Yüksek besin bedeliyle sıhhate yararları saymakla bitmeyen avokado son yıllarda sağlıklı beslenme planlarının vazgeçilmez modülü haline geldi. Avokado tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri paylaşan Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Besleyici ve sağlıklı bir besin olsa da yüksek kalori ve yağ içerdiğinden ötürü avokado tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Sağlıklı bir birey için günde yarım avokado tüketmek ülküdür. Bu ölçü, sağlıklı yağları almanız ve avokadonun yararlarından yararlanmanız için yeterlidir” dedi.
Avokado tüketiminin ferdî gereksinimlere ve hayat stiline bağlı olarak değişebildiğini söyleyen Eren, “Kilo vermeye çalışan biriyseniz, avokadoyu daha küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori alımını artırabilir, bu yüzden porsiyon denetimine dikkat etmek önemli” dedi.
Aktif bir hayat stili olanların da avokadonun sağladığı sağlıklı yağlar ve güçten daha fazla yararlanabildiğini paylaşan Eren, “Keto üzere düşük karbonhidratlı diyetlerde avokado daha sık tüketilebilir, zira sağlıklı yağlar açısından varlıklı olduğu için karbonhidrat içeriği düşüktür” diye konuştu.
AVOKADO, DOMATES VE HAVUÇLA BİRLİKTE TÜKETİLMELİ
Haftada 3-4 defa yarım avokadonun yüklü olarak kahvaltıda yahut öğlen ve akşam öğünlerinde salata ile tüketilebileceğini vurgulayan Eren, şöyle devam etti:
“Avokado, domates ve havuç ile tüketildiğinde yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin emilimini artırıyor. Benzeri halde ıspanak, roka ve marul üzere yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketildiğinde ise bu sebzelerde bulunan K vitamini ve antioksidanların emiliminin artmasına takviye oluyor.”
Bu sayılanlara ek olarak avokadonun; kinoa, esmer pirinç ve yulaf üzere tam tahıllarla birlikte tüketildiğinde bu besinlerden alınan lif ölçüsünü da artırarak sindirimi desteklediğini paylaşan Eren, “Avokado; yumurta, tavuk ve balık üzere protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde içerdiği sağlıklı yağlar bu proteinlerin daha uzun mühlet tok tutmasına yardımcı olur” hatırlatmasında bulundu.
YÜKSEK ŞEKERLİ BESİNLERİN YANINDA AVOKADO OLMAMALI
Çok yüksek şeker içeren besinlerin avokado ile birlikte tüketilmesinin, avokadonun sağlıklı yağlarının metabolizmayı destekleme tesirini azaltabildiğini hatırlatan Eren, “Avokado, çoklukla sağlıklı ve doğal besinlerle birlikte tüketildiğinde çok faydalıdır” dedi.
Eren, “Şekerli besinlerin yanı sıra işlenmiş besinlerle birlikte tüketildiğinde, avokadonun sunduğu sıhhat faydaları büyük ölçüde azalabilir. Ayrıyeten işlenmiş et üzere yüksek ölçüde doymuş yağ içeren besinlerle birlikte de tüketmemek gerekir” diye konuştu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, avokadonun 8 yararını şöyle sıraladı:
Tehlikeli kolesterol düzeyini düşürür
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar, kalp sıhhatini korur ve makûs kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kan basıncını dengelemeye yardımcı olur
Avokado; potasyum, K vitamini, E vitamini, C vitamini ve B vitamini üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Bilhassa potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Diyetlerin vazgeçilmezidir
Avokado, sindirim sıhhatini destekleyen ve tokluk hissi sağlayan diyet lifi açısından zengindir. Bu da kilo denetimine yardımcı olabilir.
Göz sıhhatini destekler
Avokado, göz sıhhati için kıymetli olan lutein ve zeaksantin üzere antioksidanlar içerir. Bu hususlar, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltabilir.
Kalp dostudur
Avokadodaki sağlıklı yağlar ve potasyum, kalp sıhhatini muhafazaya yardımcı olur. Ayrıyeten avokadonun tertipli tüketimi kan basıncını ve kolesterol düzeylerini dengeleyebilir.
Cildin yenilenmesini kolaylaştırır
Avokado yağı cildi nemlendirir ve saçların parlak, güçlü olmasına katkıda bulunur. İçerdiği E vitamini sayesinde ciltteki hücre yenilenmesini takviyeler.
Kan şekeri düzeyini düzenler
Avokado düşük glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini ani yükselmelerden koruyarak istikrarda fiyat.
İltihapları yatıştırır
İçerdiği antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sayesinde, bedende iltihaplanmayı azaltabilir ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir.
AVOKADOLU TARİFLER
Avokado sandviç:
Malzemeler:
— 2 dilim buğday ekmeği
— Yarım avokado
— 4-5 kısım maydanoz
— 4-5 kısım dereotu
— 1 yemek kaşığı labne peynir
— 1 haşlanmış yumurta
— Çeyrek limon
— 1 çay kaşığı kekik
Yapılışı: Buğday ekmeği hariç tüm materyalleri küçük doğradıktan sonra limon suyu ve kekik ekleyip yeterlice karıştırın. Oluşan karışımı buğday ekmeği ortasında tüketin.
Avokadolu yeşil humus
Malzemeler:
— 1 adet avokado
— 2 su bardağı haşlanmış nohut
— 1 su bardağı tahin
— 1 su bardağı su
– 3-4 kol kıvırcık lahana
— Yarım demet maydanoz
— 4-5 diş sarımsak
— 1 tatlı kaşığı kimyon
— 1 limon
— Tuz ve karabiber
Yapılışı: Tüm gereçleri homojen olana kadar robottan geçirin.
Avokadolu omlet
Malzemeler:
— Yarım avokado
— 2-3 kol maydanoz
— 2-3 kısım dereotu
— 2 yumurta
— 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
— 2 yemek kaşığı badem sütü
— Çok az tuz, pul biber, karabiber
Yapılışı: Maydanoz ve dereotunu ince doğradıktan sonra tüm materyalleri derin bir kapta karıştırıp tavada önlü gerili pişirin.
Tavuklu Avokado Salatası
Malzemeler:
— 150 gram tavuk
— 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
– Yarım avokado
— 1 havuç
— 1 orta uzunluk domates
— Yarım demet roka
— 2-3 kısım taze soğan
— Yarım limon
— 1 yemek kaşığı zeytinyağı
— Çok az tuz
Yapılışı: Derin bir kapta rendelenmiş havuç ve doğranmış domates, roka, soğanı aldıktan sonra üzerine fırında pişen ve küçük kesimler haline getirilen tavukları ve kinoayı ekleyin. Son olarak ince dilimlenen avokado, zeytinyağı, limon ve tuz ekleyerek karıştırınız.
