Rengiyle bile insanın içini açan hakkıyla demlenmiş bir bardak çay mı tercih edersiniz yoksa mis üzere kokusuyla mest eden dumanı üstünde bir fincan kahve mi?
Çay da kahve de bilim insanlarının üzerinde uzun yıllardır çalışmakta olduğu iki eser. Yapılan araştırmalar, tertipli ve makul ölçülerde tüketildiğinde çayın da kahvenin de sıhhate birçok yararı olduğunu ortaya çıkardı. Pekala kıyaslamamız gerekirse, hangisi daha yararlı?
The Washington Post gazetesinde yayımlanan bir haberde bu soruya karşılık arandı. Aktüel araştırmaların mercek altına alındığı haberde, bu içeceklerin insan sıhhatine olan tesirleri çeşitli başlıklar altında karşılaştırıldı ve birbirlerine üstün oldukları yanlar sıralandı.
İşte “Çay mı, kahve mi?” sorusuna bilimin karşılığı…
1) HANGİSİ DAHA DÜZGÜN BİR LİF KAYNAĞI?
İspanya’da gerçekleştirilen ve Agricultural and Food Chemistry mecmuasında yayımlanan bir araştırma, kahvenin çok düzgün bir lif kaynağı olduğunu ortaya koydu. Buna nazaran bir fincan kahve, çeşidine nazaran (filtre, espresso ya da instant) 1,1 ila 1,8 gram lif içeriyor.
Bunun çok fazla olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak birebir büyüklükte bir fincan portakal suyunda yalnızca yarım gram lif olduğunu göz önünde bulundurduğunuzda fikriniz değişebilir.
Yetişkinler için günlük önerilen lif ölçüsü 25 gram ve bu ölçüsü tüketebilmek için bol bol zerzevat ve meyve yemek gerekiyor. Lakin günde 2-3 fincan kahve içmenin tesirini yadsımamak gerek.
Çay ise maalesef lif konusunda hayli yoksul bir içecek. Natürel çay yapraklarını süzmek yerine bardağınıza boşaltmayı tercih ederseniz o vakit çaydan da lif alabilirsiniz.
Özetle lif kaynağı olarak kahve çaydan bir adım önde.
2) HANGİSİ ODAKLANMA KONUSUNDA DAHA UYGUN BİR YARDIMCI?
Bitirmeniz gereken işler ya da hazırlanmanız gereken imtihanlar kelam konusu olduğunda başınızı toplayıp işinize odaklanmak için çaydan da kahveden de yardım alabilirsiniz. Araştırmalar kahvede ve çayda bulunan kafeinin dikkat mühletini, uyanıklığı ve reaksiyon müddetini güzelleştirdiğine işaret ediyor. Ancak kafeinin fazlası sinirliliğe ve çok uyarılmaya yol açtığından yarardan çok ziyan getirebiliyor.
Kahve ve çaydaki kafein ölçüsünü belirleyen birçok faktör var. Mayo Clinic bilgilerine nazaran 240 mililitre (ortalama bir kahve kupası) demleme kahve 100 miligram kafein içeriyor. (Espresso’da ve instant kahvede bu ölçü daha düşük.) Birebir ölçüdeki çayın içeriğindeki kafein ise 50 miligram civarında.
Peki hangisini tercih etmeliyiz? İngiltere’de bulunan Surrey Üniversitesi’nde gerçekleştirilen ve sonuçları 2000 yılında Psychopharmacology mecmuasında yayımlanan bir araştırmada iştirakçilerden gün içinde dört fincan çay ya da dört fincan kahve içmeleri istendi. Her iki içeceğin de iştirakçilerin uyanıklığına ve bilişsel performansına katkı yaptığı görüldü. Fakat çayın, kahveye kıyasla çok değerli bir avantaja sahip olduğu da ortaya çıktı: Çaydaki kafein performansı uygunlaştırmak için kafiydi fakat uyku kaçıracak kadar da çok değildi.
Özetle odaklanma dayanağı olarak değerlendirildiğinde çay, kahveden daha âlâ bir yardımcı.
3) HANGİSİ BAĞIRSAKLARIMIZDAKİ BAKTERİLER İÇİN DAHA YARARLI?
Kahve de çay da sıhhat açısından birçok yararları olduğu bilinen bitkisel bileşikler olan polifenoller açısından hayli varlıklı. Bilimsel araştırmalar polifenollerin kronik hastalık riskini azaltmada tesirli olduğunu gösteriyor.
King’s College London’da misyon yapan Prof. Tim Spector, polifenollerin birebir vakitte bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca yararlı bakteriyi yani mikrobiyomumuzu ateşleyen bir “jet yakıtı” olduğunu belirtti.
Japonya’da gerçekleştirilen ve 2009’da Agricultural and Food Chemistry mecmuasında yayımlanan bir araştırmaya nazaran, kahvedeki polifenol ölçüsü yeşil çaydan, yeşil çaydaki polifenol ölçüsü ise siyah çaydan fazla.
O kadar ki Spector ve çalışma arkadaşları, insanların dışkılarını tahlil ederek kahve içicisi olup olmadıklarını dahi tespit edebiliyor. Spector, Washington Post’a yaptığı açıklamada, “Bol ölçüde kahve içen bireylerin bağırsaklarında çok rahat gelişen aşikâr mikroplar var” dedi. Spector, tıpkı etkiyi çay içenlerde gözlemediklerini de lisana getirdi.
Yani kahve çay karşısında yine öne geçmiş oldu.
4) HANGİSİ DAHA KALP DOSTU?
İngiltere’de ve Çin’de yapılan iki geniş iştirakli araştırmaya nazaran hem kahve hem de çay kalp sıhhati için yararlı içecekler. Çünkü ikisi de kalp hastalığı ve felç riskini azaltıyor.
Üstelik üstte da dediğimiz üzere hem çayda hem de kahvede bulunan polifenoller de kalp sıhhatini destekliyor.
Ancak bu çalışmalar, yalnızca çay ya da kahve içmenin kalp hastalığından korunmak için kâfi olduğu manasına gelmiyor. Bir öbür deyişle çay ya da kahve içen şahıslar daha fazla idman yapmak ya da daha sağlıklı beslenmek üzere özellikleri sayesinde de kalp hastalıklarından korunuyor olabilir. Lakin görünen o ki kahve ve çayda bulunan antioksidanlar ve polifenollerin kalp sıhhatini kollayıcı bir tesiri mevcut.
Klinik denemeler, nizamlı olarak çay bilhassa de yeşil çay içmenin tansiyonun ve kolesterolün dengelenmesinde az da olsa tesiri olabileceğini gösteriyor. Üstte bahsettiğimiz İngiltere menşeli araştırma, günde 2 ila 4 fincan kafeinsiz kahve tüketimini de kalp hastalığı ihtimalinin azalmasıyla ilişkilendiriyor. Bu da bize çay ve kahve içmenin yararlarının kafein dışındaki bir bileşikten kaynaklı olduğunu gösteriyor.
Bir hatırlatma: Kahve ile kalp sıhhati ortasındaki bağlantıyı inceleyen birçok araştırma var fakat çayın tesirlerini mercek alan araştırma sayısı daha az. Bir öteki deyişle bu bahiste çalışmaların artmasıyla bu bağlantıyı daha güzel anlamamız mümkün. Fakat eldeki bilgiler bize çay içmenin de kahve içmenin de kalbe yararları olabileceğini gösteriyor.
Bir diğer deyişle bu başlıkta hem çay hem de kahve birer puan alıyor.
5) HANGİSİ KANSER RİSKİNİ DÜŞÜRMEDE DAHA TESİRLİ?
Geçmişte yapılan birçok araştırma nizamlı kahve tüketen şahıslar ortasında kanser oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koydu. Bunlar ortasında Çin’de yapılan ve 2011 yılında BMC Cancer mecmuasında yayımlanan bir çalışma bilhassa dikkat cazip.
Bu meta çalışmada daha evvel 40 farklı küme üzerinde yapılan 59 araştırmanın sonuçları değerlendirildi ve sistemli olarak kahve içenlerde kanser görülme ihtimalinin nadiren içenlere ya da hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 13 daha düşük olduğu anlaşıldı.
Düzenli kahve tüketiminin bilhassa kolorektal kanser, prostat kanseri, karaciğer kanseri, endometrial kanser, ağız kanseri ve göğüs kanseri riskine karşı kısmi müdafaa sağladığını gösteren araştırmalar bulunuyor.
Elbette bu “Kahve içen kanser olmaz” demek değil. Lakin Amerikan Kanser Topluluğu’na nazaran, kahvenin içeriğinde bulunan yüzlerce faal biyolojik bileşiğin bir kısmı inflamasyonu azaltmakta, hücre hasarını önlemekte ve DNA’nın tamirinde misyon yapan genleri düzenlemekte kıymetli rol oynuyor.
Harvard Tıp Okulu’nda vazife yapan ve “Coffee! The Magical Elixir” (Kahve! Sihirli İksir) isimli kitabın muharriri olan Sanjiv Chopra, Washington Post’a yaptığı açıklamada, “Söz konusu ister kanser olsun ister obezite ister kalp hastalığı, asıl düşman inflamasyon ve inflamasyonu azaltabileceğiniz yollardan biri kahve içmek” diye konuştu.
Diğer yandan şu ana kadar yapılan araştırmalarda çay tüketimi ile kanserin önlenmesi ortasında güçlü bir bağ kurulabilmiş değil. 113 araştırmanın değerlendirildiği bir meta tahlilde de “çay içmenin kanser riskiyle münasebeti olduğu hipotezini destekleyecek hudutlu ispat elde edildi”.
Sözün kısası, en azından şu ana kadar yapılan çalışmalar kapsamında düşündüğümüzde, kanser konusunda kahvenin açık orta önde olduğu söylenebilir.
6) HANGİSİ TİP 2 DİYABETİ ÖNLEMEDE DAHA BAŞARILI?
Kahve içeriğindeki kafein nedeniyle tüketildikten sonra kan şekeri düzeylerinde kısa vadeli artışa neden oluyor. Lakin geniş kapsamlı araştırmalar, nizamlı olarak kahve içen bireylerde Tip 2 diyabet gelişme ihtimalinin daha düşük olduğuna işaret ediyor.
Northwestern Üniversitesi’nde önleyici tıp alanında çalışan ve çay, kahve ve kafeinin metabolizmaya tesirleri konusunda uzman olan Marilyn C. Cornelis, bu durumun sebebinin kahvede bol ölçüde bulunan klorojenik asit olabileceğini belirtti. Çünkü çeşitli araştırmalar bir cins polifenol olan klorojenik asidin insülin hassasiyetini ve kan şekeri denetimini güzelleştirmeye yararlı olduğuna işaret ediyor.
1 milyondan fazla kişinin dahil olduğu 28 araştırmanın datalarını inceleyen ve Diabetes Deva mecmuasında yayımlanan bir meta tahlilde, her gün dört fincana kadar kahve içenlerde diyabet gelişme ihtimalinin çok az kahve içen ya da hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 25 daha düşük olduğu anlaşıldı. Günde dört fincana kadar kafeinsiz kahve içenlerde diyabet görülme ihtimali ise yüzde 20 daha düşüktü.
Cornelis, “Kahve diyabet riskini azaltma açısından çok faydalı” dedi.
Çaya gelirsek… Çay klorojenik asit içermiyor lakin yapısında kan şekerinin denetimine yararlı olduğu düşünülen öbür bitkisel bileşikler bulunuyor. Ne var ki çay tüketimiyle diyabet riski ortasındaki alakayı kıymetlendiren araştırmalarda çelişkili sonuçlar elde edildi.
Örneğin Çin’de yapılan ve sonuçları geçtiğimiz ay Avrupa Diyabet Çalışmaları Birliği’nin yıllık buluşmasında paylaşılan bir araştırma günde dört fincan ya da daha fazla yeşil çay, siyah çay yahut oolong çayı içmenin, diyabet riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Japonya’da gerçekleştirilen ve 27 araştırmanın sonuçlarını pahalandıran bir meta tahlilde de yeşil çayın kan şekeri düzeylerini düşürebileceği sonucu elde edildi.
Ancak çay ile diyabet riski ortasında direkt bir irtibat kurulamamış araştırmalar da var.
Bir öteki deyişle, uzmanlara nazaran, kelam konusu diyabetten korunmak olduğunda, kahveyi destekleyen deliller çayı destekleyenlere kıyasla daha güçlü.
Bu da kahvenin hanesine bir puan daha eklenmesi manasına geliyor.
7) HANGİSİ GERİLİM DÜZEYİNİ DÜŞÜRMEDE DAHA TESİRLİ?
Stresinizin en azından bir kısmını alıp götürecek bir şeyler içmek istiyorsanız tercihiniz çay olmalı.
İsviçre’de bulunan Basel Üniversitesi’nden uzmanlar tarafından gerçekleştirilen ve sonuçları 2017’de Phytomedicine mecmuasında yayımlanan bir araştırma, gerilimli durumlarda yeşil çay içmenin insanlarda rahatlamayı kolaylaştırdığını gösterdi. İngiltere’de University College London’da yapılan ve 2007’de Psychopharmacology dergisi aracılığıyla kamuoyuna duyurulan bir diğer araştırma ise çay içmenin gerilim hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Uzmanlara nazaran bu tesirler kısmen çayda bulunan L-teanin hususundan kaynaklanıyor. Bilhassa yeşil ve siyah çayda bulunan bu hususun rahatlamayı kolaylaştırdığı iddia ediliyor.
Northwestern Üniversitesi’nden Dr. Cornelis Washington Post’a yaptığı açıklamada, “L-teaninin bir çeşit sakinleştirici tesiri var. Vakit zaman uyumayı kolaylaştırıcı melatonin takviyelerine bile ek ediliyor” diye konuştu.
Çaya kıyasla kahvedeki kafein seviyeleri çok daha yüksek ve kafein kortizol düzeylerini yükseltmesiyle ruh halini güzelleştirmesiyle biliniyor. Lakin çok fazla kahve içmiş olan herkesin deneyim ettiği üzere, çok ölçüde kafein huzursuzluk, dert, uykusuzluk üzere tesirler de yapıyor.
Sözün kısası rahatlamak istiyorsanız hoş bir fincan çaydan şaşmayın.
Yani bu başlıkta da puan çayın hanesine yazılıyor.
8) HANGİSİNİ İÇENLER DAHA UZUN YAŞIYOR?
Haberler iyi! Nizamlı olarak kahve içenler de çay içenler de iki içeceği de tüketmeyenlere kıyasla daha uzun yaşıyor.
Çayın yeşili de siyahı da hayat müddetinin uzamasıyla ilişkilendiriliyor. Örneğin İngiltere’de yapılan ve sonuçları Annals of Internal Medicine mecmuasının Eylül 2022 sayısında yer alan bir araştırmada, bilim insanları yarım milyon kişiyi 14 yıl boyunca izledi ve her gün en az iki fincan çay içenlerin vefat riskinin çay içmeyenlere kıyasla yüzde 9 ila 13 daha düşük olduğunu tespit etti. Araştırmanın gerçekleştirildiği İngiltere’de de tıpkı ülkemizdeki üzere siyah çay tüketimi daha yaygın. Lakin yeşil çay üzerine yapılan araştırmalar da misal bulgulara işaret ediyor.
Çay, bilhassa de yeşil çay polifenoller ve başka yararlı bileşikler açısından epeyce varlıklı. Ulusal Sıhhat Enstitüleri (NIH) araştırmacısı ve üstte bahsettiğimiz araştırmanın muharriri Maki Inoue-Choi, “Bu bileşikler bedendeki gerilimi ve inflamasyonu azaltma potansiyeline sahip” diye konuştu. Fakat bu potansiyelin kapsamını anlamak için daha fazla araştırmaya muhtaçlık var.
Kahve konusuna gelirsek, 2022 tarihli bir araştırmada 172 bin kadar insan aşağı üst 7 yıl boyunca takip edildi. Bu süreçte günde 2,5 ila 4,5 fincan kahve içenlerin ölme ihtimalinin kahve içmeyenlere oranla yüzde 30 daha düşük olduğu tespit edildi. Kahvesine bir tatlı kaşığı şeker ilave edenler bile yarar sağlamış üzere görünüyordu.
Bu araştırmalarda değerli bir kısıtlılık kelam konusu: Gözleme dayalı olan bu çalışmaların sonuçları bir nedensellik manasına gelmiyor. Yani direkt “Kahve ya da çay içmek ömrü uzatır” demek gerçek değil. Lakin uzmanlar çayın da kahvenin de sıhhate birçok yarar sağladığını ve erken mevt ihtimalini düşüreceğini var saymanın makul olduğunu belirtiyor.
Harvard Tıp Okulu’ndan Dr. Chopra, kahve içenlerin mevt oranlarının düşük olduğunu gösteren önde gelen tıp mecmualarında yayımlanmış en az 5 araştırma olduğunu söyledi ve “Bu çalışmaların yenileri yapılmaya devam ediyor” dedi.
“Çay mı kahve mi?” sorusu bağlamında ise bu başlıkta da “Her ikisi de” yanıtını vermek mümkün.
SONUÇ
Çay ve kahvenin sıhhate yararlarına ait bu kıyaslamadan, kahve az farkla da olsa önde çıktı. Bir fincan kahve lif açısından güçlü, bağırsak sıhhatini düzenleyici, kanser ve diyabet riskini azaltıcı özellikler içeriyor. Lakin çay sevenler de üzülmesin. Tansiyon, kolesterol, gerilim seviyeleri, akıl sıhhati ve verimlilik kelam konusu olduğunda da çayın yararları kuşku götürmez. Kalp sıhhati ve hayat mühleti açısından ise her ikisini içenler de avantajlı.
Tabii şu noktayı da atlamamak gerek. Çayın tesirleri üzerine yapılan araştırmalar kahveye göre kısıtlı. Bu nedenle kahve daha yararlı üzere görünüyor olabilir. Çay üzerinde daha fazla araştırma yapıldıkça yeni yararlar keşfedilebilir.
Harvard Tıp Okulu’ndan Dr. Chopra, “Çay içen arkadaşlarıma önümüzdeki periyotta çayın diğer yararları da olduğunu keşfedebileceğimizi söylüyorum” diye konuştu.
The Washington Post’un “Coffee vs. tea smackdown” başlıklı haberinden derlenmiştir.
