Çoğumuz 2020’nin başından beri epey üzücü günler geçirdik. Pek çok değişiklik ve aşılması gereken güçlü durumlar varken, kendinizi büsbütün yorgun hissediyorsanız ve zihinsel yorgunluğunuzun da olması anlaşılabilir bir durumdur.
Kronik olarak gerilimli hissetmek güç düşüşlerine ve zihinsel yorgunluğa neden olur ve birçok vakit, bu fizyolojik değişikliklerin gerçekleştiğinin farkına bile varmayız.
Kalıcı gerilim, bedenimizin gerilim sisteminin (hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen yahut HPA ekseni olarak bilinir), çoklukla bir müddet yüksek alarmda kalmasına neden olur. Bu, bedenimizin daima olarak kortizol üzere bir dizi gerilim hormonu ile uğraştığı manasına gelir. Vakitle, hem yorgun hem de gergin hissederiz, daha güne başlamadan bitkin halde oluruz.
Nispeten istikrarlı vakitlerde bile, güç düzeylerimiz doğal olarak artabilir ve azalabilir. Birçok insan için öğlenden sonra güç düzeyleri düşer. Genelde nedeni; sindirimi güç bir kahvaltı yahut öğlen yemeği yemek. Kronik gerilimden kurtulmak tam olarak kolay olmasa da, düşük güç ve zihinsel yorgunlukla daha sağlıklı günlük alışkanlıklar geliştirerek gayret etmenin birçok kolay yolu vardır. İşte gücünüzü artıracak ve zihinsel yorgunlukla başa çıkmanıza yardımcı olacak 8 ipucu.
ENERJİK YİYECEKLER YİYİN
Gün boyunca güç düzeylerini korumak için kahvaltıda en kıymetli şeyler çözünebilir lifler, sağlıklı yağlar ve proteinlerdir. Örneğin; fıstık, badem, ceviz, tarçın ve en sevdiğiniz meyvelerle birlikte bir kase yulaf hazırlayabilrisiniz. Yahut bir yumurta ve zerzevat dolu bir masa hazırlayabilirsiniz.
Öğle yemeği için, enerjiyi kıvılcımlandırmanın yahut sürdürmenin anahtarı, kanınızdaki oksijen düzeyini artıran yiyeceklerdir. Lahana yahut ıspanak üzere koyu yeşil yapraklılar, baklagiller, mercimek, yağsız etler, avokado ve çeşitli meyveler dahil olabilir. Güç veren yiyecekleri seçerken, lezzete de öncelik vermeyi unutmayın: Sahiden zevk aldığınız yiyecekleri yiyin. Besinler, yalnızca gücünüzü düzgünleştirmek ve zihinsel yorgunlukla uğraş etmek için değil; tıpkı vakitte gereksinimlerinizi karşılamanın ve genel memnuniyetinizi artırmanın kıymetli bir yoludur.
YETERLİ SU İÇİN
Birçoğumuz tertipli olarak gereğince su içmiyoruz. Hafif susuz kalmak bile yorgunluğa, beyin sisine, zihinsel yorgunluğa ve baş ağrısına neden olabilir. Dehidrasyon (vücudun susuz kalması), ruh halinizi bile bozabilir. Bedende kâfi suya sahip olmamak, hücresel fonksiyonları olumsuz istikamette tesirler. Bedenimizin yüzde yetmiş kadarı sudur. Hücrelerimiz, organlarımız ve dokularımız düzgün ve en âlâ halde çalışması için suya muhtaçlık duyar.
Suyun tadını sevmiyorsanız yahut içmeyi unutuyorsanız, ahududu, böğürtlen yahut salatalık üzere en sevdiğiniz meyve yahut zerzevatları suyunuza ekleyebilir yahut limonlu su içebilirsiniz. Günde en az 8-10 bardak içmeyi hedefleyin.
DÜŞÜK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN YAPIN
Düzenli idman kan akışını artırır, beynimize ve dokularımıza daha fazla oksijen sağlar. Ayrıyeten daha süratli uykuya dalmanıza ve daha düzgün uyumanıza yardımcı olarak uyku üzerinde de olumlu bir tesire sahiptir ve bu da gün boyunca gücünüzü artırır. Ayrıyeten, idman kendinizi yeterli hissettiren, enerjiyi artıran endorfin hormonu salgılanmasını sağlar.
Mümkünse metabolizmanız ve beden sıcaklığınız en yüksek düzeydeyken 14:00 – 18:00 saatleri ortasında antrenman yapmayı deneyin, böylelikle egzersizinizden fizyolojik olarak en uygun formda yararlanabilirsiniz. Güç artışını deneyimlemek için parkta yürüyüş, 20 ila 30 dakikalık tempolu koşu üzere düşük yoğunluklu idmanlar deneyin. Kendinizi çok düşük güçlü hissediyor olsanız bile, kalkın ve gidin.
Yüksek yoğunluklu idman çeşitli formlarda yorgunluğa neden olur ve zati yorgun olduğunuzda ekstra yorucu olabilir. Yüksek yoğunluklu idman, kaslarınıza tüm canlıların hücrelerinde bulunan güç taşıyan bir molekül olan ATP’yi sağlamak için oksijensiz çalışan anaerobik yollara başvurur. Bu oksijensiz çalışma, her ikisi de kas yorgunluğuna neden olan laktat ve hidrojen iyonları dahil olmak üzere birden fazla yan eser meydana getirir.
Yoğun antrenman sinirsel yorgunluğa da neden olur: Birtakım hudut hücreleri, kas liflerimize idman sırasında kasılmalarını söylediğinde, sistemimiz yorulur. Kas kasılmaları da daha az verimli hale gelip tükenmişliğe yol açabilir. Kimi araştırmalar, düşük yoğunluklu idmanın yorgunluk belirtilerini yüzde 65 oranında azalttığını göstermiştir. Diğer bir çalışma, düşük yoğunluklu antrenmanın üniversite öğrencilerinde çalışmaya bağlı yorgunluğu azalttığını ve uyku kalitelerini güzelleştirdiğini bulmuştur.
NEFES ANTRENMANI DENEYİN
Çoğu insan sahiden ağır yahut sığ nefes alıyor ve bu bizi biyolojik olarak daha gerilimli hale getiriyor. Başka taraftan, yavaş ve denetimli nefes alma kanımızda oksijen artışına yardımcı olarak güç artışı sağlıyor. Derin nefes alma, daha fazla oksijen dağıtımına yardımcı olur ve muhtemelen bilişsel yeteneği geliştirebilir.
Derin nefes beynimizin kortikal ve subkortikal yapılarındaki aktiviteyi artırabilir. Bu değişiklikler, artan uyanıklık, rahatlık ve azalmış telaş üzere ruhsal sonuçlara yol açabilir.
Gün boyunca derin nefes alma tekniklerini uygulayabilirsiniz, bilhassa de gücünüz azaldığında ve ekstra dayanağa muhtaçlık duyduğunuz her an. En pratik nefes idmanlarından biri burun deliğinden alternatif nefes almaktır. Pratik yapmak için rahatça oturarak başlayın ve aşağıdakileri 3 ila 5 dakika boyunca tekrarlayın:
– Sol elinizi kucağınıza koyun.
– Gözlerinizi kapatın.
– Burnunuzdan birkaç kere derin nefes alın.
– Sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
– Yüzük parmağınızı kullanarak sol burun deliğini kapatın.
– Sağ burun deliğini açın ve nefes verin.
– Sağ burun deliğinden nefes alın ve akabinde kapatın.
– Sol burun deliğini açarak yavaşça nefes verin.
OLUMLAMALAR EKLEYİN
Nefes çalışmanızı destekleyici tabirlerle eşleştirmek, düşük güç, zihinsel yorgunlukla gayrete ve gerilimi azaltmaya daha fazla yardımcı olabilir. Hayatınıza olumlamalar ve onaylar eklemeye çalışın. Örnek olarak;
– “Beni gün uzunluğu atlatacak ve hayatımı dolu dolu yaşayacak bol ölçüde gücüm var.”
– “Başarmak istediğim her şeyi başaracak zihinsel kapasiteye sahibim.”
Kişisel olarak manalı bir onay oluşturmak için, en çok neyle gayret ettiğinizi düşünün ve size gereksiniminiz olanı veren bir tabir oluşturun.
KENDİNİZE VAKİT AYIRIN
Tükenmişlik ve zihinsel yorgunlukla gayret etmenin bir öbür kusursuz yolu da eğlenceli aktivitelere katılmaktır. Cümbüş kavramı ferdî olduğundan, bilhassa size neyin ilham verdiğini ve neyin eğlenceli olduğunu düşünün.
Örneğin, fotoğraf çizebilir, dans edebilir, yemek pişirebilir yahut tabiatta vakit geçirebilirsiniz. Ve vaktiniz kısıtlıysa, yine şarj olmanın ve yine güç kazanmanın çok da sürmediğini unutmayın. 10 dakikalık gerçek bir aktivite bile değerlidir. Ekstra güç ve ruh hali güzelleştirmesi artışı için dışarıda eğlenceli aktiviteler yapın. Güneş ışığı “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin salınımını artırabilir. Dışarıda olmak, kendinizi daha canlı hissetmenize de yardımcı olabilir.
HER ŞEYİ YÖNETMEKTEN VAZGEÇİN
Her şeyi yönetmeye çalışmak zihinsel yorgunluğa yol açabilir ki, fizikî yorgunluktan bahsetmeye gerek bile yok. Eşiniz, çocuklarınız yahut oda arkadaşınız olsun, konutunuzun öteki üyelerine sorumluluklar atayarak yükünüzü hafifletin. Yahut mesken paklığı üzere kiralayabileceğiniz hizmetleri düşünün. Ayrıyeten, birtakım günler internetten yiyecek siparişi vermek üzere birtakım işleri kolaylaştırabilirsiniz.
Genel olarak, işte ve konutta günlük ve haftalık vazifelerinizi gözden geçirmek faydalıdır. Konutunuzun çalışır durumda kalması için gerekli olan nedir? Sizin için sırf sizin yapabileceğiniz en değerli şey nedir? Hangi görevleriniz nitekim tartışılamaz? Hangisini diğerine devredebilirsiniz?
SORUNU TESPİT EDİN
Bbireysel tetikleyicilerinizi belirlemek de çok kıymetlidir. Hayatınızda nelerin gücünüzü tükettiğini düşünmek için biraz vakit ayırın.
Gününüzü gözden geçirerek ve işinizi ve bağlantılarınızı tekrar kıymetlendirerek başlayın. İşvereninizle sonlar belirlemeniz yahut size âlâ gelmeyen bir ilgiyi bitirmeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Ayrıyeten kimi alışkanlıklarınızın size güzel gelmediğinizi bulabilirsiniz. Çok fazla kahve içmek yahut daima telefonu denetim etmek üzere sizin için ziyanlı olabilecek alışkanlıklarınızı keşfedin. Bu sağlıklı olmayan alışkanlıkları azaltmaya çalışın ve yol boyunca kendinize nezaket ve anlayışla davranın.
Bazı durumlarda, hangi güç artırma yolunu denerseniz deneyin, yeniden de bitkin olabilirsiniz. İşte o vakit zihinsel yorgunluğunuzun temel nedenini belirlemek için daha derine inmek kıymetlidir. Bu, profesyonel yardım almak manasına gelir.
Örneğin yorgunluğunuz uyku apnesi, beslenme yetersizlikleri ve tiroid hastalığından kaynaklanıyor olabilir. Tüm “doğru” şeyleri yapmanıza karşın neden her vakit yorgun olduğunuzu belirlemek, yalnızca gücünüzü artırmakla kalmaz; genel sıhhatinizi ve zindeliğinizi artırır.
