Sağlıklı beslenme kelam konusu olduğunda, bu bahiste temel muhakkak başlı şeyleri biliyoruz. Sağlıklı beslenmeye ihtimam gösterenler market otomobilini tam buğday ekmeği, tavuk göğsü, taze zerzevat ve meyvelerle dolduruyor. Bunların hepsi besleyici temel besinler olsa da, size âlâ gelen öteki besinleri kaçırıyor olabilirsiniz.
Washington Post’a konuşan Springfield’daki Missouri Eyalet Üniversitesi’nde kayıtlı bir diyetisyen ve klinik doçent olan Natalie B. Allen, şuurlu tüketicilerin bile modası geçmiş diyet fikirlerine tutunabileceğini söylüyor. Araştırma sonuçlarına dayanarak kimi uzmanlar sıraladıkları listedeki yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeyi düşünebileceğinizi söylüyor.
ÜZÜM:
Bazı beşerler üzümleri küçük şeker topları olarak düşünür. Yarım bardak üzümde 12 gram şeker vardır ve evet en tatlı meyvelerden biri olduğu doğrudur. Lakin Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nde beslenme ve diyetetik programının yöneticisi Samantha M. Coogan, meyvelerdeki şekerin daha yavaş emildiğini ve sofra şekeriyle birebir kan şekeri artışlarına neden olmadığını söyledi.
Üzüm tüketimi aslında pek çok hastalığa karşı esirgeyicidir. BMJ’de yayınlanan 2013 tarihli bir tahlil, haftada yaklaşık üç porsiyon üzüm (ve kuru üzüm) yemenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 12 azalttığını gösteriyor. Coogan, “Üzüm ayrıyeten kalp ve kemik sıhhati için değerli olan lif ve K vitamini içeriyor.” Dedi. Ayrıyeten çalışmalar üzümün kalp hastalığı, kimi kanserler ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren güçlü bir antioksidan olan resveratrol içerirler.
“Üzüm, yüksek şeker içeriği nedeniyle bazen çekinceyle yaklaşılan bir meyve olsa da, sıhhate birçok yarar sağlayan güçlü bir besin kaynağıdır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzm. Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, üzün fatdalarını sıraladı:
Antioksidan Kaynağı: Üzüm, polifenoller ve flavonoidler üzere güçlü antioksidanlar içerir. Bu unsurlar bedende özgür radikallere karşı muhafaza sağlayarak hücre hasarını önler.
Kalp Sıhhatini Takviyeler: Üzümde bulunan resveratrol, kalp sıhhatini muhafazada değerli bir rol oynar. Kan basıncını düşürebilir ve damar işlevlerini güzelleştirebilir.
Kan Şekerini Düzenleyebilir: Her ne kadar şekerli bir meyve olsa da, üzümdeki doğal şeker ve lif kombinasyonu kan şekerinin daha istikrarlı salınımını destekleyebilir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: C vitamini ve antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini dayanaklar.
Sindirim Sıhhatine Yardımcı Olur: Üzümde bulunan lif, sindirimi düzenlemeye ve bağırsak sıhhatini düzgünleştirmeye yardımcı olabilir.
Üzüm, doğal şeker içeriğine karşın tip 2 diyabetli bireyler için yararlı olabilir; lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha stabil yükselmesine yardımcı olurken, polifenol üzere antioksidanlar insülin direncini azaltabilir. Küçük porsiyonlarda tüketildiğinde olumlu tesirler yaratabilir, bu nedenle tüketim sonrası kan şekeri düzeylerinin izlenmesi kıymetlidir. Ayrıyeten, protein yahut sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde tesiri artar. Lakin, şahsî diyet planlarının bir uzmanla belirlenmesi en uygunudur.
Ne Kadar Tüketilmeli? Haftada 2-3 porsiyon üzüm (bir porsiyon yaklaşık yarım su bardağı) tüketmek sıhhat açısından yararlı olabilir. Fakat, üzümün yüksek şeker oranı nedeniyle porsiyon denetimi değerlidir; bu bilhassa diyabet yahut kilo denetimiyle ilgilenen bireyler için kritik bir noktadır.
TAVUK BUTLARI:
Allen, açık renkli ete göre koyu renkli etin yağlı olmasıyla ünlü olduğunu, lakin tavuk butları ile göğüsleri ortasındaki farkın çok az olduğunu söyledi. Yaklaşık 115 gram derisiz butta 200 kalori ve 2,6 gram doymuş yağ bulunurken, tıpkı ölçüde göğüs etinde 180 kalori ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ bulunuyor.
Tavuk göğsü biraz daha fazla proteine sahip lakin tavuk budu da birçok yaşlı yetişkinin diyetinde eksik olan bir minerallerden biri demiri daha fazla içerir.
Ney York City’deki özel bir Kilo İdaresi Merkezi’nde diyetisyen olan Elisabetta Politi, tavuk butlarının daha ucuz, daha lezzetli ve pişirmesi daha kolay olduğunu, ayrıyeten göğüs eti kadar çabuk kurumadığını söz etti.
EKŞİ MAYALI EKMEK:
Ekmek çoğumuzun dehşetli rüyası… Bilhassa beyaz ekmek tüketiminden kaçınmak istiyor ve daha sağlıklı alternatiflere yöneliyoruz. Ekşi mayalı ekmeklerin birçok beyaz undan yapılsa da, klasik beyaz ekmekten daha makul bir seçimdir. Ortadaki fark, ekşi mayanın doğal maya içeren fermente un ve su mayası kullanmasıdır. Hamur kabardıkça, nişastaların emilimini yavaşlatan asitler oluşturur. Politi, sonuç olarak ekşi mayanın kan şekerini olağan beyaz ekmek kadar süratli yükseltmediğini söylüyor.
2019 yılında İtalya’da yapılan bir araştırmaya nazaran, ekşi mayanın (bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü lan glisemik indeksi, fermente edilmemiş beyaz ve tam buğday ekmeğinden daha düşüktür.
ARTIK MAKARNA, PİRİNÇ VE PATATES:
Bir evvelki günden kalan yemekleri atmak zati besin israfı açısından gerçek değil ancak şayet dün pişirdiğiniz pilav, makarna ya da patatesiniz varsa bu sıhhatinizi için bedelinde bir besininiz var demektir.
Pilav, makarna ve patatesleri buzdolabında bekletmek nişasta moleküllerini yine düzenleyerek dirençli nişasta ismi verilen bir tıp lif oluşturuyor. Kalın bağırsakta parçalanarak bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Ve dirençli nişasta içeren yemeklerden sonra kan şekeri düzeyleri daha yavaş yükselebilir.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’da 2015 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, bir gün boyunca beklemiş olan pilavın, taze pişmiş pilava kıyasla 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içeriyor ve daha düşük kan şekeri yansısına yol açıyor.
Soğuk pilav yine ısıtıldığında dirençli nişasta ölçüsü çok fazla değişmedi. Dirençli nişasta hakkında daha fazla araştırmaya gereksinim duyuluyor lakin yeniden de birtakım çalışmalar bunun diyabet, kilo alımı ve birtakım kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor.
