İnsülin direncinin en değerli belirtisinin açlık metabolizması konusunda olduğunu söz eden Beslenme Uzmanı ve Diyetisyeni Ayşe Duran, yemek yedikten sonra çabuk acıkma, doygunluk hissinin geç oluşması, tatlı yeme isteğinin sık olması, ellerde soğukluk ve titreme, süratli kilo artışı, yorgunluk ve halsizliğin sık görülen insülin direnci belirtileri olduğunu kaydetti. İnsülin direnci olan şahısların gelecekte Tip 2 diyabet olma riskinin daha yüksek olduğuna dikkat çeken Duran, ilerleyen vakitlerde görülebilecek diyabet hastalığını önlemek ve onunla gelişebilecek sıhhat sorunlarına erkenden tedbir almak için insülin direncinde erken teşhisin kıymetli olduğunu hatırlattı.
İNSÜLİN DİRENCİ TEŞHİSİ
İnsülin direncinin olup olmadığının kan analizlerine bakarak tespit edilebileceğini belirten Diyetisyen Duran, “Mutlaka kan tahlillerinize baktırmanız gerekir. Kan analizindeki 8-10 saatlik açlık kan şekeri ve homeostatik model kıymetlendirme metoduyla olan HOMA-IR bedelleri bâtın şeker ve insülin direnci hakkında fikir verir. Açlık kan şekerinin 100-125 mg/dl olduğu durumlar pre-diyabet yani saklı şeker olarak tanımlanır. Sağlıklı bir beşerde HOMA-IR pahası 2,5 mg/dl’nin altında olmalıdır, HOMA-IR bedeli 2,5 mg/dl’nin üstünde ise insülin direnci olarak tanımlanır.” dedi.
İnsülin direnci olan bireylerin beslenmelerine çok dikkat etmesi gerektiğinin altını çizen Duran, beslenme formuyla ilgili tavsiyelerde bulundu. Kan şekerinin istikrarlı olması için şahısların gün içerisinde 3 ana, 3 orta öğün biçiminde beslenmeleri gerektiğini söyleyen Duran, ancak kişinin hayat stili, çalışma tarzına nazaran öğün sayıları ve beslenmesinin değiştiğini kaydetti. Duran şöyle devam etti: “Kan şekerini dengelemek için öğünler 2-2.5 saat ortayla yapılmalıdır. Orta öğünlerin yapılması insülin direnci hastalarında çok değerlidir. Diyet planından ekmek katiyen çıkartılmamalıdır. İnsülin direnci olan bireylerde karbonhidrat kaynaklarının alınması kan şekerinin dengelenmesi için kıymetlidir. Kan şekerinin süratle yükselmemesi için karbonhidrat kaynakları tek başına tüketilmemelidir, yanında protein kaynağı bir besinle birlikte tüketilmelidir. Protein kaynağı olan besinler örüntülü bir formda beslenmenizde yer almalıdır. Burada kıymetli olan besinlerin tüketim sıklığı ve ölçüleridir. İnsülin direnci beslenme programında yağlar da çok kıymetlidir. Protein ve karbonhidratlarda bulunan vitamin ve minerallerin emilebilmesi, sindirim sistemi sıkıntılarının olmaması için yağ tüketimi değerlidir.”
EN KIYMETLİ KRİTER GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeksin tıpkı ölçüde karbonhidrat içeren farklı besinlerin kan şekeri üzerindeki tesirlerine dayandığını söyleyen Ayşe Duran, besinlerin glisemik indeksinin yemek yedikten 2 saat sonra kan şekerinin süratli yahut yavaş yükselmesine tesir ettiği bilgisini paylaştı. Referans besin olan beyaz ekmeğin glisemik indeksinin 100 kabul edilmesi halinde 0-55 ortasının düşük glisemik indeksi, 56-69 ortasının orta glisemik indeksi, 70 ve üstü besinlerin yüksek glisemik indeksi olarak tanımlandığını söyleyen Duran, “Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indeksli besinlerin bilhassa diyabet ve insülin direnci üzere hastalıklarda beslenmede yer aldığında sıhhat üzerine olumlu sonuçlar verdiği görülmüştür.” diye konuştu.
İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRMANIN YOLLARI
Her şeyden evvel sağlıklı niyet gücü çok değerlidir. Gerilim ve korku üzere fikirlerden arınmak için sabah ve akşam saatlerinde 10-15 dakikalık nefes antrenmanları yapmanızı tavsiye ederim. Bir başka kıymetli husus ise yemek yeme suratıdır. Beyne doydum sinyali 20 dakikada ulaşmaktadır. Yemek yeme suratı 20-25 dakika ortasında tutulmalıdır. Beslenme programında karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklı besinler istikrarlı bulunmalıdır. Kolay karbonhidrat ve nişastalı besinler tercih edilmemelidir. Beyaz un ve türevleri, şeker ve türevleri, bal, reçel, patates, pirinç, beyaz makarna, kestane üzere besinlerin tüketimi sonlandırılmalıdır. Bu besinlerin yerine bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna ve meyve üzere besinler tercih edilebilir. Sucuk, salam üzere şarküteri eserleri, paketli bisküvi, çikolata üzere işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Olabildiğince konutta tencere yemekleri tüketilmeli, canınız tatlı isterse glisemik indeksi düşük besinlerle meskende tatlı yapabilirsiniz. Hayvansal yağlar yerine tekli doymamış yağlar olan zeytinyağı, fındık yağı üzere tohum yağları tüketilmesi daha sağlıklı olur. Beslenme planında ceviz, badem, fındık üzere kabuklu kuruyemişler de bulunabilir. Bu besinler Omega-3 açısından da zengindir. Konut yoğurdu üzere probiyotikten varlıklı besinlere günlük beslenmenizde yer verin. Meyve tüketimi günde azamî üç porsiyonla sonlandırılmalıdır. Orta öğünler de tüketilen meyvenin yanında süt, ayran üzere protein kaynakları tercih edilmelidir. Lif kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine tesir eder. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir. Yapılan araştırmalarda krom, alfa lipoik asit, magnezyum, coQ10, N-asetil sistein içeriği yüksek besinler tüketmenin insülin direncini güzelleştirmede yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır. Bu içerikten yüksek besinleri sıralayacak olursak; sığır eti, hindi eti, somon balığı, ringa balığı, gökkuşağı alabalığı, hür tavuk, konut yoğurdu, yumurta, yeşil fasulye, elma, brokoli, tam tahıllar, ıspanak, bürüksel lahanası, kabak çekirdeği, çiğ badem, Antep fıstığı, susam, siyah fasulye, avokado. Kaliteli uyku kilo verme, bağışıklık, insülin direncini kırmada kıymetli bir etkendir. Gece 23.00’ten 04.00’e kadar melatonin hormonundan yalnızca uyku esnasında yararlanabiliriz. Sistemli ve sürdürülebilir idman programı da çok değerlidir. Yürüyüş yapmanıza pürüz sıhhat probleminiz yoksa her gün 30-40 dakika hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
