Yüksek lifli yiyecekleri tüketmek asla berbat bir fikir değildir. Bu kıymetli besin, çok istikametli bir diyetin değerli bir modülüdür, zira sindirim sisteminizi nizamlı tutmaya ve kan şekeri düzeyinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve ayrıyeten kalp sıhhatini güzelleştirir ve tokluk hissi sağlar.
Ancak günlük diyetinize gereğince lif sığdırmak tam olarak kolay değildir. Önerilen günlük alım ölçüsü 25 gramdır. Bu yüksek kotanın karşılanması birçok kişi için zordur.
Bazen diyet lifi olarak isimlendirilen lif, bitki besinlerinde bulunan bir tıp karbonhidrattır. Yapısı, basitçe parçalanmasını ve güç olarak kullanılmasını zorlaştıracak formda birbirine bağlanmış bir küme şeker molekülünden oluşur. İnce bağırsak, lifi başka karbonhidrat cinsleriyle olduğu üzere sindiremez. Bu nedenle, örneğin şeker yahut nişastanın tersine, lif aslında beden için kusursuz bir yakıt kaynağı değildir. Lakin sağlıklı beslenmede çok değerli bir rol oynamaktadır.
İki çeşit lif bulunur: Çözünür ve çözünmeyen lif. Çabucak çabucak tüm bitkisel besinler (sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler dahil) her ikisinin bir kombinasyonunu içerir. Bazen beslenme etiketlerinde başka olarak listelenseler de, birden fazla vakit yalnızca “lif” görürsünüz. Örneğin bir elmayı ele alalım. Elmanın eti bir ölçü çözünür lif içerirken, kabuğu çözünmeyen liflerle doludur.
Peki, her vakit yanlışsız ölçüde lif aldığınızdan emin olmanın en yeterli yolu nedir? Bunun en güzel yolu, hangi yiyecekleri daha çok yiyeceğinizi bilmektir. Pekala, hangi yiyecekler lif bakımından yüksek? Bedeninizin gereksinim duyduğu lifi elde etmenin oldukça lezzetli yolu vardır. Bu listedeki 25 besin, günlük tavsiyeyi yakalayabilmenize yardımcı olacaktır.
İşte yemeniz gereken yüksek lifli 25 yiyecek.
BEZELYE
İşte lifle dolu bir bahar zerzevatı: Bir kupa kadar bezelyede yaklaşık 8 gram lif vardır. Bezelye ayrıyeten uygun fiyatlı olağanüstü bir besindir. Taze yahut dondurulmuş olarak satın alıp pilavdan makarnaya ve kızartmalara kadar her şeye ekleyebilirsiniz. Bir dahaki sefere yemeğinize fazla gayret harcamadan biraz daha lif katmak istiyorsanız, yalnızca biraz bezelye ekleyin.
AVOKADO
İnternetin en sevdiği meyve, öncelikle sağlıklı yağ içeriği ile biliniyor olabilir, lakin tıpkı vakitte yeterli bir lif kaynağıdır. Yarım avokadoda 7 gram lif bulunur. Ezip tostun üzerine sürseniz de sandviç yahut salataya dilimler ekleseniz de, avokado biraz lif elde etmenin lezzetli bir yoludur.
KURU ERİK
Kuru eriklerin kabız olduğunuzda yenecek en âlâ yiyeceklerden biri olarak bilinmesinin bir nedeni var. Kurutulmuş meyvelerde müshil tesiri vardır ve çekirdeksiz kuru eriklerde kupa başına 8 gram lif bulunur. Kuru erik yalnızca faydalı değil, tıpkı vakitte hakikaten lezzetli bir atıştırmalıktır.
MISIR
Bu uygun fiyatlı ve sebzeyi sevmek için öbür bir nedene gereksiniminiz varmış üzere, mısır kupa başına 3 gram lif içerir. Yemeklere, çorbalara yahut salatalara eklenecek kusursuz bir materyalin yanı sıra şahane bir garnitürdür.
KARNABAHAR
Karnabahar mükemmel bir tat değiştiricidir. Sade bir biçimde pişirilebilir yahut pirinç, patates püresi ve hatta pizza hamuru üzere nişastaların daha düşük karbonhidratlı versiyonlarını oluşturmak için de kullanılabilir. Bir kupa doğranmış karnabahar, 2 gram lif içerir.
CEVİZ
Yüksek lifli olağanüstü bir atıştırmalık olarak cevizleri atlamamak gerekir. 100 gram cevizde toplam 6.7 gram lif vardır. Ceviz ayrıca folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve omega-3 yağ asidi açısından zengindir.
ENGİNAR
Harika bir bahar zerzevatı olan yalnızca bir enginarda yaklaşık 7 gram lif vardır. Makarnalarda, soslarda ve birçok tanımda tadı mükemmeldir, lakin birden fazla mutfakta ne yazık ki beğenilmezler.
AHUDUDU
Meyveler tahminen de yaz mevsimiyle ilgili en âlâ şeydir ve lif doludur. Ahududu, kupa başına yaklaşık 8 gram lif içerir. Birçok tarife eklenebileceği üzere tek başlarına da lezzetli bir halde tüketilebilen ahududlar, her taraftan lezzetlidirler.
ARMUT
Orta uzunluk bir armut, önerilen günlük lif ölçüsünün yaklaşık yüzde 24’ünü sağlayan 6 gram lif içerir. Lifin birçoklarını armudun kabuğu içerir, bu nedenle soyulmadan tüketilmelidir.
ESMER PİRİNÇ
Bir kupa kadar kahverengi pirinçte 3 gram lif vardır, bu nedenle yüksek lifli öğünlere kolay erişim için her vakit mutfağınızda saklayabilirsiniz.
KETEN TOHUMU
Keten tohumlarını öğütün ve kekler ve krepler üzere unlu mamullerin içine atın. Yalnızca bir yemek kaşığı keten tohumu size 3 gram lif verecektir. Birebir vakitte olağanüstü bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar. Keten tohumu kullanmak istiyorsanız, lakin çok fazla fırın kullanmıyorsanız, bunları blenderinize atabilir ve içeceklerinize ekleyebilirsiniz.
BAMYA
Bamyalar lif bakımından hayli zengindir. Yarım kupa bamya yaklaşık 2 gram lif içerir.
PATATES
Patatesler yüksek karbinhidrat içerikleri nedeniyle berbat bir şöhrete sahiptir fakat nitekim sağlıklı ve besleyici besindirler. Bir orta uzunluk patates, 2 gram lif, potasyum ve C ve B6 vitaminleri ile doludur.
PORTAKAL
C vitamini gücü ile çok düzgün tanınan portakallar, muhtemelen lif içerikleriyle bilinmezler. Lakin bir orta uzunluk portakalda tam 4 gram lif bulunur.
NOHUT
Bir kupa nohutta 16 gram lif bulunur. Salatalardan yemeklere kadar birçok sağlıklı tanımda kullanabileceğiniz nohutlar lif ve protein dolu bir atıştırmalık için şahane bir seçimdir.
MUZ
Potasyum içeriği nedeniyle kas krampları ve şişkinlik için şahane olan muz, günlük lif amaçlarınıza ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Bir orta uzunluk muzda 3 gram lif bulunur.
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı yüksek lifli ve yüksek proteinlidir. Bu yüzden atıştırmalık için mükemmeldir. Bir kuğa kadar antep fıstığı tam 13 gram lif içerir.
BÖĞÜRTLEN
Ahududuya daha doyurucu bir alternatif olan böğürtlenler, kupa başına yaklaşık 8 gram lif içerir.
BROKOLİ
Bir kupa kadar pişmiş brokoli, 6 gram lif içerir. Bu turpgillerden zerzevat kimi durumlarda gaza neden olabilir lakin onu pişirmek şişkinlik tesirlerini en aza indirir.
BADEM
Kuru yemişlerin de lif ve protein açısından güçlü olduğu bilinmektedir. Ve bir avuç kadar badem yaklaşık 4 gram lif içerir.
MERCİMEK
Bir kupa kadar mercimek 15 gram lif içerir. Birebir vakitte olağanüstü bir protein kaynağıdır. Rahatlatıcı mercimek çorbası yahut kolay bir mercimek salatası üzere bir yemeğin merkezinde yer alabilirler yahut yemeklere dahil edilebilirler.
ELMA
Elmalar olağanüstü sağlıklı meyvelerdir ve özellikel sindirim sisteminiz için değerlidir. Bir orta uzunluk elma 4 gram lif içerir.
KURU İNCİR
Bu şaşırtan olabilir, lakin kuru incir aslında kuru erikten daha fazla lif içerir. Elbette, kuru eriklerin sindirime yardımcı olduğu biliniyor olabilir, lakin kuru incirlerde kupa başına daha fazla lif vardır. 1 kupa kadar kuru incir yaklaşık 15 gram lif içerir. Lakin tüketirken dikkat edilmelidir zira kalorisi yüksektir.
SOĞAN
Orta uzunluk bir soğanda 2 gram lif bulunur. Alışılmış ki, bu çok fazla sayılmaz, lakin soğanı bir sandviç, salata, çorba, güveç yahut sosun üstüne daha da hoş bir bonus yapar.
CHİA TOHUMLARI
