İyot, tiroid hormonlarının üretimine katıldığı için kıymetli bir mikromineraldir. Bu, tüm organizmanın düzenlenmesine katkıda bulunduğu manasına gelir. Ayrıyeten büyümede, hücre işlevinde, sinirsel süreçlerde ve hatta zihinsel performansta kıymetli bir rol oynar.
Dünya Sıhhat Örgütü datalarına nazaran iyot eksikliği çocuklarda zihinsel gelişim sıkıntılarının en önemli nedenlerinden biridir. Bu nedenle, erken yaşlardan itibaren iyot tüketimi kıymetlidir.
İyot, metabolizma işlevlerinin büyük bir kısmından sorumlu olan tiroid bezinin düzgün çalışmasını sağlamak ve hasebiyle hakikat bir gelişim için gerekli bir mineraldir. Günlük gereksinim duyulan iyot ölçüsü çok az olmasına karşın hamilelik ve emzirme devrinde neredeyse iki katına çıkar ve eksikliği bebekte önemli sonuçlara neden olabilir.
HAMİLELİK VE EMZİRME PERİYODUNDA İYOT
Uzmanlara nazaran, iyot eksikliği bilhassa hamilelik sırasında kıymetli bir meseledir, zira zihinsel gelişimden sorumlu olan merkezi hudut sisteminin gelişimine ziyan verebilir.
Bununla birlikte, birçok gebe bayan, çocuklarında düşük iyot alımının potansiyel sonuçlarının farkında değildir. Uzmanlara nazaran, birçok Avrupa ülkesinde, tüm yenidoğanların yarısı hafif iyot eksikliğine maruz kalıyor ve sonuç olarak bilişsel potansiyellerinde kısıtlama riski altında doğuyor.
Ayrıca hamilelik ve emzirme periyodunda kıymetli bir iyot eksikliği düşük, erken doğum ve bebeklerde doğumsal anomaliler üzere önemli sıkıntılara neden olabilir. Hamilelikte iyot eksikliği olan annelerin çocuklarında zeka geriliği, büyüme meseleleri, işitme yahut konuşma meseleleri olabilir.
İyor, emziren annelerde daha da değer kazanır, zira bebeğin aldığı iyot, annenin aldığı ölçüye bağlıdır. Bu nedenle DSÖ, mevcut araştırmalara nazaran risk altında olan bayanların emzirme mühletince iyot desteği almalarını önermektedir. Emziren bayanların iyot gereksinimi 250-300 µg/gün olarak iddia edilmektedir. Bu periyotta tuz alımı azaltılabileceğinden (iyotlu tuz herkes için önerilen iyot kaynağıdır), günde 200 µg iyot desteği yapılabilir.
YAŞAM İÇİN GEREKLİ BİR MİNERAL
İyot eksikliği, diyetteki iyot eksikliğini telafi etmeye çalışmak için tiroid bezinin büyümesi olan guatra neden olabilir. Bu teneffüs ve yutma problemlerine neden olur. Hipotiroidizm olarak bilinir ve obezite, yorgunluk ve depresyona yol açabilir.
Günlük önerilen iyot ölçüsü:
Çocuklar (1-13 yaş): Günde 90 mikrogram
Yetişkinler (14 yaşından büyük): Günde 150 mikrogram
Hamile yahut emziren: Günde 290 mikrogram
Yaşam boyunca kâfi iyot alımı gereklidir. Doğal ki, iyot içeren ve günlük diyete dahil edilmesi kolay çok sayıda besin vardır. İşte iyot bakımından varlıklı 20 besin.
İYOTLU TUZ
Tam manasıyla bir besin olmasa da iyot bakımından çok zengindir. 100 gramda 1900 mikrogram iyot bulunur. Tadı olağan tuzla tıpkı ve iyot eksikliğinden kaynaklanan problemleri engellediği için sıhhatimiz için daha yararlıdır.
Normal sofra tuzundan iyotlu tuza geçin ve rastgele bir yemeği tatlandırmak için ölçülü olarak kullanın.
YABAN MERSİNİ
Bu antioksidan bakımından güçlü orman meyvesi birebir vakitte bir iyot santralidir. Yalnızca 11 gram yaban mersini ile 400 mikrogram iyot alabiliriz. Ayrıyeten bu harika meyve, düşük karbonhidrat içeriğiyle de düşük kalori pahasına sahiptir. Düzgün bir lif kaynağıdır ve C vitamini açısından zengindir. Bağırsak geçişini güzelleştirir ve potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Lakin yaban mersini hakikaten karakterize eden şey, antioksidan tesire sahip doğal pigmentlerin bolluğudur.
USKUMRU
150 gram uskumru bize yalnızca 208 kalori verir ve sıhhatimiz için pek çok yarar sağlar. Bunlar ortasında 255 mikrogram iyot bulunur. Kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye ve kalp sıhhatini düzgünleştirmeye yardımcı olan omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Birebir vakitte düzgün bir protein ve vitamin kaynağıdır. Bol ölçüde B12 vitamini içerir. Böylelikle bağışıklık sistemimizi korur ve gün içinde güç verir. Yağlı bir balık olduğundan antioksidan ve farklı hastalıklara karşı kollayıcı tesirleri olan A, D ve E üzere yağda çözünen vitaminlere sahiptir. Hayli lezzetlidir, çok sayıda tanım ile hazırlanması kolaydır. Bu nedenle, bu listede olması gereken tüm bileşenlere sahiptir.
TON BALIĞI
Ton balığı, kıymetli bir iyot kaynağıdır. 100 gram ton balığı, 50 mikrogram iyot içerir. Ardında biraz daha düşük düzeyli sardalya vardır: 100 g başına yaklaşık 30 mikrogram. Ton balığında yüzde 12 oranında yağ bulunur, bu da onu yağlı bir balık yapar, lakin kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı, sağlıklı bir yağdır.
TAVUK
Etler ortasında tavuk, iyot içeriği ile öne çıkan yiyeceklerden biridir: 100 gram başına 7 mikrogram iyot içerir. Bilhassa bu mineralin en büyük kaynaklarının balık ve kabuklu deniz eserleri olduğu göz önüne alındığında, bu iyot ölçüsü âlâ sayılabilir.
KURU FASULYE
Tüm baklagiller ve bilhassa fasulye, eksiksiz bir güç kaynağıdır ve kuru fasulyeler iyot içeriğinde bir numaradır, zira yalnızca yarım su bardağı ile 30 mikrograma kadar iyot alırsınız. Ayrıyeten içerdiği lif sayesinde kilo denetimine de yardımcı olur, zira mümkün istekleri uzak tutan kusursuz bir tokluk hissi yaratır. Ayrıyeten proteinler, karbonhidratlar, B vitaminleri, C vitamini, sodyum, potasyum, demir, magnezyum sağlarlar ve yağ yahut kolesterol içermezler. Tek sözle, bedenimiz için harikalar.
ÇİLEK
Bu lezzetli meyvenin düzgün bir kısmı size günlük iyot gereksiniminizin (13 mikrogram) yüzde 10’unu sağlayabilir. Çilekler birebir vakitte harika bir C, K vitamini ve folik asit kaynağıdır. 200 gram çilek yalnızca 66 kalori ile günlük C vitamini gereksiniminin yüzde 200’ünden fazlasını, K vitamininin üçte birini ve folik asidin altıda birini karşılar. Çileğin içeriği bununla da bitmiyor. 200 gram çilekte günlük gereksinimin yaklaşık yüzde 11’ini karşılayacak demir ve güzel ölçüde magnezyum vardır. Ayrıyeten potasyum, kalsiyum, fosfor, manganez ve bakır sağlayan, beslenme eksikliklerini önlemek için şiddetle tavsiye edilen bir besindir.
PATATES
İyottan tam olarak yararlanmak için (bir patates başına yaklaşık 60 mikrogram), patatesleri, lif, vitamin ve potasyum üzere öbür değerli besinlerin bulunduğu kabuğuyla birlikte fırında pişirmelisiniz.
KAJU
100 gram başına 10 mikrogram sağladığı için iyot açısından varlıklı besinler listemizdeki bir öteki yıldız eser kajudur. Bu bir kuru yemiş için hakikaten yüksek bir sayıdır. Baskın besini yağlardır, bilhassa tekli doymamış yağlar içerir. Yeterli bir protein kaynağı sunarlar ve kestaneden sonra en yüksek oranda hidrat içeren kuru yemişdir. Demir içeriği de hayli uygundur; 100 gram başına 6.7 mg demir içerirler.
BROKOLİ
İyot içeriği en yüksek sebzeler ortasında bu brokoli hayli öne çıkıyor. 100 gram brokolide 15 mikrogram iyot bulunuypr. Brokoli ayrıyeten bitkisel proteinler ve güçlü lif içeriğiyle hayli yararlı bir sebzedir. Düzgün ölçüde C vitamini ve potasyum sağlar.
SOMON
Yağlı bir balık olarak somon, iyot bakımından zengindir. 150 gram somon, yaklaşık 107 mikrogram iyot içerir. Somon, uygun ölçüde omega 3 içerir ve bağışıklık için çok kıymetli olan D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.
YULAF
Yulaf, birçok sıhhat faydasına sahip harika bir tahıldır. Kalp dostu yağlar, bitkisel proteinler ve potasyum, magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri içerir. Yüksek ölçüde çözünür lif içeriğiyle bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olur. Ve doğal ki iyot içeriğiyle de listemizde: 100 gramda 5,9 mikrogram.
YER FISTIĞI
ELMA
Yaygın olarak tüketilen meyvelerden biri olan elma, düzgün ölçüde iyot içerir. 100 gramlık bir elma yaklaşık 11 mikrogram iyot içeriğine sahiptir. Elmanın yüksek su içeriği bedeni nemlendirmek, sıvı birikimini azaltmak ve krampları önlemek için harikadır. Ayrıyeten harika bir lif kaynağıdır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Öğün ortalarında tüketmek için ülkü bir atıştırmalıktır. Sağlıklı, besleyici ve bedeni her vakit sulu tutmak için harikadır. Lakin bu meyveden her gün bir modül yemek size çok sıkıcı geliyorsa, tatlı tanımlarına ekleyebilir yahut tatlı-tuzlu tüm yemeklere eşlik edecek bir komposto yapabilirsiniz.
ÇAVDAR EKMEĞİ
100 gramında 6,21 gram protein, 45,80 gram karbonhidrat, 1 gram yağ ve 45,80 gram şeker bulunan çavdar ekmeği, diyete 230 kalori katkı sağlıyor. Çavdar ekmeğinin besin ögeleri ortasında ayrıyeten B3, B9, K ve E vitaminleri, potasyum (200 mcg) ve iyot (8.50 mcg) bulunur. Lakin bunun yanında kolesterol içermediği için kalp sıhhati için olağanüstüdür. Beyaz ekmekten daha sağlıklı olduğu için tüm öğünlerde tercih edilmesi uygundur.
ISPANAK
İyot bakımından en güçlü sebzedir. 100 gram ıspanak, 12 mikrogram iyot sağlar. İyoda ek olarak, folik asit içeriğiyle bilhassa hamilelik sırasında önerilir. 100 gram ıspanak tam 263 mikrogram folik asit içerir ve bu, önerilen günlük ölçünün yaklaşık yüzde 63’ünü sağlar. Fakat bu yeşil yapraklı zerzevatın yararları çok daha ileri gidiyor. Ispanak, âlâ ölçüde protein, demir, vitamin ve mineraller sağlar. Yalnızca 27 kalori ile her şeyden evvel diyetteki en âlâ potasyum kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor, zira bir su bardağı kadar pişmiş ıspanak ile 839 mikrogram potasyum elde ediyoruz (örneğin, muzda yaklaşık 539 mg var).
SARIMSAK
Tükenmez bir sıhhat kaynağı olan sarımsak, doğal bir antibiyotiktir. Sarımsak, ortalarında A, B1, B2, B3 ve C vitaminlerinin öne çıktığı çok ölçüde besin unsuru ve potasyum, kükürt, silikon, fosfor ve iyot (100 gram başına 90 mikrogram) üzere birtakım mineraller de içerir. Ayrıyeten kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkları önler.
YUMURTA
100 gram bütün yumurta (sarısı ve beyazı ile birlikte), 9.8 mikrogram iyot sağlar. Yumurtalar ayrıyeten birçok değerli besini içerir ve her gün kesinlikle tüketilemsi önerilir. Tüketiminin kolesterolü yükselttiği ve tüketiminin sonlandırılması gerektiği fikri uzun vakit evvel çürütmüştür. Onu günlük hayatınıza daha sık dahil etmenin birkaç nedeni vardır: Yüksek kaliteli proteinler içerir, makûs kolesterolü düşürür, kilo verme diyetlerine yardımcı olur (her biri yalnızca 75 kalori içerir) ve şeker hastaları için uygundur. Ayrıyeten tokluk gücüne sahiptir ve içerdiği B vitaminleri ekstra güç oluşturmaya yardımcı olur.
DANA ETİ
Kırmızı etin, yüksek kolesterol, yağ asitleri ve trigliserit içeriği nedeniyle beden için sıhhate ziyanlı olduğu inancı yıllarca büyüdü. Lakin, bedenimize içerdikleri farklı temel besinleri sağlamak için onları diyetimizden çıkarmamalı, yalnızca ölçülü bir biçimde tüketmeliyiz. 100 gram dana eti, 6 mikrogram iyot içerir. Buna ek olarak, kırmızı et, yüksek kaliteli protein içeriğine sahiptir ve su açısından zengindir. Yaklaşık 100 gram dana eti bedenimize 21 gram protein, 77 gram su, 2,8 gram yağ ve 70 mg kolesterol ve demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko üzere temel mineralleri sağlar.
TAZE FASULYE
Bu tıp sağlıklı sebzeler her türlü diyete dahil edilebilir. Nizamlı tüketimi bedene iyot sağlar: Bu zerzevatın yarım su bardağı kadarı, önerilen günlük iyot ölçüsünün yüzde 2’si olan 3 mikrogram iyot sağlar. Besinlerini kaybetmemeleri için çok fazla kaynatılmaması tavsiye edilir. Bunlar ortasında, C vitamini, fenolik asit ve inanılmaz ölçüde antioksidan vardır. Birebir vakitte A, K ve B1, B2, B3, B6 ve B9 üzere B kümesi vitaminleri ile manganez, magnezyum, demir, potasyum, bakır, kalsiyum ve fosfor üzere mineralleri de içerirler.
