Roka, brokolinin yakın akrabasıdır. Birçok yeşillik cinsinden farklı olarak rokayı bir şeyle karıştırmak zordur, acıdır ve yemeklere acı bir tat katar. Acıyı azaltmak istiyorsanız, taze rokalar kullanmalısınız, daha hafif bir tada sahiptir.
Isıl süreç ayrıyeten acılık şiddetini de azaltır, roka farklı olarak haşlanabilir yahut pişirme sırasında sıcak yemeğe eklenebilir.
100 gram rokanın besin kıymetleri şu formdadır:
– 25 kalori
– 2.58 gr protein
– 1.6 gr lif
– 160 mg kalsiyum
– 1.46 mg demir
– 15 mg C vitamini
– 369 mg potasyum
Roka ayrıyeten folik asit, magnezyum ve provitamin A içerir. Lif ve fitokimyasallar bakımından zengindir ve şeker, kalori ve yağ oranı düşüktür.
ROKANIN 4 FAYDASI
Roka antioksidan özelliklere sahiptir, şeker hastalarının diyetleri için mükemmeldir ve kalp ve damar sisteminin işleyişine yardımcı olur.
İşte rokanın 4 büyük yararı.
Osteoporozu Önleyebilir
K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği sık kırıklara yol açar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, K vitamininin ana kaynaklarından biridir.
100 gr roka, önerilen günlük K vitamini alımının neredeyse yüzde 90’ını karşılar. K vitamini ayrıyeten kemik mineralizasyonunda rol oynar. Kalsiyumun emilmesine ve fazla olanın bedenden atılmasına yardımcı olur. Kalsiyum, kemik büyümesi ve yoğunluğundan sorumlu olan bir öteki kıymetli elementtir. Roka, düzgün ölçüde kalsiyum içerir.
Diyabeti Önleyebilir
Birkaç çalışma genel olarak zerzevat yüklü beslenmenin ve bilhassa koyu yeşil yapraklıların tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir.
Roka özü, iskelet kası hücreleri üzerinde antidiyabetik bir tesire sahiptir. Ayrıyeten roka ve başka turpgillerden sebzeler, kan şekerini düzenlemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olan güzel bir lif kaynağıdır. Yüksek lifli besinler daha uzun müddet tok hissetmenizi sağlar, kan şekerini denetim eder ve bu da çok yemeyi önlediği manasına gelir.
Kalp Sıhhatini İyileştirir
Deneyler, koyu yeşil yapraklı sebzelerle desteklenen diyetlerin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca Amerikan Kalp Derneği Mecmuası’nda yayınlanan bir araştırma, bu türlü bir diyetin yaşlı bayanlarda ateroskleroz riskini azalttığını bildirmiştir. Ateroskleroz, atardamarlarda plak birikerek kalp hastalığı riskini artıran yaygın bir hastalıktır.
Bu sebzelerin kalp kollayıcı özellikleri, polifenoller ve organik kükürt bileşikleri dahil olmak üzere yüksek konsantrasyondaki yararlı bitki bileşiklerinden kaynaklanır.
Güçlü Bir Antioksidandır
Roka, hücreleri hasardan koruyan ve yaşlanma sürecini yavaşlatan bileşikler olan antioksidanlar açısından zengindir.
Roka ayrıyeten ona acı bir tat ve güçlü bir aroma veren doğal hususlar olan glukosinolatları içerir. Göğüs, prostat, akciğer ve kolon kanseri dahil olmak üzere muhakkak kanser cinslerinin gelişimini önleyebilirler.
Vücut, glukozinolatları sülforafan da dahil olmak üzere bir dizi yararlı bileşiğe ayırır. Araştırmacılar, bu unsurların kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynayan histon deasetilaz (HDAC) enzimini yok edebildiğini bulmuşlardır.
ROKANIN MÜMKÜN YAN ETKİLERİ
Kan sulandırıcı ilaçlar alan şahıslar, K vitamini içeren besinlere karşı dikkatli olmalı ve bunları diyete sokmadan evvel bir uzmana danışmalıdır.
Ayrıca, sindirim sistemiyle ilgili sıkıntılarınız varsa bu cins yeşilliklerin çok tüketimi önerilmez. Zira bunlar ekseriyetle şişkinlik, gaz ve mide ekşimesine neden olan çok ölçüde lif içerir.
Roka güçlü bir alerjen değildir, fakat geçmişinizde lahana, şalgam, turp, roka alerjisi varsa yememelisiniz.
DNA SENTEZİ İÇİN GEREKİYOR
Rokanın yararları bileşiminden muhakkaktır. Bol ölçüde lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağ asitleri içerir ve tıpkı vakitte düşük kalori içeriğine sahiptir.
Vitamin bileşiminden B9 vitamini (folik asit ) çok değerlidir, DNA sentezine katılır. Folik asit içeriğinin yüksek olması nedeniyle gebelere ve hamilelik planlayan bayanlara roka önerilir. İçeriğindeki A vitamini göz sıhhatini korur, K vitamini kan pıhtılarını önler ve kalsiyum emilimini artırır, B vitaminleri beyin dokularının işleyişini düzgünleştirir, bilişsel yetenekleri geliştirir.
Ayrıca roka çinko, demir, potasyum, selenyum ve bakır içerir. Bu mineraller sayesinde kemikleri güçlendirir, kas işlevi olağanlaştırır, kalp ve damar sistemi ve hudut sistemlerinin çalışmasını güzelleştirir, bağışıklığı artırır ve cinsel işlevi güzelleştirir.
Roka ayrıyeten glukozinolatlar içerir ve bunlar akciğer, göğüs, prostat ve pankreas kanseri riskini azaltan antitümör aktiviteye sahip unsurlardır. Ayrıyeten diyabetli şahıslarda kan şekerini düşüren ve hudut dokusuna ziyan gelmesini önleyen alfa-lipoik asit içerir. Rokanın öbür koyu yapraklı yeşilliklere nazaran avantajı, en az oksalat ölçüsüdür.
ROKA TÜKETİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Roka seçerken birinci kural tazeliktir. Faydalı özelliklerini korumak için, bitki en yeterli biçimde buzdolabında 6 güne kadar bir su kabında saklanır ve daha uzun kullanım için dondurulabilir. Pişirmede roka hem bağımsız bir yemek hem de garnitür olarak kullanılabilir. Et, balık, bakliyat ve deniz eserleri ile yeterli masraf, farklı peynir çeşitleri ile servis edilebilir.
Ayrıca zerzevatları roka ile haşlayabilir, çeşitli soslarda kullanabilirsiniz. Smoothie’lere taze roka eklemek içeceğinizi lifle ve ayrıyeten gün boyunca canlılığı ve sıhhati korumak için tüm vitamin ve minerallerle zenginleştirir.
Sulu ve yeşil yapraklı, lekesiz ve sararma olmayan rokaları alın. Ayrıyeten boyutlarına da dikkat edin, küçük yapraklar acı olabilir.
