Uyumadan evvel yatakta televizyon izlemek rahatlamamıza yardımcı olur mu? Gece sporu dinlenmemize ziyan verir mi? Bunlar, çoğumuzun alışkanlıklarını sürdüren uykuyla ilgili kimi efsanelerdir, lakin büsbütün gerçek değildirler. Bunları çürütmenin kıymetli olduğuna inanıyoruz, zira düzgün uyumadığımızda yorgun hissedebiliriz, net düşünemeyiz ve berbat bir ruh hali içinde çok fazla vakit geçirebiliriz. Uyku, tıpkı başka bedensel süreçler üzere, hayatımızın çok kıymetli bir modülü olduğu için dikkatimizi gerektirir. İşte, uyku konusunda en çok yapılan yanlışlar;
1. HORLAMA YAYGIN VE ZARARSIZDIR
İnkar etmeyeceğiz, bu bir gerçek: çoğumuz hayatımızın bir noktasında horlamışızdır. Bu elbette bir sorun değil. Bununla birlikte, horlama sıklaştığında ve çok gürültülü hale geldiğinde, bu, altta yatan bir sıhhat probleminiz olduğunu ve mümkün olan en kısa müddette ele almanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Bu, örneğin obstrüktif uyku apnesi olabilir. Bu, teneffüs yolunuz tıkandığında ve uyku sırasında nefesiniz apansız kesildiğinde yahut hatta uykudan uyanmanıza neden olduğunda meydana gelen epeyce yaygın bir rahatsızlıktır.
Apneden mustarip bir kişi gece boyunca güzel dinlenemez ve büyük olasılıkla sonraki gün boyunca yorgun hissedecek ve çok uyku hali yahut uyuşukluktan muzdarip olacaktır. Bu, konsantrasyonlarını ve münasebetiyle günlük vazifelerini verimli bir halde yerine getirme yeteneklerini etkileyebilir ve hatta otomobil kullanmak üzere tüm dikkat gerektiren faaliyetler sırasında risk oluşturabilir. Apne ve bu duruma bağlı horlama bir uyku uzmanı tarafından tedavi edilmelidir.
2. ÖĞLENDEN SONRA UZUN ŞEKERLEMELER SAĞLIKLIDIR
Şekerlemeler, uyumayı seven insanların mükemmel müttefikleri olarak bilinir. Yalnızca bu değil, birebir vakitte mükemmel yararları da var: ruh halinizi güzelleştirebilir, işteki performansınızı yahut odaklanmanız gereken başka rastgele bir aktiviteyi artırabilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilirler. Lakin bu kusursuz şey de geri tepebilir. Uzun şekerlemeler bu istenen tesirlere neden olmaz ve aslında gece dinlenmemizi bozabilir. Uzmanlar, sadece 10-20 dakikalık kısa şekerlemeler yapılmasını önermektedir. Bu, öğlenden sonra saat 3’ten evvel yapılmalıdır, zira dinlenmek için yattığınız saat de kıymetlidir. Günün sonunda birkaç dakika uyumayı seçerseniz, gece uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
3. DAHA FAZLA UYKU HER VAKİT İYİDİR
Buradaki soru aslında daha fazla uyku ile ne demek istediğimiz olabilir? Temel bilgilerle başlayalım: Her kişinin gereksinim duyduğu saat ölçüsü. Bunlar bir şahıstan başkasına değişebilir, lakin uzmanlar yetişkinlerin günde yalnızca 7 ila 9 saat uyuması gerektiğinden epey eminler. 9 saatin üzerinde uyumak baş ağrısına ve çok yorgunluğa neden olabilir . Ayrıyeten kilo alımı, depresyon, diyabet ve kalp hastalığı üzere sıhhat sıkıntıları riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Ancak orta sıra biraz daha uzun mühlet yatakta kalırsanız, bunun için fazla endişelenmeyin. Yapmanız gereken tek şey dikkat etmek ve nizamlı olarak 9 saatten fazla uyumamaya itina göstermek. Uyumayı sevdiğiniz için biraz fazla zorlanıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Yanlışsız bir halde uyumanızı engelleyebilecek öteki bir şeyin olabileceğini düşünüyorsanız, tıbbi dayanak isteyin. Unutmayın, bu durum 18 yaşından büyükler içindir, zira çocuklar ve ergenler daha fazla uyuyabilir ve birçok durumda da uyumalıdır.
4. YATAK ODASINDA TV İZLEMEK UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRIR
Birçoğumuz yatakta uzanıp düzgün bir sinema izlemekten hoşlanırız. Bu, hayatın en büyük zevklerinden biridir ve sizin için onu mahvetmek üzere değiliz. Fakat uzmanlar, yatmadan evvel bir çizgi çekmemiz ve TV izlemekten kaçınmamız gerektiği konusunda çok net. Sihirli kutudan gelen ışık ve ses ihtarları beynimize bedenimizdeki süreçleri değiştiren sinyaller gönderir. Bu süreçler aslında gece boyunca uykulu hissetmemizi ve düzgün uyumamızı sağlayan süreçlerdir.
Bu hususta biraz daha derine inmek istiyorsanız, bu süreçlerden birinin melatonin ismi verilen bir hormonla başladığını bilerek başlamalısınız. Bedenimiz günün sonunda güneşin battığını ve havanın karardığını fark ettiğinde melatonin salgılar. Bize uyku vaktinin geldiğini söylemenin kendi yolu. Yatmadan evvel televizyonlardan gelen bunun üzere yapay ışığa maruz kalırsak fonksiyonu değişir ve yeterli dinlenmemize müsaade vermez. Bu nedenle uzmanlar, yatak odamızda TV ve öteki ekranların olmamasını tavsiye ediyor. Bunun yerine yapabileceğiniz şey bir kitap okumak ve rahatlatıcı müzikler dinlemektir.
5. YAŞLANDIKÇA DAHA AZ UYKU YETERLİDİR
Çocukken büyüklerinizle biraz vakit geçirdiyseniz, onların sizden daha erken yahut daha kolay uyandıklarını fark etmiş olabilirsiniz. Beşerler ekseriyetle yaşlandıkça daha az saat uykuya gereksinimimiz olduğunu düşünmeye yönlendirilir. Fakat yetişkinlerin ve yaşlıların muhtaçlık duyduğu saat sayısı konusunda uzmanların tavsiyelerine bakarsanız, pek bir fark olmadığı ortaya çıkıyor.
Bununla birlikte, yaşlanma sürecinin bir kişinin uykusunun niceliğini ve niteliğini doğal olarak değiştirebileceği de doğrudur. Tekrar de bu, bedeninizin düzgün çalışması için daha az saat uykuya muhtaçlık duyduğu manasına gelmez. 18-64 yaş ortası bir yetişkin 7 ila 9 saat uykuya gereksinim duyarken, 65 yaş üstü beşerler her gece 7 ila 8 saat ortasında uyumalıdır. Gördüğünüz üzere, hala rastgele bir insanın ne kadar dinlenmesi gerektiğine epey yakın.
6. HAFTA SONLARI UYKU EKSİKLİĞİNİ GİDEREBİLİRİZ
Ofisteki bir iş üzerinde çalışmak yahut okul için kimi mesken ödevlerini bitirmek için gece uyanık kalmak, yalnızca vakit zaman yaptığınız bir şey olabilir ve bu şahane olmasa da, bunu yaparsanız rastgele bir sıhhat sıkıntınız olmaz. Fakat bunu alışkanlık haline getirmeniz önerilmez. Uyuduğunuz saat değerlidir ve gece olmalıdır. Kaybedilen uyku saatleri birikir ve bu nedenle kimi uzmanlar bu açığı uyku borcu olarak isimlendirir.
Uzmanlar, hafta sonları yalnızca birkaç saat daha uyuyarak bu vaktin geri alınamayacağını garanti ediyorlar ve bunun, daima uyku eksikliğinin gelecekte neden olabileceği olumsuz tesirleri ortadan kaldırmayacağını söylüyorlar. Sıhhatiniz için bu borca girmekten kaçınmak en düzgünü olsa da, saatlerce uykunuzu kaybettiyseniz gücünüzü yavaş yavaş geri kazanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
– Kısa bir mühlet ve öğlenden sonra kestirin.
– Uyumak için bir program belirleyin ve her gün buna bağlı kalmaya çalışın.
– Günde en az 7 saat uyumaya alışkın değilseniz, en uygun vakte ulaşana kadar 15 dakikalık uyku eklemeye başlayın.
7. YATMADAN EVVEL YAPILAN ANTRENMAN GÜZEL DEĞİLDİR
Hepimiz sabahları idman yapmaktan zevk almıyor yahut antrenman yapamıyoruz, bu yüzden pek çok insan akşamları işten sonra nizamlı spor rutinlerini yapabileceklerini düşünüyor. Artık, bunu yapmanın uykunuzun kalitesini etkileyip etkilemediğini merak ediyor olabilirsiniz. Bu hoş bir soru, lakin araştırmacılar hala bundan tam olarak emin değiller. Uzmanlar, yatmadan yaklaşık 60 ila 90 dakika evvel hafif ila orta derecede fizikî aktivitenin daha süratli uykuya dalmanıza ve dinlenmeyi teşvik etmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bu, yoga, yürüyüş, hafif ila orta tartılar, bisiklete binme ve yüzme yapabileceğiniz manasına gelir, lakin bunların hepsi çok ileri gitmeden yapılmalıdır.
Dikkate almamız gereken şey, ne kadar ağır olursa olsun, rastgele bir fizikî aktivite yaptıktan sonra, yüksek yoğunluklu yahut çok şiddetli idmanlar yapmamanız ve yatmadan evvel en az bir saat beklemeniz önerilir.
DAHA UYGUN BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI
İyi uyumak size sıkıntı geliyorsa, araştırmaların sunduğu birtakım ipuçlarını takip edebilirsiniz. Alışkanlıkları değiştirmenin o kadar kolay olmadığını biliyoruz, bu yüzden endişelenmeyin ve her seferinde bir taneyle başlayın:
– Uyumak ve uyanmak için tıpkı günlük programı ayarlayın.
– Yatmadan 4 saat evvel ağır, baharatlı ve şekerli yiyecekler yemekten kaçının.
– Yatmadan 6 saat evvel kahve yahut alkolsüz içecekler üzere kafeinli içeceklerden kaçının.
– Yatak odanızı havalandırın ve düzgün bir sıcaklıkta, ne çok soğuk ne de çok sıcak tutun.
– Yatağınızı iş yahut cümbüş için değil, yalnızca uyumak için bir alan olarak bırakın.
– Yatmadan sonraki 4 saat içinde alkollü içecekler içmeyin.
