Pek çok insan, antrenman ve diyeti birleştirerek kas kazanırken fazla yağ yakmak ister, lakin birden fazla vakit nereden başlayacaklarını bilemezler. En kıymetli şey, ne istediğinizi belirlemektir, zira yağ kaybetmek istiyorsak, kas yapmak istiyormuşuz üzere birebir çeşit antrenman yahut diyete muhtaçlığımız olmaz.
Her ikisinin de tıpkı anda başarılabileceği doğrudur, lakin kişi hem idman hem de yemek konusunda bilhassa disiplinli olmalıdır. Yalnızca yağ kaybetmeye odaklanmış olsak bile, kazandığımız kas kütlesini müdafaamız değerlidir. Hayat boyunca kas kütlesini korumak koşuldur ve her durumda ihmal edilmemesi gerekir.
Yağ kaybetmek için değerli olan, güç açığı sağlamaktır. Bu nedenle kalori alımını günlük olarak gereksinimlere nazaran ayarlamamız gerekir. Tıpkı vakitte antrenman programını ona nazaran düzenlemek, yağ kaybederken kaslarınızı korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur.
Kaliteli proteinler açısından güçlü ve yağ açısından yoksul bir diyetle yağ kaybederken birebir vakitte kas kazanabilmek mümkündür. Bunu mümkün kılan birtakım besinler vardır.
Yağlara elveda, kaslara merhaba diyebilmeniz için anlatalım:
YUMURTA
Oldukça kaliteli proteinler içerdiği için yumurtalar çok eksiksiz bir besindir ve tüm gerekli amino asitleri içerirler. Protein kası beslemek için gereklidir ve yumurtalarda kasın büyüyebilmesi için adeta makineyi çalıştırmaktan sorumlu amino asit olan lösin vardır.
Yumurta tüketimi uzun yıllardır kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmesine karşın, son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel araştırma bu inancı çürütmüştür. Gerçekleştirilen en son çalışmalardan biri, günde bir yumurta tüketiminin kolesterol açısından hiçbir ziyanı olmadığını gösteriyor.
Yumurtalar var olan en eksiksiz yiyeceklerden biridir ve bilhassa idman yapıyorsanız atıştırmalık olarak haşlanmış yumurta yemeniz, kaslarınız için mükemmeller yaratabilir.
TAVUK
Hem tavuk hem de başka etler, öncelikle hayvansal eserlerde bulunan yeterli lösin kaynaklarıdır. Tavuklar, işlenmiş etle birlikte Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) tarafından muhtemelen kanserojen besinler kümesine dahil edilen kırmızı ete muhtaçlık duymadan et tüketmek için yeterli bir seçenektir.
Tavuk, protein açısından güçlü, yağ oranı düşük, doyurucu ve çok taraflı bir et olup, 50 gramında yaklaşık 2 ila 3 gram lösin içerir. Bitkisel kaynaklı besinler de protein içerir lakin hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı daha yüksektir.
BAKLAGİLLER
Protein ve karbonhidrat içeren baklagiller, olağanüstü bir kombinasyondur. Tüm öğünlerde bir ölçü protein almak çok kıymetlidir ve bu baklagillerle mümkündür. Hayvansal besinler kusursuz bir protein kaynağıdır, fakat baklagiller de bedene bu besini sağlar.
Bitkisel kaynaklı proteinli besinler tükettiğimizde, bunları gereksinimimiz olan amino asitler listesini tamamlayan başka besinlerle birleştirmek kıymetlidir. Örneğin, olağanüstü bir karışım, nohut yahut mercimekle birlikte pilav yemektir.
Ek olarak, baklagiller size krampları azaltmaya yardımcı olabilecek büyük ölçüde magnezyum sağlar. Baklagillerde bulunan büyük orandaki lif de yarar sağlar. Birtakım araştırmalar, düşük lifli bir diyetin kas kasılmalarını önlediğini göstermektedir.
AVOKADO
Aynı anda hem yağ kaybetmeye hem de kas kütlesini artırmaya çalışırken, birçok insanın diyetten mümkün olduğunca tüm yağları çıkarma eğiliminde olması yaygındır. Lakin, kilo vermek ve kas kazanmak istediğinizde yağ tüketimini mümkün olduğunca kısıtlamak yaygın bir kusurdur. Gerçek şu ki bedenin bunları değiştirmesi gerekiyor ve bunları büsbütün ortadan kaldırmak mutlaka önerilmiyor.
Bu nedenle, avokado, fındık yahut zeytinyağında bulunanlar üzere doymamış yağ içeren, hasebiyle kalp sıhhatine uygun gelen besinlerin tüketimi uygundur. Avokado çok taraflı bir meyvedir ve salatalarda, tostlarda ve hatta smoothie’lerde sayısız tarife imkan tanır.
YOĞURT
Yoğurt da âlâ bir protein kaynağıdır, fakat her vakit doğal ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Şekerli yahut aromalı yoğurtlar doğal yoğurt tesiri göstermez. Örneğin ağır bir idmandan sonra alınacak uygun bir yoğurt ve yulaf kombinasyonu mükemmel bir atıştırmalık olacaktır. Yoğurdu tatlandırmak istiyorsanız, sağlıklı ve tesirli bir yol meyve eklemektir.
MUZ
Karbonhidratlar, kaslarımızın antrenman yapabilmesi için muhtaçlık duyduğu yakıttır, bu yüzden hiçbir durumda ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat tüketimi, yaptığımız antrenmanın cinsine ve kendimiz için belirlediğimiz maksatlara bağlı olacaktır. Planımız kilo vermekse, bilhassa orta yoğunlukta bir antrenman yapıyorsak karbonhidrat tüketimini denetim etmek uygundur, zira bir güç açığı ihtiyacını karşılayamazsak bu karbonhidratlar yağa dönüşecektir. Bu durumda, meyvelerde bulunan karbonhidratları tüketmek ve ekmek, makarna yahut pirinçten kaçınmak uygun olacaktır.
Düzenli olarak spor yapıyorsak muz çok eksiksizdir, zira besleyici olarak pirinç yahut makarna üzere başka karbonhidrat kaynaklarından daha varlıklı ve daha çeşitlidir. Ayrıyeten çok doyurucu oldukları için günü daha az iştahla geçirmenizi sağlar.
KURU YEMİŞLER
Her çeşit kuru yemiş harika bir protein kaynağıdır, fakat kimileri başkalarından daha yüksek içerir. Bilhassa fıstık ve badem çok uygun protein kaynaklarıdır.
Kuru yemişler çok taraflıdır, smoothie’lere ve salatalara eklemenin yanı sıra tek başlarına atıştırmalık olarak da yenilebilir. Her gün bir avuç karışık kuru yemişi öteki protein açısından varlıklı öğünlerle birleştirmek, tokluğu artırmaya, iştahı azaltmaya ve daha uzun mühlet tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Kuru yemişlerin kalp hastalıklarını ve diyabeti önlemek üzere öteki yararları da vardır.
