Oruç, ruhun paklığını sembolize eder, öz disiplin ve empati hissini geliştirir. Maneviyatın yanında Ramazan’ın tıpkı vakitte vücutlarımızı ve sıhhatimiz üzerinde de çok büyük tesiri vardır. Ramazan ayı, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve uygulanabilir hale getirmek için olağanüstü bir vakittir.
Hepimiz Ramazan’da hayat rutinlerimize devam edeceğiz; işe gidecek, okula gidecek ve sorumluluklarımızı yerine getireceğiz. Bu yüzden, sağlıklı beslenme, yorgunluğu azaltıp, fizikî performansı ve ruh halini yükseltmek için Ramazan ayı boyunca büyük ehemmiyete sahiptir. Yani ay boyunca sağlıklı olmanıza ve güç dolu kalmanıza yardımcı olmak için Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenme sistemi hayati değer taşır.
İşte Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyle ilgili sık sorulan birtakım sorular ve pratik sıhhat ve beslenme ipuçları.
ORUÇ BEDENİ NASIL TESİRLER?
Vücudunuz tipik olarak güç için glikoz kullanır. Glikoz, karbonhidrat içeren besinlerden (tahıllar, meyveler ve sebzeler, süt eserleri ve tatlılar) gelir ve birincil güç kaynağımızdır. Beynimizi, kaslarımızı ve dokularımızı besler ve beden tarafından kullanılmayan rastgele bir ekstra glikoz, bedenin gereksinimi olana kadar karaciğerde ve kaslarda depolanır yahut yağa dönüştürülür.
Vücut, açlık sırasında yakıt olarak glikoz sağlamak için olan karbonhidratı kullanmaya başlar. Ve vakit geçtikçe, bedeniniz yağ depolarınızı kullanarak glikozunu oluşturmaya başlar. Sonunda, bedeninizin depoları tükenir ve açlık hissine neden olur. Bu, metabolizma suratınızın yavaşlamaya başladığı ve bedeninizin yakıt için kas dokusunu yıkmaya başladığı vakittir. Kas dokusu yıkımının ne vakit gerçekleştiği, birkaç günden birkaç haftaya kadar değişir.
Bu yüzden, açlık ve yorgunluğu önlemek için bedeninizin güç depolarını doldurmaya yardımcı olmak için oruç dışındaki saatlerde uygun yiyecekleri seçmek epey değerlidir.
Tüm dünyada, hem dini hem de dini olmayan oruç (aralıklı oruçlar) tutmanın potansiyel sıhhat faydalarına giderek daha fazla ilgi duymaya başladı. Oruç tutmak kilo vermeyi hızlandırmadan, kan şekeri denetimi ve kolesterol düzeylerinde güzelleşmeler dahil olmak üzere birçok metabolik yarar sağlayabiliyor. Kimi araştırmalar, Ramazan ayında oruç tutmanın kilo kaybına yardımcı olduğunu, açlık kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyelerinde düşüş olduğunu gösteriyor.
Ramazan sağlıklı ve sürdürülebilir ömür biçimi değişikliğinin kalıcı olarak başlangıcının yapılacağı vakit dilimi olabilir. Ramazan, seçimlerimiz üzerinde derinlemesine düşünmek ve uzun vadede devam edebilecek küçük lakin sürdürülebilir değişiklikler üzerinde çalışmaya başlamak için kusursuz bir başlangıç noktasıdır.
ORUÇ DEHİDRASYONA NEDEN OLABİLİR Mİ?
Vücudumuzun sıcaklığımızı düzenlemek ve beden işlevlerini sürdürmek için suya gereksinimi vardır. Nefes, sindirim, idrar ve ter yoluyla su kaybedilir. Bitki ve birtakım hayvanlardan farklı olarak, bedenimiz fazla su depolayamaz. Bunu telafi etmek için, oruç tutarken böbreklerimiz su meblağ ve daha az idrar üretir. Lakin, deri yahut nefes yoluyla kaybedilen su ölçüsünü denetim etmek için fazla bir şey yapamayız.
Bu nedenle, uzun saatler boyunca oruç tutan birçok insan dehidrasyon (vücudun susuz kalması) belirtileri yaşayabilir. Dehidrasyon belirtileri ortasında baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali ve yorgunluk sayılabilir. Oruç tutmadığınız saatlerde bol su ve sıvı tarafından güçlü yiyecekler tüketmek dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olabilir ve oruç saatlerinde susuzluğun tesirlerini en aza indirebilir.
Oruç tutmadığınız saatlerde kâfi sıvı alın ve sıvı tarafından güçlü yiyecekler tüketin.
SAHUR İÇİN BESLENME İPUÇLARI
Gıdalarda daha uzun mühlet tok kalmanıza yardımcı olacak üç temel besin ögesi vardır: Protein, lif ve sağlıklı yağlar. Bu besinlerin bir karışımını sunan Ramazan tanımlarının tadını çıkarmak, daha uzun mühlet beslenmenize ve güç dolu kalmanıza yardımcı olabilir. Öğünlerinizin bir kesimi olarak çeşitli bitkisel yiyeceklerin tadını çıkarmak, kıymetli besin hususlarının alımını en üst seviyeye çıkarabilir.
Yulaf, baklagiller (fasulye, mercimek, nohut ve bezelye), bamya ve patlıcan üzere birtakım yiyecekler çözünür lif içerir. Bu lif suda çözündüğünde bir jel oluşturur ve yiyeceklerin sindirilmesini sağlar. Böylelikle daha uzun mühlet tokluk hissi yaşarsınız. Bilhassa sahurda çözünür lif bakımından güçlü yiyecekler yemek yeterli bir fikirdir.
Ve hidrasyonu da unutmayalım. Tüm gün susuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olmak için sahurda bol ölçüde sıvı tüketin.
Sahur yemeğinizden en güzel biçimde yararlanmak için kompleks karbonhidratlar açısından güçlü yiyecekleri tercih edin. Kusursuz bir lif kaynağı olmanın yanı sıra, sağlıklı kan şekeri düzeylerini desteklemeye, çok açlığı önlemeye ve günün erken saatlerinde yemek isteklerini önlemeye yardımcı olurlar.
Karmaşık karbonhidratlar, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, kinoa, tam tahıllı yulaf, patates, bütün meyve ve sebzeler, fasulye, nohut, mercimek ve bezelye üzere bitki bazlı yiyeceklerde bulunur.
Ayrıca sahur öğününüze protein açısından varlıklı besinler dahil etmek sizi daha uzun mühlet tok tutmakla kalmaz, birebir vakitte kas kaybını da önler. Bitki ve hayvan protein kaynaklarına örnek olarak balık, tavuk, kırmızı et, nohut, mercimek, fasulye ve bezelye üzere baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve yumurtalar sayılabilir. Öğünlerinizin bir kesimi olarak kimi sağlıklı yağları dahil etmek de, muhakkak temel besinleri emmenize ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
İFTAR İÇİN BESLENME İPUÇLARI
İftar, saatler süren oruçtan sonra yenen birinci öğündür. Zihin ve vücut, uzun bir müddet yiyecek ve içecek olmadan çalışmak için zorlanabilir. Muhtemelen açlık hissedecek ve yağ ve şeker bakımından ağır yiyeceklerle dolu ağır bir öğün için can atacaksınız. Lakin nasıl yediğinize ve ne yediğinize dikkat etmeniz çok değerlidir.
Geleneksel olarak Müslümanlar ana yemeğe geçmeden evvel birkaç hurma ve bir bardak su içerek oruçlarını açarlar. Peygamber Efendimiz Hz.Muhammed tarafından aktarılan bu asırlık geleneğin pek çok yararı vardır. Hurma, bedeninizi almak üzere olduğunuz yemeğe hazırlamaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve karbonhidratlar açısından zengindir. Hurmada bulunan karbonhidratlar kan şekerini dengeleyebilir ve iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir, böylelikle çok yemek yeme dürtüsü hissetmezsiniz. Bir bardak su ise yemekten evvel çeşitli faydalar sağlayabilir.
İftarda maksat gün içinde tükettiğiniz besin hususlarını yenilemek ve bedeninizi tekrar nemlendirmeye başlamaktır. Susuz kalmamak için iftardan sahura kadar bol su ve başka sıvıları aldığınızdan emin olun. Çorbalar ve haşlamalar, hem besleyici oldukları hem de su sağladıkları için Ramazan ayında her iftar için kusursuz bir katkı sağlar.
Sahurda olduğu üzere, protein, kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından güçlü yemekleri hedefleyin. Yağda kızartılmış yahut şeker oranı yüksek yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Bunlar size anında tokluk yahut açlık hissinde tatmin sağlasa da gereksiniminiz olan beslenmeyi sağlayamazlar. Alışılmış ki, bu lezzetli yiyecekleri ölçülü olarak tüketemeyeceğiniz manasına gelmez. Buradaki emel, dikkatli olmak ve daha fazla besin pahası sunan yiyecekleri daha sık tüketmektir, böylelikle elinizden gelenin en uygununu yapmış olur ve hem ruhsal hem de fizikî olarak sağlıklı hissedebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak mümkündür. Yemek zamanlaması olağandan farklı olsa da, tıpkı sağlıklı beslenme prensipleri geçerlidir. Sağlıklı istikrarlı ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler bakımından varlıklı çeşitli bir diyet izlemeyi hedefleyin.
Bazı beşerler Ramazan ayında idman yapmanın inançlı olup olmadığını merak ediyor. Etkin kalmak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Fakat, oruç tuttuğunuz saatlerde yorucu antrenman rutinlerinden (yoğun kardiyo) kaçınmanız önerilir. Bu yalnızca yorgunluğu şiddetlendirecek ve su kaybına neden olacaktır. Bunun yerine orucunuzu açmadan bir saat evvel antrenman yapmayı deneyin. Bu halde bedeninizi kısa mühlet sonra yenileyebilirsiniz.
Herhangi bir sıhhat sıkıntısıyla yaşıyorsanız, gebeyseniz yahut ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmanın sizin için inançlı olduğundan emin olmak için hekiminize danışın.
Unutmayın; Ramazan ayında sağlıklı kalmanın anahtarı, istikrarlı öğünler yemek ve iftardan sahura bol ölçüde sıvı aldığınızdan emin olmaktır.
