Uykusuzluk sorunu mu yaşıyorsunuz? Herkesin tıpkı ölçüde uykuya muhtaçlığı olmasa da, birden fazla yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uykuya gereksinimi vardır. Yaş arttıkça daha erken yorulabilir ve daha erken uyanabilirsiniz, lakin tekrar de tıpkı ölçüde uykuya gereksiniminiz olur.
Uyku, fizikî ve zihinsel sıhhat için çok değerlidir. Kâfi ve kaliteli uyku, gücünüzü geri kazanmanıza, ruh halinizi yükseltmenize, kan basıncınızı düşürmenize ve kas inşa etmeye, hücreleri ve dokuları onarmaya, enfeksiyonla savaşmaya ve iştahı denetim etmeye yardımcı olan hormonlar üretmenize yardımcı olur.
Tedavi edilmeyen uykusuzluk, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hafıza problemleri üzere kıymetli sıhhat meselelerine yol açabilir.
Uykusuzluğun teşhisi için kesin bir kriter yoktur ve bir kişi için kâfi uykuyu oluşturan şey bir diğeri için yetersiz olabilir. Uykusuzluk sorunları; sıkıntı uykuya dalma, uykuyu sürdürmede zahmet (sık sık uyanma), çok erken uyanma ve huzursuz uyku ile ortaya çıkabilir.
Uyku apnesi, boyun ağrısı üzere fizikî yaralanmalar yahut yatmadan evvel çok fazla kahve içmek üzere yiyecek alımı üzere birtakım durumlar da bedeninizin doğal uyku döngüsünü kesintiye uğratabilir.
Kısa periyodik uykusuzluk nöbetleri, kimileri için yalnızca birkaç gün yahut hafta olabilirken, kronik uykusuzluk, günlük yaşantı kelam konusu olduğunda gerçek bir sorun olabilir.
Uzmanlara nazaran, yetişkinlerin ortalama olarak bir gecede yedi ila dokuz saat kaliteli uykuya gereksinimi vardır. Daha azı, daha yavaş reaksiyon mühletleri, depresyon ve anksiyete üzere akıl sıhhati bozuklukları dahil olmak üzere bir dizi meseleye neden olabilir. Ayrıyeten araştırmalar, kalitesiz uyku sistemlerinin metabolik bozuklukları artırdığını da göstermektedir. Yapılan bir çalışmaya nazaran, nizamlı bir yatma saatine ve uyanma programına uyamayanların obezite, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve hipertansiyon üzere metabolik bir anormallik yaşama talihi yüzde 27 daha yüksektir.
Yaşam şeklinizde ve günlük alışkanlıklarınızda kimi kolay değişiklikler yaparak, uykusuz geceleri durdurabilir ve bedeninizin muhtaçlığı olan kaliteli dinlenmeyi almasına yardımcı olabilirsiniz.
ELEKTRONİK AYGITLAR İLE SONLAR BELİRLEYİN
YATAK ODANIZI UYUMAYA ELVERİŞLİ HALE GETİRİN
Yatak odanızı ışık ve gürültüden uzak, serin bir yer haline getirin. Işığı engellemek için bir göz maskesi yahut karartma perdesi kullanın. Odayı dağınıklık ve dikkat dağıtıcı ögelerden uzak tutun. Gereksinimleriniz için yanlışsız yatağa sahip olduğunuzdan ve yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Çok yumuşak yahut çok sert bir yatakta ya da çok küçük yahut eski bir yatakta dinlendirici bir uyku uyumak zordur. Yanlış yatak, kas-iskelet sistemi problemlerine ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Yatağı TV izlemek, yemek yemek, çalışmak yahut öteki aktiviteler için kullanmaktan kaçının. Yatak odanız dinlenmek ve uyumak için huzurlu bir yer olmalıdır. Odada sizinle birlikte uyuyan bir evcil hayvanınız varsa ve geceleri sizi sık sık rahatsız ediyorsa öteki bir yere taşımayı düşünün.
“UYKU İHTİYAÇLARINIZI” BELİRLEYİN
Herkesin sekiz saat uykuya gereksinimi yoktur; kimi beşerler daha fazlasına ve birtakım beşerler daha azına gereksinim duyar. Ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunu anlamak için rutininizden çıkarak bir hafta boyunca daha az yahut daha fazla uyuyarak, güç ve odaklanma düzeyinizi derecelendirebilirsiniz. Akabinde, yedi saat uyuyarak bir hafta geçirin ve derecelendirmeleri karşılaştırın.
Her gün tıpkı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın. Hafta sonları uyumak cazip gelse de bu, bedenin doğal saatini bozarak gecenin ilerleyen saatlerinde uyumayı zorlaştırabilir. Tertipli bir uyku-uyanma döngüsü oluşturun. Bedeniniz, iç saatini programınıza ayarlamayı öğrenecek ve sonunda muhakkak bir vakitte uykulu hale gelmek ve muhakkak bir vakitte uyanmak için iç ipuçlarına yanıt verecektir. Buna başlamanın en güzel yolu, hafta sonları bile her sabah tıpkı saatte kalkmaktır. Ne kadar cazip olursa olsun, öğlenden sonra uykusu geceleri uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Hafta sonları “ekstra” uyku da olağan uyku programınızı bozabilir ve uykusuzluk meselelerini kötüleştirebilir.
BESLENMENİZE DİKKAT EDİN
Gün içinde yahut yatmadan evvel ne tükettiğimiz, nasıl ve ne kadar mühletle uyuduğumuz üzerinde önemli bir tesire sahip olabilir.
Örneğin, lif oranı düşük ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, kesintisiz uyku müddetini azaltabilir. Kolay şeker tüketimi de tıpkı tesire sahiptir ve hatta sizi büsbütün uykusuz bırakabilir. Ne vakit yemek yiyeceğinizi seçmeniz de uykunuz üzerinde bir tesire sahiptir, zira yatma vaktinize yakın yemek yemek sindirim sürecini başlatabilir.
Öğleden sonra ve akşam kafein tüketiminizi sınırlayın. Çikolata, kakao ve kolanın da kafein kaynakları olduğunu unutmayın. Kafein bir uyarıcıdır ve bedeninizde sekiz saate kadar kalabilir. Alkol alımını durdurun. Alkol, tüketimi izleyen birinci birkaç saat boyunca yatıştırıcı bir tesire sahip olabilir, lakin daha sonra sık uyarılmalara ve dinlendirici olmayan bir gece uykusuna yol açabilir.
Kaliteli uykuya en uygun sağlıklı beslenmeye gelince, B vitamini en âlâ arkadaşınız olacaktır. Balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt eserleri üzere düşük yağlı proteinlerin hepsi sizin için inanılmaz derecede uygundur ve uyku döngülerinizi düzenleyen hormon olan melatonini denetim etmeye yardımcı olduğu gösterilen B vitamini bakımından zengindir.
İyi beslenmenin ayrıyeten kilo vermenize yardımcı olma üzere ek bir yararı da vardır. Ülkü kiloda olmak da daha uygun uyumak için öbür bir ipucudur, zira beden yağındaki azalma, uyku apnesi ve uykusuzluk üzere sorunlarla daha âlâ gayret etmenize yardımcı olabilir.
Yatma vaktine çok yakın ağır yahut baharatlı bir yemek yemek, hazımsızlık yapabileceği için rahatsızlık verebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşam yemeğini akşamın erken saatlerinde yiyin ve acıktıysanız yatmadan evvel hafif bir atıştırmalık tüketin.
HAREKETLİ KALIN
Gün içinde gereğince faal olmamak gece uyumanızı zorlaştırabilir ve sistemli antrenman daha güzel uyumanıza yardımcı olabilir. Lakin yatma vaktine çok yakın idman yapmayın, yoksa uyuyamayacak kadar enerjik hissedebilirsiniz. Antrenmanınızı yatmadan yaklaşık üç ila dört saat evvel bitirmeyi hedefleyin. Yüzme yahut yürüyüş üzere sistemli olarak yapılan orta seviyede idman, gün içinde oluşan gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Uykunuz kelam konusu olduğunda, idman yapmak huzursuzluk dolu bir gece ile tatlı, derin bir uyku ortasındaki fark manasına gelebilir. Antrenman, zihni gevşetmeye ve doğal olarak uykuya geçmemiz için kritik olan bilişsel süreçleri başlatmaya yardımcı olabilir. Hareketsiz bir hayat şekli, geceleri uyumakta zorluk yaşamanıza ve gün içinde uykulu olmanıza ve uyku apnesi geliştirme riskinizin yükselmesine neden olur. Ek olarak, daha az oturmanın (günde 8 saatten az) uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Mümkünse, uygun bir gece uykusu talihinizi artırmak için gün boyunca kalkıp hareket edin.
UYUYAMIYORSANIZ KALKIN
Eğer uyuyamıyorsanız endişelenerek yatmaya devam etmeyin. Kalkın ve tekrar uykulu hissedene kadar rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın, sonra yatağa geri dönün. Akşamları yatmadan çabucak evvel bir “rahatlama” ritüeli oluşturun. Zihninizi dikkat dağıtıcı yahut rahatsız edici kanılardan kurtarmaya çalışın. Ilık bir banyo yapmayı, müzik dinlemeyi yahut bir şeyler okumayı deneyin. Şayet telefon üzere aygıtları kullanacaksanız, aygıtları yüzünüzden en az 30 cm uzakta tutun ve mavi ışığı azaltmak ve doğal melatonin salınımını artırmak için parlaklığı kısın. Sigara içmeyin. Kronik tütün kullanımı uykuyu bozar. Yatmadan evvel ağır kanılar yahut hisler üzerinde durmayın.
Uykusuzluğunuz daima devam ediyorsa ve günlük hayatınızı etkiliyorsa en kısa müddette hekiminize başvurun.
