kolay bir seçenektir.
